La mayor parte de los planes de entrenamiento suelen contemplar días de descanso en los cuales algunos recomiendan realizar actividades de cross training. Algunas actividades que se contemplan dentro del cross training son montar bicicleta, correr en cross-country y nadar. Escalar y patinar también pueden servir. De hecho, lo importante de estas actividades es que sean de bajo impacto y que ayuden a construir una buena condición aeróbica. Esto nos ayudará a correr más y mejor, pues ayuda a evitar las lesiones por sobre entrenamiento.
La natación, como se mencionó anteriormente, forma parte de las actividades consideradas como Cross Training (X-Training). Los beneficios de la natación como deporte son diversos. A nivel físico nadar te ayudará a mejorar tu fuerza y flexibilidad muscular, incrementará tu resistencia y tu circulación y promueve la rehabilitación de los músculos. Además, a nivel emocional, nadar ayuda a aliviar el estrés y la tensión.
Para aquellos que ya han incorporado la natación a su rutina de entrenamiento, les dejamos una rutina de entrenamiento orientada a mejorar la resistencia. La primera rutina es para personas que poseen un nivel de principiantes y no nadan más de 1 Km. La segunda rutina es para aquellos que pueden nadar más de 1 Km en una sesión de entrenamiento, por lo que poseen un nivel intermedio o avanzado.
Las piscinas suelen variar de tamaño, siendo algunas de 25mts y otras de 50mts. Si un ejercicio indica que se deben hacer 50mts y se está nadando en una piscina de 25mts, se nada de un extremo a otro y de regreso sin detenerse para descansar.
Rutina para Principiantes:
(Diseñado por la entrenadora Rachel Stratton)
Set de Calentamiento:
– 1 x 200 mts Libre o Crawl (en 50mts= 4 piscinas/ en 25mts= 8 piscinas)
– 1 x 100mts ejercicio de puño (en 50mts= 2 piscinas/ en 25mts= 4 piscinas)
* En este ejercicio se realiza la misma brazada que en el estilo libre o crawl pero con las manos en forma de puño. Para obtener los mejores resultados es importante mantener el puño firme. +info
Set Principal:
Prueba #1:
– 8 x 50mts Nado en estilo Crawl o libre con 10 segundos de descanso entre cada uno.
* La idea de este set es ir aumentando la cantidad de repeticiones que se hacen. Si puedes nadar las 8 repeticiones fácilmente, empieza con 10 o 12 e incrementa a partir de ahí.
Set de Enfriamiento:
– 1 x 100 mts de nado suave en estilo libre o crawl (en 50mts= 2 piscinas/ en 25mts= 4 piscinas)
Rutina para Intermedio/Avanzado:
(Diseñado por la entrenadora Rachel Stratton)
Set de Calentamiento:
1 x 200 mts Libre o Crawl (en 50mts= 4piscinas/ en 25mts= 8 piscinas)
2 x 50 mts ejercicio de puño
* En este ejercicio se realiza la misma brazada que en el estilo libre o crawl pero con las manos en forma de puño. Para obtener los mejores resultados es importante mantener el puño firme. +info
– 3 x 100 mts de nado con Pull Buoy (en 50mts= 2 piscinas x3/ en 25mts= 4 piscinas x3)
– 2 x 50 mts ejercicio de puño
Set Principal:
Prueba #1:
– 12 x 50mts Nado en estilo Crawl o libre con 10 segundos de descanso entre cada uno.
* La idea de este set es ir aumentando la cantidad de repeticiones que se hacen. Si puedes nadar las 8 repeticiones fácilmente, empieza con 14 o 16 e incrementa a partir de ahí.
Set de Enfriamiento:
– 1 x 100 mts de nado suave en estilo libre o crawl (en 50mts= 2 piscinas/ en 25mts= 4 piscinas)
Un aspecto importante para obtener un buen desempeño a la hora de nadar es la respiración. A diferencia de cuando se corre, que tenemos oxígeno disponible en todo momento, al nadar no es así, a menos que se utilice un equipo de snorkel que permite respirar a través de un tubo. De lo contrario, al nadar controlamos cuando respiramos y es fácil que llegue un momento en el cual nos falta la respiración. Evitar esto es sencillo si se controla adecuadamente la respiración. Cuando se vaya a tomar aire durante la brazada, se inhala por la boca y, apenas regresa la cabeza al agua con el final de la brazada, se comienza a exhalar. Esto debe durar hasta la próxima brazada en la cual se vaya a inhalar, que puede variar según la condición física entre cada 2 o 4 brazadas.
Para aquellos que no han practicado este deporte anteriormente, les puede tomar un tiempo adaptarse y aprender las bases de la técnica de nado. A estas personas les recomendamos que tomen clases de natación ya que, además de tener un orientador en lo relativo a la técnica, también tendrán quien los guíe en rutinas de entrenamiento.
Haz clic aquí para ver el programa completo de entrenamiento de 8 semanas para principiantes.
Haz clic aquí para ver el programa completo de entrenamiento de 8 semanas para nadadores intermedio/avanzados.
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Fuente: Speedo Pace Club Training Plans
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