miércoles, 31 de mayo de 2017
Carrera Global Energy Bimbo #k, 5K & 10K, Ciudad de México, 24 de Septiembre 2017
#LigeraPuedo fue el lema que motivó a las 70,000 mil mujeres que cruzaron la meta de la Carrera Bonafont 2017
martes, 30 de mayo de 2017
Milla Urbana Ciudad de Buenos Aires 2017: Nuevo récord argentino
Runners y atletas de élite, participaron el sábado 20 de mayo en la Milla Urbana Ciudad de Buenos Aires by Factor Running, la segunda edición de una carrera de calle novedosa cargada de adrenalina, propia de las competencias de atletismo con un testigo inédito para Argentina, el Obelisco de Buenos Aires.
La jornada lluviosa y fría, con gran cantidad de público observando, arrancó con las series de atletas de elite, donde estuvieron presentes dos atletas olímpicos Belén Casetta y Federico Bruno, quienes se adjudicaron, en sus respectivas categorías, el primer puesto. Luego continuarían con las series de runners que llenaron de entusiasmo la tarde-noche.
Bruno, recordman en 1500 mts y olímpico en Río 2016, repitió el triunfo conseguido el año pasado, cubriendo los 1.609 metros en 4:12, siendo escoltado por Joaquín Arbe, Subcampeón Iberoamericano 3000 mts c/obst 2016, quien logró un tiempo de 4:14 y Franco David Díaz, Campeón Nacional de 800 mts (4:15) cerró el podio.
Entre las mujeres, Casetta, recorwoman en 3000 mts c/obst, invirtió un tiempo de 4:54, logrando así nuevo Récord Argentino de Milla. En segundo y tercer lugar llegaron Mariana Borelli (5:01) Campeona Nacional de 800 mts y Fedra Luna (5:07), Campeona Nacional de 5000 mts.
El circuito partía desde Av. Roque Saenz Peña a la altura de Suipacha, Maipu, la emblemática Av. de Mayo y Av. Carlos Pellegrini con el Obelisco de testigo. El mismo fue certificado por IAAF y AIMS, condición indispensable para poder homologar las marcas realizadas.
#MillaUrbanaBA
@DeportesBA
@CdeCorredores
@FactorRunning
Fuente y Foto: Nota de Prensa Factor Running
http://ift.tt/2qDD7nxMaratón Rock 'N' Roll Las Vegas, 21k, 10k & 5k, en la ciudad que nunca duerme.
Psicodrama aplicado al deporte ¿Sabes de qué se trata?
Por A Tu Salud
El Master en psicología del deporte, Alessandro D´Amico, explica que el psicodrama “es un enfoque de la psicología que se basa en el tratamiento de situaciones de un individuo de manera activa; a diferencia de la psicología tradicional que lo trata de forma más patológica, más estática”.
“El psicodrama ha sido uno de los enfoques que más ha calzado con el trabajo de los atletas, ya que como todos sabemos, el deporte es acción. Entonces, a través del trabajo de hacer la acción dramática de lo que es el problema que tiene la persona, pareciera que a veces es más poderoso que una simple conversación”, añade D´Amico.
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¿Cómo se aplica?
Hay diversas técnicas del psicodrama que se aplican en el deporte. Entre ellas, las siguientes:
- Ensayo de roles. Permite “meterse” en el rol de aquello que quieres lograr o solucionar. Por ejemplo: si eres un deportista inseguro, se da el entrenamiento para que asumas el rol de una persona segura.
- Proyección a futuro. Se estudia simbólicamente qué pasos deben seguirse para cumplir una meta. Con esta técnica se trabaja algo básico en la psicología del deporte, que es el establecimiento de metas y la motivación.
- El sociodrama. Consiste en que un grupo de atletas dramaticen una situación que les está aconteciendo. “Por ejemplo: La falta de comunicación. Se les pone a dramatizar esa acción y se analiza esa escena para darnos cuenta cuál es el problema en la comunicación y cómo eso repercute en la cohesión”, explica el especialista.
