Maratones para correr en España

El running es uno de las actividades más populares en España. Desde las carreras de calle de 10Km hasta los maratones, son miles de españoles que participan en estos eventos deportivos.

A continuación, algunos de los maratones que se estarán realizando en España en lo que queda del 2018

• Maratón de Palma de Mallorca – Octubre 2018 (42Km, 21Km y 10Km)
• Maratón y Medio Maratón de Burgos – Octubre 2018 (42Km y 21Km)
• Quixote Maratón Popular de Castilla-La Mancha – Octubre 2018 (42Km, 21Km y 10Km)
• Bilbao Night Marathon – 20/10/2018 (42Km, 21Km y 10Km)
• Maratón de Valencia – 02 de Diciembre 2018 (42 Km y 10 Km)
• Maratón Internacional de Alcalá de Henares 28/10/2018 (42K, Maratón relevos, 10K)

 

¡Planifica tus carreras! Estos son algunos de los maratones de España para el 2019

Maratón de Murcia  27/01/2019 (42K, 21K, 10K)

• Cajasiete Gran Canaria Maratón 27/01/2019 (42K, 21K, 10K)
• SB Hotels Marató de Tarragona     27/01/2019 (42K, 21K, 15K, 10K, 5K)
• Zurich Maratón de Sevilla  17/02/2019(42K)
• Maratón de las Vías verdes del Carrilet /Girona (17/02/2019) (10K, 21K, 30K, 42K)
• Zurich Marató Barcelona  10/03/2019 (42K)

 

 

 

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¿Hace frío? Sal y corre

Lo debes saber: El clima influye en tu rendimiento cuando sales a correr. Aunque el cuerpo se adapta a nuestras exigencias y a las del entorno, de acuerdo con un estudio llevado adelante por científicos franceses, a más frío en el ambiente mejor la respuesta y rendimiento en la carrera.

El estudio galo recabó datos entre los años 2001 y 2010, cotejando los datos de alrededor de 1,8 millones de atletas que completaron los 42K en los Marathon Majors (París, Londres, Berlín, Nueva York, Boston y Chicago). Según lo observado por los expertos, la temperatura promedio ideal para correr sería  de 6,2°C para los hombres, y de 9,9°C para las mujeres. La diferencia entre ambos sexos estaría  determinada por la masa muscular.

Explica Alfonso Salguero Del Valle, profesor en la Facultad de Educación Física y del Deporte de la Universidad de León en España y corredor popular de 7 maratones, que esto se debe a que las mujeres “tienen una ratio más favorable entre su superficie corporal y la masa corporal (suelen tener menos masa muscular) y corren algo más lentas, por lo que su calentamiento es menor”.

El estudio también reveló que los mejores días para alcanzar mejores tiempos son los de intenso frío cuando la sensación térmica del corredor se ubica entre 5°C a 15°C. Esto se debe a que el cuerpo alcanza su mejor refrigeración al incrementar su movimiento.

En el caso de los corredores de élite  estos obtienen sus mejores registros en días con temperaturas de apenas 3,83ºC. Según explica el propio Salguero Del Valle “al ir más rápido, sus cuerpos generan más calor. Todo lo que sea correr con temperaturas bajas, favorece la refrigeración y mejora su rendimiento en carrera”.

En el caso de los maratonistas de alta competencia, el estudio evidenció que los días de mejor desempeño fueron los de menor temperatura: De hecho, los mejores registros se dieron cuando la temperatura disminuyó. Conclusión: A mayor velocidad, mayor calor para el cuerpo, lo que se traduce en mejor rendimiento.

Las temperaturas extremadamente frías tampoco son favorables pues el rendimiento también se ve afectado, dado que los músculos no terminan de entrar en calor por lo que se tiende a correr más  despacio.

A temperaturas más elevadas, mayores probabilidades de abandonar las carrera. Por ejemplo, En la Maratón de Bostón llevada a cabo en el 2004, la temperatura alcanzó los 22,5 ° C. En total se atendieron unas 300 emergencias mientras que en la edición de la Maratón de Chicago realizada en 2007 tuvo un promedio de abandono de 30,74%, lo que se traduce en unos 10 mil corredores.

