Qué hacer la semana del Maratón o carrera

Muchos corredores nos enfrentamos al final del entrenamiento con la interrogante sobre qué hacer la última semana, la de la verdad. Esa en donde Martín Fiz (corredor olímpico español) dice: “Esta semana me tenéis que hacer más caso que en todo el programa”.

Mi recomendación personal, esa basada en mi experiencia y que por cierto no siempre cumplo ni yo mismo, por lo que no me sentiría mal si no la siguen es la siguiente:

1. Descansar y tomárselo con calma, ya el trabajo se hizo.

2. Hacer entre martes o miércoles una carrerita movida de unos 3000 metros (paso rápido pero controlado). No más de esa distancia que es lo que sabemos que podremos recuperar rápidamente.

3. Ir al lugar del maratón el día antes y trotar en la salida y llegada (mejor si están cerca como Berlín y Chicago), unos 20 minutos. Esto no tiene nada que ver con los kilómetros o con el paso sino con una visualización del lugar y para bajar la ansiedad.

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Adicionalmente a mi opinión personal, hice una pequeña pesquisa para ver que recomiendan algunos coachs reconocidos y encontré lo siguiente:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana.
2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).
3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que si viajamos ya la actividad que tendremos equivale a una sesión de entrenamiento, al menos.
4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los coachs sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Reflexión fina

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Recuerden que el día de la carrera, a pesar de que estarán con otras 30.000 personas, estarán solos en sus zapatos.

Comparación de la última semana de entrenamiento de cinco planes de entrenamiento (planes para lograr un tiempo de 3:30 en el maratón o con base a un entrenamiento de 60 kilómetros a la semana).

Autor	Martín Fiz	Pete Pfitzinger & Scott Douglas	Allan Laurence & Mark Scheid	Runner´s World	Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss
Fuente	Correr con Martín Fiz	Advance Marathoning	Autoentrenamiento para Corredores	Smart Coach: www.runnersworld.com	Run Less, Run Faster (Plan First)
Lunes	8k @ligero + 4×200	Descanso	10k@ligero + 5k@paso de 5k	Descanso	Descanso
Martes	Descanso	10k @ ligero	11k @ligero	5k@ 6´ por km	6×400@1:35, recup. 400 mts
Miércoles	40´@ligero + 10´ a paso de 3:35 el km	8k @ ligero + 3k@ paso de maratón	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Descanso	Descanso	10k@ligero	5k@ligero + 6k@ 4:40 por km	5k@ 5´ por km
Viernes	30´ @ ligero	8k+ 6×100	Descanso	5k@ 6´ por km	Descanso
Sábado	Descanso	6k @ ligero	6k @ ligero	Descanso	Descanso
Domingo	Maratón

 

#Descansos	3	2	2	3	4
Km aprox. (sin maratón)	24	36	42	21	12
Descansan el día anterior al maratón	Sí	No	No	Sí	Sí
Carrera corta a paso de maratón	No	Sí	No	No	Sí
Velocidad en repeticiones cortas	Sí	Sí	No	No	Sí
Velocidad en distancias de más de 2K	Sí	No	Sí	Sí	No

 

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