Es un error abrigarse en exceso porque puede acarrear una mayor sudorización que, además de congelarse, te deshidrata
Con el frío conviene cambiar de hábitos.
Antes de salir debemos ver qué tiempo hace y prever cómo estará durante ese ratito que vamos a dedicar a correr. El objetivo es permanecer caliente pero sin sudar, para no enfriarnos. Al correr con frío debemos abrigarnos un poco menos que si saliéramos a pasear. La percepción será de unos 10 grados más que la temperatura real, lo que hará el entrenamientomucho más agradable pero a su vez requerirá de ciertas precauciones para no resfriarnos.
Realizar un buen calentamiento
El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar. Comenzar a correr en frío puede suponer un problema y un riesgo que no debemos correr.
El calentamiento siempre tiene que ser una aclimatación, en ningún caso el esfuerzo debe ser máximo. Debemos tener en cuenta que es un paso intermedio entre el reposo total a la actividad que vamos a realizar. Normalmente, el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad. Pero recordamos que existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor.
Debemos tener claro que es importante preparar todas las partes de la pierna, comenzaremos con pequeños movimientos circulares del tobillo, las rodillas, y las caderas. La ejecución debe ser lenta. Después de esto tumbados en el suelo boca arriba, y levantando las piernas, tenemos que realizar movimientos con ambas como si estuviésemos andando en una bicicleta imaginaria. Esto ayudará a activar la circulación de las piernas. De pie nuevamente, mirando al frente y tenemos que dar un paso hacia delante como si fuésemos a agacharnos. Sin llegar al suelo nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos lo mismo con cada pierna. Este ejercicio nos servirá a la vez que calentamos para estirar.
Aislar con varias capas
Estirar antes de salir de casa para calentar los músculos y abrigarse en capas con ropa de materiales de secado rápido. Con clima frío, la prioridad es aislar nuestro cuerpo, y para lograrlo es mejor utilizar varias capas en el torso a ponernos una sola prenda más pesada. Al ponernos varias capas el aire quedará atrapado entre éstas y no llegará a nuestra piel. Dependerá de cada uno cómo combinar esas prendas: camisetas transpirables de manga larga, manga corta, térmicas, una chaqueta técnica, un cortavientos o un chubasquero si llueve mucho.
Mantén los pies calientes
El frío nos entra por los pies, por lo que debemos asegurarnos de llevar zapatillas impermeables. También existen calcetines para el invierno que mantienen el calor en los pies.
Hidrátate bien
El aire frío nos reseca la garganta con facilidad y acelera la deshidratación. Es bueno beber pequeñas cantidades de agua durante y después de la actividad física.
Llévate algo para comer
Si vas a correr un buen rato es bueno que tengamos a mano algo para nutrirnos, como frutos secos o barritas energéticas.
No corras al límite
Cuando el frío es extremo lo mejor es que no busquemos lograr marcas personales. Es mejor dejarlas para cuando las condiciones meteorológicas sean más favorables. Intenta correr lo justo y sin forzar.
Zonas más sensibles
Hay que proteger especialmente la cabeza y el tronco porque son las partes donde se pierde más calor, y las que conviene cuidar para evitar enfriamientos. Los pies entran rápidamente en calor pero las manos son la única parte que no coge calor al correr si no las cubres porque la circulación sanguínea se centra en los músculos de las piernas. Tampoco hay que olvidar que las rodillas y los tobillos sufren más con el frío y habrá que calentarlas adecuadamente.
Tejidos
Es preferible utilizar tejidos transpirables y de fibras técnicas. Hay que evitar el algodón o el nylon directamente sobre la piel, ya que se suda más y no aísla del frío. Conviene elegir ropas transpirables, tejidos ligeros, que permitan una absorción rápida de la humedad. Cada día fabrican nuevos tejidos eficaces para aislar nuestro cuerpo de las inclemencias del tiempo. Membranas como el Gore Tex han conseguido que el vapor del sudor se filtre al exterior por capilarización, y que la gota de agua de lluvia, no se introduzca. Otros como el Climalite, expulsan el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora.
Ver qué día hace
Hay que aprovechar las horas de sol y salir si se puede a partir de las 12 de la mañana y hasta las 6 de la tarde. Los días son más cortos, es más probable entrenar de noche o con poca visibilidad. Hay que extremar las precauciones, sobre todo a la hora de hacerse visibles y alguna de las prendas cortavientos, zapatillas o gorra debería ser reflectante.
Un día soleado con unos 15ºC/20ºC una camiseta de manga larga transpirable y un pantalón corto o unas mallas cortas o pirata serán suficientes. Con 10ºC/15ºC sería conveniente un cortavientos ligero encima de la camiseta, sobre todo si hay algo de viento ya que la sensación térmica disminuye. Si llueve, nos pondremos unas mallas largas, camiseta de manga larga y chubasquero técnico o cortavientos hidrófugo. Los días que amanezcan lluviosos, con viento y de 0ºC a 5ºC lo ideal serían las mallas largas, camiseta larga térmica que se ajuste a nuestra piel, cortavientos ligerito lo más transpirable posible (un Wind Stopper con membrana de Gore Tex, por ejemplo), guantes y visera hidrófuga para protegernos de la lluvia.
Otros peligros a parte del frío
En esta época aún hay bastantes hojas de los árboles en el suelo que no te dejarán ver bien los desniveles, a menudo te encontrarás el suelo mojado y podrías resbalar. Se vuelven más peligrosos con lluvia las curvas, las cuestas, las escaleras o los pasos de cebra.
Los días de frío hay que buscar alimentos con más calorías para compensar las que se gastan para mantener el calor. Esto se logra aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de proteínas: carnes y pescado azul. Si se sale por la mañana conviene desayunar algo; unas galletas o una barrita energética servirán perfectamente. Hay que hidratarse bien antes y durante el entrenamiento y beber agua aunque no nos apetezca, pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de deshidratación.
Cómo hacer el entrenamiento
Con frío es muy difícil hacer entrenamientos de calidad-velocidad, así que es mejor centrarnos en mantener la condición física rodando tranquilamente. Otra opción es subir fuertes desniveles para ganar fuerza. Hacer cuestas o recorridos duros mantendrán los músculos a una temperatura adecuada y en cambio las rutas llanas y con viento provocarán mayor sensación de frío. Inspirar siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y expirar por la boca.
Y al acabar…
La temperatura corporal comienza disminuir en cuanto paramos. Para evitar un resfriado, nos cambiaremos de ropa lo antes posible, darse una ducha y beber algo caliente. Y cuando hayamos terminado, preparar todo para el día siguiente, porque lo que está claro es que un día de lluvia y frío no va a impedir que salgamos a disfrutar del placer de correr. Hay que secar las zapatillas mojadas y para ello les quitaremos las plantillas y las rellenaremos de bolas de papel de periódico para quitarles la humedad.
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