Igualmente, expone Alessandro D´Amico, estás técnicas van muy de la mano con todo lo que se trabaja en el enfoque de la psicología del deporte y sus distintos procesos que son:
• La motivación.
• La ansiedad o el estrés competitivo.
• El manejo de la derrota.
• El manejo de la ansiedad.
• La seguridad en sí mismo.
• La concentración de la atención.
Y cuando se trata de un deporte colectivo se trabaja, además:
• La cohesión de equipo.
• El liderazgo.
• La comunicación.
¿Quiénes lo utilizan?
Este enfoque se aplica en cualquier disciplina deportiva, y se puede trabajar con atletas, entrenadores, padres, representantes y dirigentes deportivos, entre otros.
Generalmente, el psicodrama se aplica a partir de categorías sub 10 y sub 12, es decir jóvenes a partir de los 9 años.
“Aunque parecen ser muy jóvenes, en estas edades es donde mejor se empieza a trabajar este tipo de procesos psicodramáticos; ya que si tu agarras un muchacho de 14 años que jamás ha trabajado la psicología del deporte y el psicodrama aplicado al deporte, va a existir como mucha resistencia al principio”, expone D´Amico.
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¿Cómo saber si un atleta requiere del psicodrama?
El trabajo psicodramático se utiliza cuando se necesita hacer consciente algún aspecto que esté entorpeciendo el rendimiento del deportista, dice D´Amico. “Por ejemplo: cuando a un tenista no le sale bien el golpe, se le pone literalmente a hablar con él (el golpe). Supongamos que una tenista tiene problemas con el golpe de bolea, sino ha hecho conciencia que tiene un problema con la bolea, se le pone hablar con la bolea, para que de esa manera vaya entrando en razón con relación a lo que le está afectando”.
Con respecto a la cantidad de sesiones que se recomienda a un atleta o grupo, generalmente se hace semanalmente en sesiones de una o dos horas.
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lunes, 29 de mayo de 2017
Kilian Jornet logra por segunda vez en una semana la cima del Everest en 17 horas.
¿Cuánto líquido debemos tomar?
Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.
La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.
A pesar de que la pérdida de líquido es variable, oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.
El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo: Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.
Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.
La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.
Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.
Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.
Te invitamos a leer también: Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia
Tips para tomar agua mientras corres
Lo más frecuente es leer sobre la importancia de una buena hidratación, antes, durante y después de un entrenamiento o de una carrera. Hablamos de cuánto líquido ingerir, cómo calcularlo y cuál es mejor, pero olvidamos algo tan sencillo pero tan importante: ¿cómo debo tomar agua mientras corro?
En una carrera, estamos pendientes del tiempo, de no detenernos; en un entrenamiento largo, la pereza de llevar con nosotros botellas de agua, hace que muchas veces dejemos la hidratación a un lado. A continuación, les damos algunos tips para tomar agua durante la carrera o entrenamiento:
- Toma sorbos pequeño de agua de forma frecuente, para evitar esa sensación de llenura por beber mucha agua;
- en las carreras, no te desesperes por tomar la hidratación de las primeras mesas de las estaciones, ya que estas estarán más concurridas por otros corredores. Sigue avanzando hasta que veas una donde haya menos gente;
- espera a pasar la estación de hidratación para tomar el agua. Debes concentrarte al momento de tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espera a pasar la estación para ingerir el agua o la bebida isotónica;
- tómate un tiempo para caminar y toma tu hidratación con calma y así evitaras ahogarte;
- practica cómo beber de los vasos que dan en las carreras. Una manera práctica de hacerlo, es inscribirte en una carrera como parte de tu entrenamiento;
- Invierte en un camelbak o un cinturón de hidratación. Esta puede ser una solución tanto para los entrenamientos como para las carreras. Sin embargo, debes considerar, sobre todo para las carreras, el peso extra que significa llevarlo contigo durante todo el evento;
¡Comparte con nosotros tus experiencias y consejos sobre el tema!
