Un corredor se hace más rápido y eficiente sometiendo su cuerpo a una carga de entrenamiento, lo que genera que el cuerpo se fatigue y deba recuperarse. Durante esa recuperación es que se da el proceso de adaptación con el que el cuerpo se hará capaz de soportar cargas mayores o similares de estrés. Como bien sabemos, esa carga de entrenamiento debe incrementarse de forma gradual, de forma tal que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente. De lo contrario, somos vulnerables a sufrir diversas lesiones e incluso a sobreentrenarnos.
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Los corredores tenemos varios tipos de “estresores” a los que podemos someter a nuestro cuerpo, como pueden ser la frecuencia de carrera, el kilometraje o la velocidad. Pero hay otros factores externos que también influyen sobre nuestro cuerpo, como pueden ser el estrés laboral o familiar, una mala alimentación, alergias o resfriados, etc. Es importante reconocer cuando nuestro cuerpo se encuentra sometido a alguno de estos factores externos, pues puede que no sea el mejor momento para hacer un incremento en nuestra carga de entrenamiento.
Un día de descanso o de recuperación activa puede variar de corredor a corredor y del entrenamiento que esté realizando, pero puede ser un día de descanso absoluto, de una carrera suave o de recuperación (a un paso más suave de lo acostumbrado) o bien de cross training o entrenamiento cruzado.
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Lo básico de la recuperación
– Un descanso adecuado sumado a un entrenamiento de calidad y una buena nutrición asegura buenos resultados.
– La recuperación es importante y todo Plan de Entrenamiento debe incluirla.
– La frecuencia de recuperación está influenciada por varios factores como la edad, el nivel de acondicionamiento del corredor, la dieta, estresores externos, frecuencia y calidad del sueño, etc.
– El periodo de descanso previo a la carrera o Taper debe planearse y estructurarse para que sea efectivo.
– Después de cada sesión, es vital que el corredor dedique tiempo a la recuperación.
3 Estrategias de recuperación
1. Nutrición: Lo que comemos y cuándo lo comemos influye mucho en la recuperación. Después de una sesión de entrenamiento o carrera es importante que mantengamos a nuestro cuerpo hidratado y que consumamos carbohidratos y proteínas para que nuestros músculos puedan recuperarse de forma adecuada.
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2. Hielo y elevación: Tanto la aplicación de hielo o inmersión en agua fría, por su efecto vaso constrictor, como la elevación de las piernas durante 10 minutos, ayudan a reducir la inflamación que se puede producir después del ejercicio.
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3. Estiramiento y Masajes: La recuperación inicia inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con la sesión de estiramiento. Una buena elongación o masajes con un rodillo de espuma después del ejercicio va a ayudar en el proceso de recuperación de los músculos. Pero esa sesión de estiramiento no tiene que ser únicamente post-sesión, realizarlo a diario también será beneficioso. El masaje deportivo resulta bastante efectivo en la recuperación muscular.
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Recuperación después de una carrera de 5Kms, 10kms o 21Kms| Soy Maratonista
Plan de recuperación después del maratón | Soy Maratonista
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Foto: Photos.com
Fuente: “Run Less, Run Faster” por Pierce, B., Murr, S. y Moss, R.
http://bit.ly/2DB0M12
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