¿Cuánta gasolina hay en lo que consumes corriendo?

Líquido, gel o almohaditas, cada producto que consumes mientras corres tiene un objetivo principal: Aportarte gasolina o mejor dicho carbohidratos. Lo que tus músculos prefieren usar cuando estás moviéndote, especialmente cuando quieres ir rápido.

Sin embargo, con tantos productos en el mercado la única forma de saber si tienen gasolina y cuánta tienen es leyendo las etiquetas. Pero como esto puede ser algo confuso, te voy a dar dos recomendaciones infalibles para revisar en el rótulo:

1. Fíjate en el tamaño de la porción. Usualmente en inglés “Serving Size” es el punto de partida de todas las etiquetas pues el resto de la información que leerás se refiere a esa cantidad de producto y nada más.

Ese serving size varía. Por ejemplo: en un gel puede referirse al empaque completo (pack), pero en una bolsa de gomitas puede ser la mitad de ellas, tres o cuatro unidades. Igual, en una botella de bebida deportiva pueden ser 100, 240 mL o la botella completa!

Existen variaciones ya que cada rótulo depende de la presentación del producto (líquidos, gel o polvo) y de las regulaciones de cada país. Es un poco confuso, por eso comienza siempre por entender a que se refiere el bendito serving size.

2. Fíjate en los carbohidratos. En los rótulos hay montones de cosas que puedes leer, pero en este momento te pido que te concentres sólo en este nutriente, tu gasolina. Así que ve directamente a la línea donde dice gramos (g) de carbohidratos o carbohidratos totales (Carbohidrates o Total carbs en inglés).

Igualmente esta cantidad variará dependiendo del producto. Por ejemplo, una botella entera de bebida deportiva de 500mL puede tener 30 g de carbohidratos. Un empaque del gel completo unos 25 g y 4 unidades de gomitas unos 20 g. Como puedes ver las cantidades de cada alimento y su contenido de carbohidratos varían ampliamente, no sólo entre presentaciones sino también entre marcas.

¿Porqué es importante saber esto?

Porque si estás haciendo una carrera larga o un maratón necesitarás consumir entre 30 a 60g de carbohidratos por hora. Entonces, si sabes cuánta gasolina hay en lo que consumes corriendo puedes hacer una estimación de cuanto producto necesitas comprar y luego consumir para asegurarte que tendrás suficiente energía para la carrera.

Conviértete en un consumidor inteligente. Planifica lo que consumirás, saca mejor provecho de tu inversión y asegúrate de tener suficiente gasolina para cruzar la meta.

 

Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.

 

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Blinde su corazón con pensamientos positivos

¿El vaso está medio vacío, o medio lleno? Si respondió la segunda opción, ¡felicidades! Sus probabilidades de sufrir una enfermedad del corazón se acaban de reducir, ¿por qué? La ciencia confirmó que el optimismo de una persona es una excelente medicina.

Un estudio realizado en Illinois, Estados Unidos señala que las personas optimistas son propensas a una mejor salud cardiovascular. Esto lo comprueba una muestra de 5.100 personas, a las cuales se les evaluó: presión arterial, índice de masa corporal, niveles de glucemia y de colesterol sérico en ayunas, además de su ingesta de alimentos, actividad física y consumo de tabaco. Estos, fueron comparados con un test de salud mental y niveles de optimismo, así como la salud física general.

La nutricionista, Consuelo Pardo, menciona: “Las personas optimistas son aquellas que tienen una visión positiva en los malos momentos. Se caracterizan por vivir el presente y no preocuparse por el futuro, son atentos con las personas que los rodean, perseverantes, además de ser prácticos y realistas, en especial con relación al cuidado de sí mismo, como es el efecto del acto de alimentarse”.

Los resultados del estudio comprobaron además, que las personas optimistas contaban con mejores niveles de colesterol y azúcar en sangre, además de ser más activos y con índices de masa corporal más saludables. Incluso, los evaluados con una visión positiva de la vida eran menos propensos a fumar.