Foto: Thinkstock.com
Fuente: Runners World, Running for Fitness
http://ift.tt/1eCO42u15K de Quito 2017: Tips de Nutrición e Hidratación
En este artículo quisiera compartir con ustedes algunos consejos para que se sientan súper bien y disfruten todo el recorrido sin malestares, sin calambres, sin arrepentimientos y sin pérdida de energía. Aquí les van mis recomendaciones:
2 DÍAS ANTES DEL 15k
- 2 días antes de la carrera, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, más una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y frutas.
- Procura no entrenar el día antes.
- Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
- Toma suficiente agua para mantener la orina muy clara durante esos días.
- La noche antes procura dormir al menos 8 horas reparadoras.
- Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación. Sigue los siguientes consejos:
a. Estima cuanto pierdes de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las de la carrera (hora, clima): ¿Como?
i. Te pesas antes de arrancar desnudo sin ropa. (Ej. 60 Kg) ii. A ese peso le sumas lo que ingeriste de líquido, en litros_L, en la hora (Ej. 60 Kg + 0,5L= 60,5Kg) iii. Te pesas al terminar, sin ropa también, y le restas al peso del punto anterior, tu peso al terminar (Ej. Peso después 59,5Kg; entonces, 60,5Kg – 59,5Kg = 1Kg = 1L de sudor en 60 minutos) iv. Ya sabes entonces que pierdes 1L de sudor en 60 minutosb. Calcula cuanto es lo mínimo que debes hidratarte durante.
i. Necesitas los siguientes datos: Peso actual (kg)_ Ej. 60Kg., tiempo que piensas hacer (horas)_ Ej. 1.5 horas; pérdida de líquido en 1 hora de carrera_ Ej. 1L ii. Calcula el 1% de tu peso: 60 Kg x 0,01= 0,6Kg= 600CC iii. Calcula cuanto sudarás en todo la carrera: Sudoración en 1 hora_ 1L multiplicado por la duración del evento_ Ej. 1.5 horas; entonces, 1L x 1.5h= 1.5L de sudor. iv. Calcula cuanto debes tomar de líquido durante: resta a la sudoración total el 1% de tu peso: Ej. 1.5L-0,6L= 0.9L v. Estima cuanto debes tomar por hora de carrera: ingesta total necesaria _Ej. 0.9L dividido entre tiempo en horas. Ej.1.5h; así, 0.9L/1.5h= 0,600L= 600CC/hc. Revisa los puntos de hidratación que estarán disponibles en la carrera
i. Aunque no lo específica, seguramente entregaran vasitos de agua cuya capacidad no excede de 150cc. ó botellitas de 300cc ii. Según el ejemplo que hemos hecho; 6 vasitos ó 3 botellitas serán suficiente para toda la carrera. iii. Procura no hidratarte ni consumir geles o gomitas en las subidas porque perderás el ritmo de respiración. Siempre hazlo en plano y/o bajadas iv. Recuerda: si no te hidratas bien, subirá tu frecuencia cardiaca para compensar la falta de líquido y te verás obligado a bajar el nivel para poder culminar los 15K.d. Calcula que cantidad de carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a la que correrás, como regla general:
i. Si pesas entre de 40-50Kg: 35g carbohidratos por hora después de la primera hora; entre 51-60Kg: 45g; entre 61-70 Kg: 52g y entre 71 o más Kg: 60g ii. Si usas geles (gu, power gel, isostar, etc) revisa cuantos gramo de carbohidratos tiene 1 gel. Ej. Los Gu tienen 25g c/u iii. Si desayunas de manera adecuada 60-90 min antes de la carrera, (les daré ejemplos más adelante), arranca con los geles, gomitas o bebidas a partir de los 60 minutos de haber comenzado. Siguiendo con nuestro ejemplo: Con un peso de 60Kg; una duración de 1.5 horas y consumiendo los geles a partir de los 60 minutos; necesitaras: 0.5horas x 45g carbo= 22.5g. Si el gel que seleccionas tiene 25 g, solo necesitarás 1 en el recorrido. iv. Los geles se deben consumir simultáneamente con agua, 400-450CC de agua_3 vasitos ó 1,5 botellitas de 300cc por cada gel, nunca con bebidas energéticas.e. Calcula cuanta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora_ Ej. 1L y el tiempo en el que correrás_ Ej. 1.5h
i. Multiplica la pérdida de sudor por hora_ Ej. 1L, por el tiempo_Ej. 1.5h = 1.5L ii. Multiplica el total de sudor (L) x 1,5g de sal que contiene cada litro de sudor: 1.5 x 1,5= 2.2 g sal (1/2 cucharadita pequeña rasa de sal) iii. Lleva esa cantidad de sal engrapada a tu short en una bolsita pequeña y mete el dedo continuamente en la bolsa para chupar la sal durante todo el recorrido y así evitar una hiponatremia. Ver imagenDIA DE LA CARRERA
