Las carreras de fondo son unas de las pruebas más conocidas del atletismo en las cuales el corredor debe recorrer una distancia que va desde los 5 a los 42 kilómetros. Para que el runner pueda lograr su objetivo, ya sea obtener uno de los primeros lugares o simplemente cruzar la línea de meta, es importante que haya realizado un entrenamiento previo correctamente.
¿Cómo entrenar para carreras de fondo?
El entrenamiento físico no solo le permitirá al atleta adaptar su cuerpo y músculos para recorrer la distancia deseada, sino también le servirá para fortalecer las capacidades físicas necesarias para un corredor, como lo es la velocidad, fuerza y la resistencia.
Ahora bien, es muy común que los fondistas se pregunten cómo deben entrenar para lograr su objetivo. Lo ideal es contar con un entrenamiento guiado y seguir los consejos que te proporcione un buen entrenador. Sin embargo, esto no lo es todo. Es necesario que, sin importar el deporte que practiques, tengas conocimientos bases que sean de utilidad y te ayuden a tener un mejor rendimiento.
Muchos atletas suelen pensar que para correr una carrera de fondo solo se debe seguir el plan de entrenamiento preestablecido de la distancia que se quiere, pero no es así. Uno de los principales conocimientos que debe tener es acerca de las distintas etapas de entrenamiento en carreras de fondo.
Etapas del entrenamiento de fondo para corredores
Las etapas de entrenamiento de las carreras de fondo son:
- Entrenamiento de resistencia, mediante el cual el atleta construye su base aeróbica.
Es imprescindible para carreras regenerativas y de fondo. Una buena manera de comprobar la buena forma aeróbica es subir escaleras y sí al llegar al final se tiene dificultad para controlar el ritmo de la respiración. La buena forma aeróbica está directamente relacionada con la eficiencia con que el cuerpo toma, distribuye y utiliza el oxígeno. El término para medir esa cantidad de oxígeno se llama VO2 Max. En general un corredor de fondo altamente entrenado presentan niveles de 85 ml/kg/min según este estudio. Corredores excepcionales como Kilian Jornet, alcanza hasta un 90 ml/kg/min (realmente asombroso). Muchos monitores cardíacos o reloj pulsómetros miden el VO2max. También puedes realizar una prueba específica con un profesional.
- Entrenamiento de la fuerza general y específica, el cual permitirá que nuestras piernas nos impulsen con más potencia al correr.
Un buen tono muscular está relacionado con la fuerza de los músculos pueden ejercer. La fuerza se define como la potencia máxima que alcanza cuando se realiza voluntariamente una contracción muscular aislada. La forma más habitual de lograr un buen tono muscular es sobrecargar los músculos y cansarlos paulatinamente en una serie de movimientos sucesivos, lo que se conoce cómo repeticiones.
- Entrenamiento de velocidad, con el cual podremos correr cada vez más rápido.
En SoyMaratonista.com tenemos mucha información referente a entrenamientos de velocidad. Te invitamos a visitar: Tipos de Entrenamientos de Velocidad en corredores.
¿Qué tomar en cuenta en el entrenamiento de carreras de fondo?
Otros aspectos que se deben tener en cuenta acerca del entrenamiento para carreras de fondo, como:
- Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por intensidad o volumen, es importante tomar un día de descanso o de trabajo regenerativo, lo que hará que se asimile el trabajo de calidad del día anterior por sobrecompensación.
- La carga de entrenamiento aumentará semanalmente durante las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta disminuirá a valores que permitan al organismo recuperarse. Esto se hace para evitar el sobre entrenamiento y preparar nuestro cuerpo y músculos para comenzar un nuevo ciclo. La carga puede disminuir en un 30% aproximadamente. Cabe destacar que esto no afectará el entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación. Si deseas entender mejor los macrociclos y microciclos del entrenamiento puedes leer acerca de la periodización del entrenamiento.
- No incrementar el kilómetraje semanal en más de un 10% .
- La base de una buena condición física para competir es un buen entrenamiento cardiovascular. Para lograrlo es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca del entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.
La correcta combinación de estas etapas para iniciar un entrenamiento para una carrera de fondo nos proporcionará un plan de entrenamiento acorde a las metas que deseamos alcanzar durante la carrera. Además, nuestro organismo y músculos estarán correctamente bien preparados para disfrutar el gran día sin lesiones ni fatigas.
Fuente: F.C.max
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