“Las personas que tienden a ser más optimistas ante la vida, tienen mayor probabilidad de tener una mejor salud cardiovascular que sus contrapartes pesimistas”, señaló Pardo. “Además de tener una mejor salud física, los optimistas poseen una mejor autoestima, beneficiando así su salud emocional, gracias a su habilidad de vencer miedos y evitar comparaciones; como ver en el alimento el mejor aliado para gozar de bienestar”.

Vida con propósito

¿Hacia dónde voy? ¿Es este mi camino? No solo ser positivo podría ser beneficioso para su salud. Tener una vida llena de sentido también le ayudará a ser más saludable y feliz.

Un estudio dirigido por investigadores del Centro Médico Monte Sinaí de Nueva York, indica que las personas que tienen un alto sentido de propósito en su vida tienen menos probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular, además de reducir la mortalidad por causas varias.

“Una vida con sentido, no es solamente saber siempre cual camino tomar hacia donde se quiere llegar, es tener un motivo por el cual vivir y darle dirección hacia esa etapa”, comenta Pardo. “Un alto sentido de propósito podría proteger la salud de su corazón y, gracias a eso, salvar su vida”.

¿De qué depende?

¿No se siente optimista hoy?, no se preocupe. Estos factores son solo una pequeña muestra de los muchos métodos que existen para tener una vida saludable.

“El ser optimista y agradecido no es una fórmula mágica para la buena salud. Recuerde mantener una dieta balanceada, distribuida durante el día en forma proporcional, de acuerdo a las necesidades orgánicas y sociales según el entorno, controlar las porciones de lo que ingiere, estar hidratado a lo largo del día con cualquier tipo de bebida y realizar 30 minutos de actividad física, cinco veces por semana” comenta Pardo.

“Un bocado de alimento o bebida proporciona bienestar orgánico, sensorial, mental y emocional; nos conecta con el aquí y ahora si somos conscientes del acto de comer” finaliza la especialista.

De igual manera, a continuación le compartimos algunos consejos con los que puede trabajar la manera en la que ve el mundo, aún en los días oscuros.

 

Foto y Fuente: Proa Comunicaciones Integradas

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Kipchogue se enfoca en romper su marca en Maratón de Berlín 2018

A pocos días de celebrarse el Maratón de Berlín, el campeón Olímpico Eliud Kipchoge se sumerge en la búsqueda de su mejor marca personal, ubicada en la actualidad en un tiempo de 2:03:23. Contrario a lo que podría pensarse, Kipchoge no se duerme en los laureles y ha llevado su entrenamiento al siguiente nivel.

Desde su primera aparición en el Maratón de Berlin en el 2013, el keniano de 33 años ha estado mejorando sus registros. Para entonces, cruzó la meta deteniendo el reloj en 2:04:05.  Dos años más tarde, en el 215, dejó registro de 2:04:00 y redujo aún más el tiempo para lograr su mejor marca personal actual, al dejar registro de 2:03:32 en la edición del año pasado.

Las fotos recientes compartidas por el campeón olímpico de maratón en la red social Facebook, muestran un entrenamiento complejo y estrictamente conducido, con corredores de marca mundial que dan la pauta en su base de entrenamiento, siguiendo carreras de ritmo en su preparación de alta competencia. Pero lo más llamativo es la firme determinación de Kipchoge de convertirse en el primer atleta en correr los 42.195 kilómetros en menos de 2 horas.

La semana pasada, el keniano reveló que aceleraba 15×1.000 metros dos veces al día para desarrollar su trabajo de velocidad mientras el reloj avanza hacia la carrera del 16 de septiembre en la capital alemana.

El campeón del Maratón de Londres buscará una tercera victoria en la carrera alemana después de llevarse el título en 2015 y 2017.”Termino la semana en lo más alto después de un entrenamiento riguroso”, dijo Kipchoge en su publicación de Facebook.