7. Planifica el desayuno que tomarás antes del 15k. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglicemia.
a. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como la carrera arranca a las 7:30 Am, puedes hacerlo de 6:00-6:30 Am. Como calcularlo:
b. Calcula cuantas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15_; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones
c. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30g pan blanco; 20g galletas sin fibra; 20g mermelada; 20gr de cereal tipo corn flake, 100g fruta (evitar sandia y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾ taza de leche o yogurt descremado.
i. En función de nuestro ejemplo, el desayuno podría ser: ½ baguette blanco o 3 rebanadas de pan blanco (90g) + 1 cucharada de mermelada + 30-60g queso bajo en grasa + un poco sal.8. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (7:15 am) toma 600cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la hidratación de la primera hora. Inicia la hidratación a partir de ese tiempo.
9. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.
AL TERMINAR: RECUPERACIÓN
10. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.
11. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.
12. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.
MUCHA SUERTE !!!!!!!!!
http://ift.tt/UbRXlkConsejos para una Carrera de 15K
Este domingo 04 de Junio se correrá una de las carreras más importantes del Ecuador, la Quito 15K. Las metas que cada corredor se plantea para esta distancia son muy diferentes. Algunos buscarán completar los 15K, mientras que para otros, será lograr un tiempo especifico. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.
Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de la lado:
- Descansa lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado)
- Cuida tu alimentación e hidratación los días previos a la carrera. No pruebes nada nuevo en tu alimentación previay busca ingerir alimentos saludables, como las frutas. Además, incluye agua y bebidas isotónicas en tu hidratación previa, pero con cuidado de no sobre-hidratarte.
- Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
- Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
- Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
- Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.
Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!
Artículo recomendado: Consejos para mantener los nervios pre-carrera | http://soymr.info/wzorHc
Foto: Photos.com
http://ift.tt/1iPyk7Ksábado, 27 de mayo de 2017
Cilotón Familiar, Ciudad de México, 28 de Mayo de 8:00 a 14:00 horas
viernes, 26 de mayo de 2017
Mexicanos que están con un pie en el campeonato mundial de atletismo
jueves, 25 de mayo de 2017
Estadounidense gana en Lima42K y Melchor se impone en los 10K
El pasado domingo 22 de mayo se realizó la novena edición de la Maratón Movistar Lima 42K 2017 que hizo historia al tener por primera vez en la prueba un podio liderado por un norteamericano y con un peruano entre los primeros tres.
El evento, en el que se disputaron las pruebas de 42K, 21K y la carrera popular de 10K, reunió a cerca de 14.000 corredores de los cuales al menos 1500 eran extranjeros de al menos 50 países como Alemania, Italia, Costa Rica, Filipinas, Finlandia, Gran Bretaña, Japón, Panamá, México, República de Corea, entre otros, siendo Perú, Colombia, Brasil, Chile y Ecuador los que más representación tuvieron.
El ganador absoluto de la novena edición fue el estadounidense Jeffrey Eggleston, que culminó la prueba en un tiempo de 2:15:34 y le siguieron el keniano Julius Wahome con 2:15:48 y el local Nelson Ito Curo que se completó el podio masculino de la prueba de maratón con 2:15:49.
Por su parte, en la rama femenina la ganadora en los 42K fue la etíope Ayelu Geda con registro de 2:30:18, seguida por la ecuatoriana Carmen Toaquinza con 2.40.07” y su compatriota Etaferahu Temesgen con 2.46.05”.
