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lunes, 5 de junio de 2017

Claves para acelerar la recuperación luego de un ejercicio intenso

A continuación les presentamos algunas claves para la recuperación después del ejercicio intenso:

  • Continúa moviéndote durante 10 a 20 minutos a intensidades bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad estira todos los grandes grupos musculares.

  • Consume carbohidratos y líquidos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a que tu cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.

  • Consume proteínas. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio.

  • Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

  • Date un masaje. Ir al masajista periódicamente ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular.

  • Descansa. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

 

Si te gustó este artículo también puedes leer: Recupera tu cuerpo del estrés post entrenamiento | Soy Maratonista

Foto: mujerpresente.com

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La recuperación: Un elemento clave en tu entrenamiento

Un corredor se hace más rápido y eficiente sometiendo su cuerpo a una carga de entrenamiento, lo que genera que el cuerpo se fatigue y deba recuperarse. Durante esa recuperación es que se da el proceso de adaptación con el que el cuerpo se hará capaz de soportar cargas mayores o similares de estrés. Como bien sabemos, esa carga de entrenamiento debe incrementarse de forma gradual, de forma tal que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. De lo contrario, somos vulnerables a sufrir diversas lesiones e incluso a sobreentrenarnos.

Artículo Recomendado: El Sobreentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo | Soy Maratonista

Los corredores tenemos varios tipos de “estresores” a los que podemos someter a nuestro cuerpo, como pueden ser la frecuencia de carrera, el kilometraje o la velocidad. Pero hay otros factores externos que también influyen sobre nuestro cuerpo, como pueden ser el estrés laboral o familiar, una mala alimentación, alergias o resfriados, etc. Es importante reconocer cuando nuestro cuerpo se encuentra sometido a alguno de estos factores externos, pues puede que no sea el mejor momento para hacer un incremento en nuestra carga de entrenamiento.

Un día de descanso o de recuperación activa puede variar de corredor a corredor y del entrenamiento que esté realizando, pero puede ser un día de descanso absoluto, de una carrera suave o de recuperación (a un paso más suave de lo acostumbrado) o bien de cross training o entrenamiento cruzado.

Artículo Recomendado: Cinco razones para correr suave| Soy Maratonista

Lo básico de la recuperación

– Un descanso adecuado sumado a un entrenamiento de calidad y una buena nutrición asegura buenos resultados.

– La recuperación es importante y todo Plan de Entrenamiento debe incluirla.

– La frecuencia de recuperación está influenciada por varios factores como la edad, el nivel de acondicionamiento del corredor, la dieta, estresores externos, frecuencia y calidad del sueño, etc.

– El periodo de descanso previo a la carrera o Taper debe planearse y estructurarse para que sea efectivo.

– Después de cada sesión, es vital que el corredor dedique tiempo a la recuperación.

3 Estrategias de recuperación

1. Nutrición: Lo que comemos y cuándo lo comemos influye mucho en la recuperación. Después de una sesión de entrenamiento o carrera es importante que mantengamos a nuestro cuerpo hidratado y que consumamos carbohidratos y proteínas para que nuestros músculos puedan recuperarse de forma adecuada.

Artículo Recomendado: ¡Leche Chocolatada para recuperarse mejor! | Soy Maratonista

2. Hielo y elevación: Tanto la aplicación de hielo o inmersión en agua fría, por su efecto vaso constrictor, como la elevación de las piernas durante 10 minutos, ayudan a reducir la inflamación que se puede producir después del ejercicio.

Artículo Recomendado: Inmersión en agua fría, ¿es efectiva en la recuperación? | Soy Maratonista

3. Estiramiento y Masajes: La recuperación inicia inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con la sesión de estiramiento. Una buena elongación o masajes con un rodillo de espuma después del ejercicio va a ayudar en el proceso de recuperación de los músculos. Pero esa sesión de estiramiento no tiene que ser únicamente post-sesión, realizarlo a diario también será beneficioso. El masaje deportivo resulta bastante efectivo en la recuperación muscular.

Artículo Recomendado: El Foam Roller o Rodillo de Espuma en la recuperación | Soy Maratonista

Para complementar este artículo, te recomendamos leer nuestros planes de recuperación:

Recuperación después de una carrera de 5Kms, 10kms o 21Kms| Soy Maratonista

Plan de recuperación después del maratón | Soy Maratonista

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Foto: Photos.com
Fuente: “Run Less, Run Faster” por Pierce, B., Murr, S. y Moss, R.