Hablando sobre su nueva ambición de correr menos de 2 horas, el mejor maratonista del momento que tiene un registro personal de 2:03:05 dijo: “Cualquier cosa es posible mientras creas. Cualquier atleta puede alcanzar su sueño”. Kipchoge aconsejó a sus seguidores enfocarse en completar la ruta “Si tu mente está concentrada, entonces lo has logrado”, afirmó.

De ganar, Kipchoge sería el segundo corredor en obtener el título de Berlín tres veces después del etíope Haile Gebreslassie. Kipchoge estará acompañado el próximo domingo 16 de septiembre  por el ex campeón mundial Wilson Kipsang, ganador en 2014 y a quien venció Kipchoge en Berlín en 2015 tras una reñida llegada. También estará presente el poseedor del actual récord mundial de Berlín, su compatriota Dennis Kimetto, poseedor del actual récord en Berlín con un tiempo de 2:02:57.

Foto: Facebook Eliud Kipchoge

Fuente: The Star, Kenia

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Nutrición e hidratación en carreras de ultradistancias

El disfrute y alcanzar la meta en la gran aventura que define un “ultramaratón” sin duda alguna está influenciado en parte por la nutrición e hidratación, factores determinantes para que el deportista pueda efectuar su mejor rendimiento.

Dicho esto, lo primero que se nos viene a la cabeza es ¿Que comer? ¿Qué tomar? Cuanto? ¿Con que frecuencia? ¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Recomendaciones generales

Ingesta de carbohidratos durante los 3 días previos a la competencia

El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno (fuente de energía), para ello duplica tu consumo regular de carbohidratos, disminuye el consumo de alimentos pobres en energía (vegetales), así como alimentos con alto contenido de proteínas y grasas para facilitar con ello el logro del objetivo.

Hay que tener presente que cubrir una alimentación rica en carbohidratos podría verse limitado por el factor “saciedad” cuando no estás acostumbrado, tomando en cuenta ello incluye jugos, mermelada, miel y fruta deshidratada, son alimentos que en pequeño volumen proporcionan un aporte considerable de carbohidratos. Sin embargo, al llegar la noche cerciórate que en tu cena predominen los carbohidratos de bajo y/o mediano índice glicémico (batata, cuscus, pasta, pan integral, tortilla de trigo integral etc.)

Tip clave: no pruebes alimentos que no conozcas, prefiere los vegetales cocidos y el agua potable, esto minimizara el riesgo de que desarrolles molestias estomacales que comprometan tu nutrición e hidratación.

Hidratación: consume agua constantemente, vigila que tu orina sea de color limonada clara

Día del ultramaratón: Antes

La alimentación previa a la competencia tiene como objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno muscular. También busca prevenir el hambre durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales. Por lo tanto, la comida previa a la competencia debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibras, y por ultimo y no menos importante que el alimento te resulte familiar y agradable.

Ahora bien, tomando en cuenta que las carreras de largas distancias se caracterizan por iniciar a primera hora del día (lo que te condiciona a estar despierto desde muy temprano), comienza con una primera merienda 3 horas antes, seguido de una 2da merienda 60 min antes.

Ejemplo:

1era merienda: 2 rebanas de pan + 1 manzana + 2 reb. de jamón de pavo

2da merienda: 2 rebanas de pan + 1 cucharada de mermelada + 1 reb. queso

Hidratación: ya para este este momento deberías encontrarte bien hidratado. No obstante, para optimizar el estátus de hidratación el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 400 – 600 ml de fluidos (2 vasos de agua) 2 horas antes del ejercicio, tiempo suficiente para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.

Día del ultramaratón: Durante

Los beneficios de ingerir carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento o la competencia se expresan a través de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrés fisiológico sobre el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.

¿Qué comer y con qué frecuencia?