En la Media Maratón que se disputó de manera simultánea resultó ganador Luis Ostos Cruz con 1:03:55 seguido por Juan Huamán Ocanto (1:05:28) y completando el podio estuvo el veterano Raúl Machahuay con 1:05:50. En la prueba femenina el podio lo conformaron Clara Canchanya con 1:13:55, Gladys Machacuay (1:15:18) y finalmente Nicolasa Condori Quispe con 1:19:50.
Finalmente, en la carrera popular de 10k, se alzó nuevamente con la victoria Inés Melchor quien registró un tiempo de 34:45 mientras que en la prueba masculina lo hizo José Luis Rojas Ramos con 30:02.
Foto y Fuente: Perú.com
http://ift.tt/2rZuq7Tmiércoles, 24 de mayo de 2017
21k Corre por el planeta 6k, 10k & 21K, León Guanajuato, 6 de Agosto 2017.
martes, 23 de mayo de 2017
Inscripciones Split 16K adidas, La Marquesa, 11 de junio 2017
lunes, 22 de mayo de 2017
Kilian Jornet conquista la cima del Everest en 26 horas.
La importancia de los brazos en la técnica de la carrera
Por: Joan (Apasionado de la salud y el entrenamiento físico. Como blogger, comparte sus conocimientos y experiencias en TuConsejeroFitness.com)
Algo muy común entre los runners es pensar que en este deporte solo tienen importancia las piernas. Por ello, muchos se enfocan en mejorar las zancadas y trabajar las piernas, pero no le dan la importancia necesaria al correcto movimiento de los brazos. Así que, si eres uno de estos, te recomendamos continuar leyendo para que conozcas la importancia de los brazos en la técnica de la carrera, además de algunos consejos para saber cómo mejorar dicha técnica.
Muchos expertos en el deporte han estudiado a profundidad este tema. El movimiento y la posición de los brazos y manos durante la carrera son de vital importancia en más de un aspecto.
Principalmente, como nuestra intención siempre es mejorar el tiempo de la carrera en el cronometro, debes saber que hacer el correcto movimiento con los brazos ahorra hasta un 4% de energía. Y esta energía que ahorras la verás reflejada en el marcador. Tener el braceo de corredor correcto puede ser la clave para romper tu marca personal. Sin duda alguna, es imprescindible aprender la técnica correcta del movimiento de los brazos al correr.
La correcta posición de los brazos para evitar lesiones
Además de aportar más velocidad a la carrera, tener un buen posicionamiento y movimiento de los brazos ayuda a prevenir lesiones, coordinar y estabilizar el cuerpo. Una correcta coordinación del movimiento general del cuerpo en el momento de la carrera significará un mejor rendimiento. Aquí radica la importancia de los brazos en la técnica de la carrera. Cuando las piernas y los brazos se mueven de forma coordinada, el cerebro está emitiendo un estímulo constante dirigiendo la parte superior e inferior del cuerpo, lo que ayuda a evitar lesiones.
Las principales áreas del cuerpo que pueden verse afectadas por una lesión debido a una mala sincronización de brazos y piernas en el momento de la carrera son: la zona de cervical y la zona lumbar. Tanto los huesos de la columna en estas zonas como los músculos.
Como cada corredor es distinto y cada disciplina tiene sus diferencias, no se puede establecer una “posición perfecta” para correr. Cada uno debe adaptar su cuerpo de la manera que le resulte más cómoda dependiendo del tipo de corredor que sea. Pero básicamente lo que se busca es crear una posición aerodinámica con los codos flexionados a 90 grados, las muñecas alineadas con los antebrazos y las manos relajadas para que no se haga presión innecesaria. Para lograr la coordinación perfecta entre brazos y piernas será necesaria mucha práctica y dedicación.
Ejercicios para sincronizar el movimiento de los brazos
Hablando de ejercicios para fortalecer los músculos, no solo los de las piernas deben ser ejercitados. Existen varias técnicas de entrenamiento para ayudar al cerebro a sincronizar los movimientos al mismo tiempo que se trabaja el músculo. Los ejercicios de levantamiento de peso para fortalecer los tríceps, bíceps y deltoides cumplen muy bien esta tarea. El levantamiento no se deberá hacer en ambos brazos al mismo tiempo, se deberán alternar los brazos para crear la sincronización de impulsos cerebrales.