 

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Mi filosofía corriendo

Mi filosofía al correr es, no lo pienso, lo hago.

Autor: Joan Benoit Samuelson

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domingo, 4 de junio de 2017

Herro y Mthembu ganan Comrades Marathon 2017

Bongmusa Mthembu reafirmó su lugar como el máximo corredor de ultra distancias de Sudáfrica este domingo 4 de junio de 2017 con  actuación histórica asegurando logrando segunda victoria en el ultra maratón de Comrades de Sudáfrica.

El Maratón de Comrades es el más importante ultramaratón del mundo con un recorrido usualmente de 90 Km pero en el año 2017 fue certificado con una distancia de 86.73 kilómetros después de un cambio en la ruta. Fundado en 1921 fue concebido por Vic Clapham con el objetivo de organizar una carrera en memoria de los soldados sudafricanos que perdieron su vida en la Gran Guerra.

Esta carrera tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.

La ruta en asfalto se caracteriza por contemplar cinco grandes colinas: Cowies Hill, Field´s Hill, Boyha´s Hill, Inchanga y Polly Shotts.

El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.

Charles Tjiane tomó el control temprano dela carrera ‘hacia arriba’ de 87 kilómetros entre Durban y Pietermaritzburg llegando al punto intermedio en Drummond en 2:47:29, casi dos minutos por encima de su seguidor.

A pesar de  esto y que logró extender su ventaja en las primeras etapas de la segunda mitad, Tjiane fue alcanzado por el pelotón que había sido reducido a seis hombres.

Gradualmente , Mthembu tomó la delantera al acercarse a la subida de  Shortts de Polly con menos que 10km para terminar la carrera.

Se mantuvo firme para asegurar la victoria en 5:35:34 tres minutos por delante de la atleta de Zimbabwe Hatiwande Nyamande que obtuvo el segundo lugar con 5:38:48.

Kelehe terminó tercero en 5:41:48, el ex campeón Ludwick Mamabolo terminó cuarto en 5:42:40, y Tjiane logró el quinto lugar en 5:45:26.

Mthembu, que ganó la carrera de los Comrades en 2013 y  la plata en el Campeonato Mundial de 100 kilómetros 2016, se convirtió en el primer hombre sudafricano en 27 años en ganar la prestigiosa carrera anual más de una vez.

Mientras tanto en la competencia femenina ganó la atleta estadounidense Camille Herron quien había perdido dos intentos anteriores en la carrera debido a enfermedades y lesiones.

A pesar de detenerse antes de la línea, creyendo que había llegado a la meta a 200 metros antes del final, fue dirigida por un atleta amateur corriendo detrás de ella, y ella continuó para completar el agotador evento en 6:27:35 .

La atleta rusa Alexandra Morozova presionó fuerte en la segunda mitad para agarrar el segundo lugar en 6:31:45.

Aunque a la Federación Rusa de Atletismo tiene prohibida la participación en eventos internacional por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo,  los organizadores de la carrera confirmaron que Morozova había recibido autorización para competir en la carrera por adelantado.

La ganadora del año pasado, Charne Bosman, tuvo problemas por una lesión en la ingle, pero logró terminar tercera en 6:39:51, siendo la   sudafricana en cruzar la meta.

Fuente: Con información de  http://ift.tt/2sEa98s

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sábado, 3 de junio de 2017

Transmisión en vivo del Maratón de Comrades 2017: Tradición Sudafricana

 El Maratón de Comrades es el más importante ultramaratón del mundo con un recorrido usualmente de 90 Km pero en el año 2017 fue certificado con una distancia de 86.73 kilómetros después de un cambio en la ruta. Fundado en 1921 fue concebido por Vic Clapham con el objetivo de organizar una carrera en memoria de los soldados sudafricanos que perdieron su vida en la Gran Guerra.

Esta carrera tiene la particularidad que cambia de ruta de manera anual. El recorrido se alterna entre la “Ruta de bajada o Down run” que parte de Durban y termina en Pietermaritzburg y la “Ruta de subida o Up run” que parte de Pietermaritzburg a Durban. Se entrega una medalla especial a los corredores que completen ambas rutas. Sorprendentemente a pesar del cambio de recorrido no existen diferencias significativas entre los récords de “Subida” y los de “Bajada”.