Los alimentos deben ser de consistencia blanda y fácil de tragar. A medida que avance el tiempo en el ejercicio tu tolerancia hacia los alimentos sólidos es muy probable que disminuya “se consciente de ello a la hora de seleccionar las opciones de carbohidratos”. Se recomienda un consumo de carbohidratos por hora de actividad física de 30 – 45g en mujeres y de 45 – 60g en hombres. Consume la cantidad de carbohidratos que te corresponda de forma dosificada a lo largo de cada hora.

Opciones y su respectivo aporte de carbohidratos: bocadillo (15g), 500 cc bebida deportiva (30g), geles (25g), gomitas (45g), bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos (22g), 1 cucharada de miel (15g) o mermelada (15g), 1 reb. pan blanco (15g), 1 paquete de galleta dulce tipo maría (15g).

Nota: incluye cada ración de miel y mermelada en una bolsita plástica de forma que las puedas consumir tipo “chupi”.

¿Cuánto de agua y con qué frecuencia?

Uno de los factores relacionados con el comienzo de la fatiga durante los ejercicios prolongados de alta intensidad es la deshidratación. La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 200 ml de fluidos a intervalos de 15 – 20min, comenzando cuando inicia el ejercicio. Para favorecer el proceso de hidratación y evitar las consecuencias de las pérdidas considerables de sodio a través del sudor (fatiga, dolor de cabeza, inapetencia, nauseas, vómitos, debilidad y espasmos musculares, entre otros.) incluye siempre en los fluidos a tomar sodio a través de las pastillas efervescentes destinadas a reponer electrolitos, chupando sal cada vez que bebas agua o utilizando bebidas deportivas las cuales ya contienen sodio.

¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Planifica el líquido que llevaras con base a los puntos de hidratación y/o las diversas tomas de agua que podrás encontrar en el camino. En relación al alimento escoge aquellos que te favorezcan y a la vez colaboren con minimizar el peso.

“Minimizar el peso es muy importante como lo es también darle a tu cuerpo lo que necesita (nutrientes y líquido) para retrasar el desarrollo de la fatiga y por consiguiente potenciar tu rendimiento deportivo”

Para una pronta recuperación después del ultramaratón

Una vez terminado el ejercicio, se observa una fase rápida de formación de reservas energéticas a nivel muscular que generalmente no dura más de 60 minutos y depende principalmente del consumo de carbohidratos, luego de esta fase la formación de dichas reservas se produce a una menor velocidad.

Finalmente la recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos energéticos y que se repare el tejido muscular dañado, para lograrlo al culminar incluye una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Debido a que al culminar es muy probable que experimentes bajo apetito incluye suplementos alimenticios a base de carbohidrato y/o proteínas, consumir los nutrientes bajo esa presentación te será mucho más sencillo.

Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es la hidratación, ya que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación. Para recuperar el estado de hidratación consume agua de forma constante hasta obtener orinas color “limonada clara”. Como lo mencione en líneas anteriores para favorecer el proceso de hidratación consume bebidas que contengan sal y/o adiciona un poco más de sal a tus comidas.

No pongas en riesgo el disfrute de la carrera, PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL Y DE HIDRATACION y experimenta a donde puede llegar tu cuerpo cuando ATIENDES SUS NECESIDADES

 

Lcda. Issa Rico

Nutrición Clínica y Deportiva

@IssaRico /Nutrisport Center, Caracas

Teléfonos: (0212) 7500093/ 5144077

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¿Entrenar para un maratón corriendo menos?

Al pensar en entrenar para un maratón nos viene a la mente largas jornadas de entrenamiento corriendo. Sin embargo, entrenar para un maratón no necesariamente es renunciar a tu deporte favorito o actividad al aire libre.

