En la terminología empleada por los corredores es muy común escuchar hablar de ritmo y velocidad al correr, pero muchas veces no se sabe distinguir uno del otro con propiedad, en especial cuando estamos comenzando a entrenarnos en el running por eso es importante conocer la diferencia entre ambos términos.
Definición de términos
Según el diccionario de la RAE el ritmo es la marcha acompasada en la sucesión de un movimiento. Mientras que la velocidad es la magnitud física que representa el espacio recorrido en una unidad de tiempo.
No obstante, en el running el término ritmo se usa para referirse al paso promedio en que corremos y suele expresarse en minutos por kilometros (o minutos por millas, en el caso de los Estados Unidos). Por eso, es común escuchar: 'deseo correr mi próximo maratón a un paso de 5 minutos por kilómetro'.
También leerás que algún plan de entrenamiento (como los que ofrecemos en SoyMaratonista.com) se refieran a: calentar 15 minutos a paso ligero y luego realizar dos repeticiones a paso de tempo (ambos pasos se establecen para cada corredor de acuerdo a su condición actual).
Por otra parte, es conveniente saber que, según el tipo de entrenamiento que vayas a realizar, deberás mantener un ritmo determinado y que no siempre será el mismo, es decir, puede variar.
Mantén tu ritmo al correr
Cuando comenzamos a correr los objetivos son distintos. Solemos hacerlo siempre al mismo ritmo (comúnmente muy rápido) y esto puede traer problemas con el tiempo. Por esa razón, la sugerencia de los expertos es correr a un ritmo que haga posible llevar una conversación tranquila con otra persona.
Existen distintos tipos de ritmo que son considerados al momento de ser incluidos en los planes de entrenamiento:
Ritmo base: Este es el ritmo que se emplea en casi todos los entrenamientos. Como decíamos, debe ser cómodo para ti. De acuerdo a los expertos, deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a tu ritmo objetivo. En nuestros planes, este ritmo lo llamamos también paso ligero o social run.
El ritmo suele medirse o estar relacionado con la frecuencia cardíaca. En el ritmo base ésta debe situarse entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima.
Trabajar el ritmo base debe combinarse con la cantidad de kilometraje semanal que puedas acumular para mejorar tu resistencia cardiovascular. Trabajar esto al comienzo ayudará a que puedas trabajar a ritmos más rápidos.
Ritmo rápido: es aquel que usarás cuando quieras entrenar durante las sesiones de intervalos. Es este el rimo que te ayudará a mantenerte en forma y mejorar tus tiempos.
Los expertos aconsejan correr a este ritmo una a dos veces por semana y por lo menos durante media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. No es recomendable para principiantes.
Ritmo suave: Este ritmo se emplea luego de las sesiones de entrenamiento de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Los expertos sugieren añadir un tiempo aproximado de 1:30 al ritmo máximo de carrera.
Este es el ritmo ideal para la recuperación, en particular luego de una sesión exigente. También puedes llevar un ritmo suave cuando te dispones a calentar o enfriar luego de las sesiones de intervalos o las series de velocidad.
¿Y que hay de la velocidad?
Una pregunta frecuente es a qué velocidad correr. En el caso de la velocidad, nos referimos a esa capacidad que se irá desarrollando con el tiempo mediante los diferentes ritmos con los que entrenes, para luego lograr mejorar tu marca personal de carrera corriendo cada vez más rápido.
Esto no es algo sencillo de lograr. Es algo que se construye con el tiempo. Dependerá de las condiciones físicas de la persona, su nivel de entrenamiento e incluso, como decíamos más arriba, de sus objetivos de carrera.
Teniendo claro esto, debemos saber que para lograr desarrollar una velocidad media corriendo, debemos entrenar de manera progresiva hasta que tengamos ya un tiempo corriendo de manera regular y disciplinada siguiendo, de ser posible, un buen plan de entrenamiento que te ayude a ir ganando en volumen (cantidad de kilometraje semanal que realizas); resistencia y te permita mejorar tu rendimiento.
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Tipos de entrenamiento de velocidad
Para lograr esto, existen distintos tipos de entrenamiento de velocidad. Destacan, por ejemplo, los intervalos de velocidad que te ayudan a mejorar la velocidad corriendo distancias cortas, luego de las cuales se puede trotar para recuperarse.
El objetivo de estos intervalos es justamente que el corredor pueda desarrollar velocidad llevándote a hacer el máximo esfuerzo gracias al incremento del ritmo cardíaco. Este tipo de trabajo a la larga puede ayudar al corredor a ganar más potencia y mejorar sus marcas.
“Probar a correr a un ritmo más rápido durante un entrenamiento por intervalos y otros ejercicios de velocidad harán que con el tiempo consigas resultados con mayor rapidez y te ayudarán a avanzar”, comenta John Honerkamp, entrenador de carreras y antiguo entrenador principal en los New York Road Runners, citado por Runner’s World.
El trabajo de velocidad no es recomendado para principiantes sino más bien para corredores más experimentados. Para el principiante el objetivo es terminar la carrera, de modo que el trabajo se concentra más en realizar carreras continuas, en las que se pueda enfocar en el ritmo y la distancia, con el propósito de acumular volumen e intensidad.
“Correr a ritmo de carrera, hacer repeticiones en pista, carreras por tiempos, correr a zancadas, hacer fartleks, etc. son todos ejercicios que forman parte de un entrenamiento de velocidad”, explica a Runner’s World Elizabeth Corkum, entrenadora titulada de USATF e instructora superior en Mile High Run Club, en la ciudad de Nueva York.
En resumen, los entrenamientos para correr y desarrollar la velocidad para hacer mejores tiempos requieren un ritmo distinto. Hablamos de trabajo, disciplina y constancia. No son iguales si se trata de intervalos, como el que te describimos previamente o si son sesiones largas.
Por tanto, debemos tener siempre presente que es necesario combinar volumen e intensidad si se quiere ir progresando, mejorar los tiempos, y mantenerse sano mientras corres.
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