La ruta en asfalto se caracteriza por contemplar cinco grandes colinas: Cowies Hill, Field´s Hill, Boyha´s Hill, Inchanga y Polly Shotts.

El momento más dramático de la carrera es cuando el árbitro oficial o la persona asignada por la organización, se coloca en la línea final de la carrera de espaldas a los corredores y realiza el disparo final que indica que la carrera está formalmente cerrada a las 12 horas de haberse iniciado. Todos aquellos corredores que no hayan cruzado la meta para ese momento se considera que no terminaron, sin importar que tan cerca o lejos se encuentren de la meta. Cada año llega en promedio 80% de los participantes.

Para aquellos que logren cruzar la meta se entregan distintas medallas de acuerdo a la posición y tiempo logrado.

  • Medalla de Oro: a los 10 primeros hombres y 10 primeras mujeres.
  • Medalla Wally Hayward (medalla de plata con borde de oro): de la posición 11 a sub 6h 00min.
  • Medalla de Plata: 6h 00min 01seg a sub 7h 30min.
  • Medalla Bill Rowan (centro de bronce borde de plata): 7h30min a sub 9h 00min.
  • Medalla de Bronce: 9h 00min a sub 11h 00min.
  • Medalla Vic Clapham (bronce): 11h 00min a sub 12h 00min.

Sudáfrica se paraliza cada año para observar y celebrar el Maratón de Comrades. Se transmite en vivo por radio y televisión de inicio a fin por casi 13 horas de transmisión. Aquí te dejamos en vivo la transmisión del maratón de Comrades 2017  será el 4 de junio inicia 5:30 a.m hora de Sudáfrica .

Los récords vigentes para el Maratón de Comrades son:

Up/Down

Nombre

País

Año

Tiempo

Hombres Down David Gatebe Sudáfrica 2016 5:18:19
Up Leonid Shvetsov Rusia 2008 5:24:49
Mujeres Down Frith van der Merwe Sudáfrica 1989 5:54:43
Up Elena Nurgalieva Rusia 2006 6:09:23

 

Sin duda el maratón de Comrades es “Una celebración del espíritu contra la adversidad”.

Pueden visitar su web http://www.comrades.com

 

Fuente: Wikipedia.org,Kym McConnell y dave Horsley “Extreme Running”, Edit. Pavillion