De hecho, para la mayoría de los corredores recreativos, la mejor manera de programar sus planes de entrenamiento es incluir otras actividades físicas. Además, esta es una buena manera de disminuir el aburrimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Artículo Recomendado: Plan para correr tu primer maratón | Soy Maratonista

Menos Kilómetros

Todo buen corredor sabe que debe descansar de los kilómetros al menos un día a la semana, pero algunos expertos – incluyendo Bill Pierce, director del Instituto Furman de reproducción y de Estudios Científicos (FIRST) en Greenville, Carolina del Sur – piensan que el número debe estar más cerca de cuatro. Pierce ha desarrollado un programa denominado “3 más 2″: tres carreras cada semana con dos sesiones de entrenamiento cruzado, junto con un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento. Las carreras incluyen un entrenamiento de repetición de pista (la construcción de la capacidad aeróbica), tempo (formación umbral anaeróbico), y un largo (para ganar resistencia). Las sesiones de entrenamiento cruzado incluyen deportes de bajo o ningún impacto que no impliquen levantar peso como el ciclismo, la natación o el remo. “El objetivo de éstos es construir la capacidad aeróbica sin impacto, que puede conducir a la tendinitis de Aquiles, fracturas por estrés, dolor de rodilla y dolor en la cadera”, dice Pierce. De esta manera, los músculos pueden recuperarse, aunque se esté trabajando duro durante las sesiones de entrenamiento cruzado, eliminando días fáciles y aumentando la calidad de sus entrenamientos durante toda la semana.

Artículo Recomendado: Vídeo Prueba con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Zanja el largo plazo

Los tramos largos no tienen que ser tan largos, argumentan Lucas Humphrey, Keith Hanson, y Kevin Hanson en su libro, El Método de Maratón Hanson. La mayoría de los programas de entrenamiento de maratón incluyen uno o dos largos de 32K para preparar fisiológicamente y psicológicamente corredores para el largo plazo en el día de la carrera. Los autores creen que el tope debe ser 25 kilómetros, siempre y cuando hayan otras carreras y medios largos previstos durante la semana. Al vincular una carrera de 26 kilómetros con una de 13 kilómetros el día anterior, el cuerpo está siendo entrenado para combatir la fatiga, sin el desgaste asociado a ir a la quiebra en largas horas de entrenamiento. Junto con la velocidad, la fuerza y ​​los entrenamientos de tempo durante la semana, los autores han encontrado que sus corredores se recuperan más rápido y sufren menos lesiones.

CrossFit su camino hacia la línea de meta

Bajo el enfoque de sólo realizar largos, un corredor con músculos débiles usará excesivamente sus pantorrillas y los isquiotibiales. Brian MacKenzie, fundador de CrossFit Endurance (CFE) y autor del Poder, Velocidad, Resistencia, cree que la alta intensidad de la CFE puede sustituir parte del tiempo tradicional dedicado al kilometraje asociado con el entrenamiento de maratón, mejorando la construcción de fuerza y la resistencia a las lesiones en los corredores. En un plan de formación de CFE, las sesiones de velocidad varían entre repeticiones en colinas, intervalos de entrenamientos y carreras. Incluso las carreras largas se hacen a un ritmo más rápido que la carrera de ritmo y nunca superior 21 kilómetros. Este puede ser uno de los métodos más controvertidos de formación alternativos porque rehúye una buena cantidad de kilometraje, algo que la mayoría de los entrenadores no harían.

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Correr y caminar

La mayoría de los planes de entrenamiento vienen con una opción de caminar temprano en su preparación para la carrera, pero el corredor olímpico Jeff Galloway, autor del método Run Walk Run, diseñó un plan que promete a los maratonistas novatos poder “cruzar la línea de meta en una posición vertical” alternando carrera y caminata. Galloway también promueve el entrenamiento cruzado tres días a la semana para mejorar el potencial de quema de grasa. El plan puede ser una manera perfecta para aliviar y terminar su primer maratón sin el dolor o la fatiga prolongada que puede ser producto del alto impacto de la carrera.

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Te invitamos a variar tu entrenamiento para el maratón o futura carrera con algunos de estos métodos, así disminuirás el aburrimiento, cansancio y los riesgos de desarrollar lesiones.

 

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¿Por qué me mareo durante o después de correr?

Plan para correr 10 kilómetros (Principiantes)