También se pueden realizar ejercicios de menor impacto para fortalecer los brazos, como lagartijas, ejercicios de barra, yoga o pilates. Básicamente cualquier entrenamiento que trabaje los músculos antes mencionados será útil para mejorar el comportamiento de los brazos en la técnica de la carrera.
Consejos para mejorar la posición de los brazos en la técnica de la carrera
Hay algunas técnicas y consejos que pueden ser muy útiles durante el entrenamiento para mejorar la coordinación de los brazos, veámoslos a continuación:
- Evitar la presión en los puños: En muchos casos se comete el error de apretar mucho los puños mientras se corre. Esto, además de poder causar ciertas lesiones en los músculos de la mano y el brazo, consume energía de forma innecesaria. Cuando se hace presión en los puños al correr, el desgaste del cuerpo es más rápido y te sentirás más cansado al terminar la carrera. Este cansancio es innecesario y evitable. Muchos están de acuerdo en que la mejor posición de las manos al correr es tenerlas abiertas con los pulgares apuntando hacia el frente. Si eres de los que aprieta los puños al correr, puedes intentar correr con un huevo cocido o un globo pequeño en la mano. La intención es estar consciente de que debes relajar las manos para no romper el huevo o explotar el globo.
- Los codos en ángulo correcto: Se recomienda que los codos estén flexionados en un ángulo de 90 grados. La idea no es forzar una posición que resulte incomoda o un movimiento rígido. Al contrario, se busca un movimiento natural y sincronizado para así hacer un buen uso de los brazos en la técnica de la carrera. Con la práctica suficiente se logra que el movimiento sea natural.
- Codos despegados del cuerpo: Otro error frecuente es correr con los codos muy pegados al torso, lo que crea una postura muy rígida y poco aerodinámica. Esta postura podría causar lesiones en los músculos de los hombros. Lo ideal es conseguir que los codos estén en una posición media donde no se encuentren ni muy cerca del torso ni muy lejos. En el caso contrario, al tener los codos demasiado separados del cuerpo, se genera un exceso de movimiento en el tren superior que resultará en un contraproducente gasto de energía.
- Evitar movimientos bruscos: Este consejo se aplica tanto para el movimiento de los brazos como para el movimiento de las piernas. Los movimientos bruscos solo son un gasto inútil de energía. Lo ideal es que la sincronización de brazos y piernas sea lo más natural posible.
Mejorar la actuación de los brazos en la técnica de la carrera es bastante sencillo, como podrás notar en estos consejos. Y hacerlo aumentará en gran manera el rendimiento del cuerpo cuando salgas a correr. La práctica será lo más importante para lograr que el movimiento en general sea natural, se aumente la aceleración y se eviten las lesiones.
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La tenacidad
La tenacidad está en el alma y espíritu, no en los músculos.
Autor: Alex Karras
http://ift.tt/20qSD1KVentajas de los alimentos de bajo índice glicémico
Por A Tu Salud
Conocer el índice glicémico de los alimentos es importante porque puede afectar nuestro peso y puede ayudarnos a evitar que se desencadenen una serie de patologías como la diabetes o los problemas cardiovasculares.
Según explica el Dr. José Francisco Gómez, médico internista y gastroenterólogo, el índice glicémico es la capacidad que tienen ciertos alimentos de producir un aumento de la concentración de glucosa en la sangre.
Esto quiere decir, que si consumimos una comida con un alto índice glicémico, significa que la concentración de azúcar será más elevada; lo que nos puede llevar a problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y pre-diabetes.
Lea también: ¿Debo desayunar antes de entrenar?
El índice glicémico está en todos los alimentos que contienen carbohidratos. Las proteínas y las grasas no tienen índice glicémico. Frutas como la manzana o la parchita, además de granos como los garbanzos tienen bajo índice glicémico. Asimismo, los vegetales y hortalizas suelen tener bajo índice glicémico.