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viernes, 2 de junio de 2017

Sky Run Taxco 2017 15k, 30k & 60K, Taxco, Guerrero, 24 de Junio 2017

Convocatoria: Fecha: 24 de junio, 2017. Lugar: Taxco, Guerrero Hora de arranque 6:00 am. (Hora de salida dependiendo de la distancia) Distancia: kids, 15k, 30k, 60k. . Cupo máximo: 1,500 participantes. Costo: 60K $ 950.00. 30K $ 650.00. 15k $ 400.00. INFANTILES (500 mts, 1km) $ 200.00. CATEGORÍAS: Libre Varonil en todas las distancias. Libre Femenil en todas las distancias. Inscripciones en: skyrunning.mx totalrunning.com Tiendas InnovaSport a nivel nacional. Podrán participar todas aquellas personas que cumplan los siguientes requisitos: - Completar correctamente el formulario de inscripción en la modalidad elegida a través de nuestra página web así como el pago correspondiente. - Ser mayor de edad (salvo las carreras infantiles) Si un menor de edad desea participar en el 15k alguno de los padres o el tutor deberá de firmar un consentimiento y el deslinde de responsabilidad, menores de edad podrán participar únicamente en el 15k cumpliendo con este requisito. -Salvo en las carreras infantiles y en la carrera de 15 km, no se permitirá la participación de menores de edad. Se trata de una prueba de gran fondo por montaña, por lo que recomendamos una buena forma física, ya que se superan desniveles considerables, transcurriendo la carrera por terrenos técnicos. - No es obligatorio, sin embargo sugerimos a quien vaya a participar en las carreras de 30k y 60k se realice un examen médico (prueba de esfuerzo) previo al evento para cerciorarse de que esta en óptimas condiciones de salud. Equipo obligatorio. Todos los corredores deberán llevar un MATERIAL OBLIGATORIO DE SEGURIDAD, que puede ser controlado a la salida, en la llegada o en cualquier punto de la carrera, debiendo constar de: Distancia 60k     Sistema de hidratación (mochila o riñonera con depósito o bolsa con capacidad mínima de 1 litro)     Vaso o contenedor para abastecimiento de líquidos: En los abastecimientos no habrás vasos desechables con el fin de evitar generar basura.     Manta térmica (de dimensiones mínimas de 2 X 1 metro).     Teléfono móvil con la batería totalmente cargada.     Número de competidor, el cual deberá ser colocado en la parte frontal del corredor durante todo el recorrido.     Silbato.     Calzado para correr en montaña.     Lámpara Frontal. Distancia 30k     Sistema de hidratación (mochila o riñonera con depósito o bolsa con capacidad mínima de 1 litro)     Vaso o contenedor para abastecimiento de líquidos: En los abastecimientos no habrás vasos desechables con el fin de evitar generar basura.     Teléfono móvil con la batería totalmente cargada.     Número de competidor, el cual deberá ser colocado en la parte frontal del corredor durante todo el recorrido.     Silbato.     Calzado para correr en montaña. Distancia 15k     Vaso o cinturón de hidratación: En los abastecimientos no habrás vasos desechables con el fin de evitar generar basura.     Número de competidor, el cual deberá ser colocado en la parte frontal del corredor durante todo el recorrido.     Calzado para correr en montaña. Este MATERIAL OBLIGATORIO DE SEGURIDAD, deberá ser llevado por el corredor en todo momento, desde la Salida hasta la Meta de cada modalidad de participación, no pudiendo desprenderse del mismo durante el recorrido de la carrera bajo ningún motivo. Se recomienda el uso de pantorrilleras, mangas, bastones y protecciones ante el sol, tales como gorra, gafas de sol y crema con factor de protección solar. LOS CORREDORES QUE NO PORTEN EL MATERIAL OBLIGATORIO, NO PODRÁN CONTINUAR EN CARRERA Y SERÁN INMEDIATAMENTE DESCALIFICADOS. La puntuación otorgada en el Sky Ultra 60k es avalada por la ISF, tiendo validez a nivel internacional, lo cual permite acumular con puntos otorgados en eventos realizados en otros países avalados por la ISF y pertenecientes a las SNS. Los premios para los ganadores absolutos tanto de la categoría femenil como varonil de 60k serán: POSICIÓN          FEMENIL                              VARONIL 1                            $15,000.00 MN                $15,000.00 MN 2                            $10,000.00 MN                $10,000.00 MN  3                            $7,000.00 MN                   $7,000.00 MN 4                            $4,000.00 MN                  $4,000.00 MN
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Runners hacen su promesa en el #DiaMundialdelRunning

Mantenerse activo es imprescindible cuando se trata de gozar de buena salud, especialmente para los niños que construyen hábitos para toda la vida.

El Día Mundial del Running es la evolución del Día Nacional del Running que se inició en los Estados Unidos en el 2009, y es un día para compartir y celebrar la pasión por el deporte e inspirar a otros para empezar a correr.

El objetivo del Día Mundial del Running 2017 es el Million Kid Run que buscará reunir a un millón de niños de todo el mundo que se comprometerán a correr este 07 de junio.

“Lo que comenzó como una iniciativa nacional hace ocho años ha crecido de forma natural hasta conventirse en un evento global del running, el fitness y la diversión con marcas socias y corredores de todo el mundo”, dijo Michael Capiraso, presidente y CEO de New York Road Runners. “La novedad de este año, el Million Kid Run es una iniciativa emocionante que va a ver a un millón de niños en todo el mundo experimentar las alegrías del running. Esperamos que el 7 de junio conecte a corredores de todas las edades para celebrar un deporte que realmente mejora la vida y a las comunidades en todo el mundo “.

Participar es tan sencillo ya que sólo debes hacer tu promesa en el sitio web del Día Mundial del Running, globalrunningday.org. Puede ser una vuelta en solitario alrededor de tu urbanización, una carrera larga con los amigos o incluso un juego de carreras con los niños. La clave es que los corredores puedan compartir su pasión por el deporte e inspirar a otros a ponerse en movimiento.

¡Haz tu promesa de correr este 01 de junio en el Día Mundial del Running! Comparte tu foto en nuestras redes sociales usando el hashtag #DíaMundialdelRunning #GLOBALRUNNINGDAY

 

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