En cuanto a las ventajas de consumir alimentos de bajo índice glicémico, podemos mencionar:
- Aumentan la saciedad, lo que evita excederse en el consumo de alimentos y ayuda a respetar los horarios de alimentación.
- Reducen los niveles de insulina, lo que hace más fácil bajar de peso.
- Reducen los niveles de LDL o colesterol malo y los triglicéridos.
- Mejoran los niveles de HDL o colesterol bueno.
- Reducen el riesgo de diabetes.
- Generan más energía.
Lea también: Conoce las porciones adecuadas para una comida saludable
Si tiene dudas respecto a los alimentos con bajo índice glicémico consulte con su médico tratante, quien podrá ofrecerle mayor orientación.
http://ift.tt/2rsQnja¿Qué son los geles energéticos y cuáles son sus beneficios?
Seguramente muchos de ustedes estén preparando objetivos de media maratón, maratón, triatlón, etc; y se preguntarán ¿que son los geles energéticos y cuáles son sus beneficios?
Los geles son envases pequeños, fáciles de transportar, que poseen carbohidratos útiles para reponer energía en forma instantánea. También existen aquellos que además de carbohidratos, tienen agregado cafeína, vitaminas y minerales. Se los puede conseguir de varios sabores, para poder elegir entre aquellos que se ajusten al gusto de cada uno.
Estos geles energéticos aportan beneficios para aquellos que realicen actividad física continúa por más de 70 minutos o más, por lo que aquellas actividades que duren menos de 60 minutos, no tiene mucho sentido su utilización, dado a que el cuerpo puede aportar glucógeno muscular sin agotar sus reservas.
El gel aporta hidratos de carbono de fácil asimilación, siendo el músculo el principal consumidor de este nutriente. El cerebro también se ve beneficiado con estos hidratos de carbono, dado a que al aumentar la glucosa en sangre, ayuda a que uno siga concentrado y enfocado en la actividad que se está realizando.
Es por ello que para lograr una mayor efectividad del uso de geles, se sugiere consumirlo cuando nuestro cuerpo está en condiciones de realizar el proceso necesario para que llegue al torrente sanguíneo y de ahí al músculo y cerebro.
Los geles energéticos deben estar acompañados de agua o en su defecto, diluidos en una botella con agua para que se pueda asimilar de manera más rápida y efectiva.
Lic. Mariana Silvestro. Nutricionista. MN: 5843
Lic. Nadia Hrycyk. Nutricionista. MN: 5430
Foto: The Guardian UK
http://ift.tt/2rHO2hNCómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia
Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
(primera publicación 20-10-2009)
Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:
Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:
1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes
2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.
3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.
4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después
Con estos datos calculas:
1) pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)
2) pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)
Ejemplo:
A. PESO ANTES DE CORRER (Kg.) | 60 Kg. |
B. INGESTA DE LÍQUIDO DURANTE (Litros.) | 1,5 L. |
C. 1% del PESO CORPORAL/ PESO MÍNIMO AL FINALIZAR | 0,6 Kg.= 600 Gr. // 59,4Kg. |
D. TIEMPO DE ACTIVIDAD (Min.) | 150 min. |
E. PESO DESPUÉS DE CORRER (Kg.) | 58,8 Kg. |
F. PERDIDA DE LIQUIDO TOTAL EN EL TIEMPO DE LA ACTIVIDAD_ PLT (Litros) | PLT(Lt)= (A+B) – EPLT= (60 Kg. +1, 5 Lt.) – 58, 8 Kg. = 2, 7 L.El corredor perdió 2,7 L de sudor en 150 min. |
G. PERDIDA DE LIQUIDO POR HORA DE ACTIVIDAD_ PL/H (Litros.) | PL/H=(60Min. X PLT) / DPL/H= (60Min. X 2,7 L.)/150 Min.= 1,1 L./hEl corredor pierde 1,1 L./hora de actividad |
En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.
Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento
Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:
- Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
- calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
- Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)
Con el ejemplo anterior:
- Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de déficit.
- Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:
Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.
1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.
En el próximo artículo hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.
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