Según la investigación realizada por la Universidad Dayton, los runners más rápidos, las mujeres y los de mayor edad, pueden correr a un ritmo más constante en maratones de altas temperaturas. El estudio tomó en cuenta factores como la edad, sexo, estrés por calor y tiempo de finalización, evaluando cómo actúan de manera simultánea cada uno de estos factores, analizando a un total de 22.990 hombres y 13.233 mujeres que corrieron la maratón de Chicago durante los años 2007 y 2009, las cuales tuvieron una temperatura media de 26.67 ° C y 27.7 ° C, respectivamente.

Los finishers con tiempo inferior a 3:40:17 tuvieron una reducción de velocidad de 10.53%, mientras que los que sobrepasaron los 4:07:36, su velocidad disminuyó en 12.18%.

Fuentes: Diario El Comercio (Perú)/ Diario El País (España).

Foto: diariodeltriatlon.es

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Kathrine Switzer: Una mujer que hizo historia

Las mujeres siempre hemos lidiado con múltiples ocupaciones y compromisos. Somos madres, esposas, profesionales, trabajadoras, deportistas y un largo etc. Nos hemos topado con esta infografía de Perspirex donde mencionan a Kathrine Switzer una mujer que sin duda hizo historia.

Por si no lo sabes, Kathrine Switzer fue la primera mujer en correr un maratón con dorsal y lo logró en el Maratón de Boston de 1967 a pesar de todos los inconvenientes de su tiempo. En esa época ninguna mujer había corrido de manera oficial un maratón ya que muchos expertos de la salud consideraban que la distancia de 42,195 kilómetros podría ser perjudicial a las mujeres.

A pesar de las indicaciones de su propio entrenador, quien consideraba a Kathrine demasiado frágil para intentarlo, se inscribió en la carrera con el nombre de KV Switzer. Nunca imaginó que se convertiría en una de esas mujeres que hacen historia cuando en plena carrera fue interrumpida por los miembros de la organización, quienes al percatarse de que era una mujer intentaron detenerla. Su forcejeo para continuar en competición es una de las imágenes más icónicas del deporte femenino, ¡un momento que haría sudar a cualquiera! Finalmente, con la ayuda de otros corredores, su novio y amigos logró cruzar la meta en 4 horas y 20 minutos.

No fue hasta 1972, cinco años después de la hazaña de Switzer, que el Maratón de Boston aceptó oficialmente a mujeres en la competencia. Posteriormente, ella ganó el maratón de Nueva York en 1974 y llegó en segunda posición en el maratón de Boston 1975. Ha a corrido 39 maratones y sido corredora durante 53 años.

Kathrine sigue siendo un ícono de la lucha femenina pues a sus 71 años participó en el maratón de Londres 2018, una prueba especial pues se conmemoró el centenario del derecho al voto de la mujer.

Actualmente, Kathrine Switzer es conferencista y motivadora. Ha escrito libros y artículos relacionados con la práctica deportiva de las mujeres y trabaja incansablemente para promover las oportunidades deportivas de las corredoras alrededor del mundo.

 

 

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El Ayran: Una bebida ideal para corredores

 

El Ayran es muy popular en Turquía, Bulgaria y Armenia donde se considera una bebida refrescante. Se hace a base de yogurt natural (sin azúcar), agua, sal y menta freca o seca. También se le puede agregar pimienta o ajo.

Por su contenido de  sodio el ayran es excelente para reponer sales después del ejercicio y al contener yogurt es una fuente de proteínas que ayuda a recuperar los músculos. Por otra parte es refrescante y delicioso.

Aquí te dejamos una variación de la receta tradicional de fácil preparación:

• 3 yogures naturales sin azúcar de tipo firme o griego.
• 3 vasos de agua preferiblemente fría.
• 2 ramitas de menta fresca o seca.
• 1 cucharadita de sal
• 2 o 3 cubitos de hielo

Colocar en la licuadora y listo.

 

Foto:www.zaman.com.tr

 

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¿Cómo tener una adecuada nutrición en tiempos de crisis?

Por A Tu Salud Medios

Por diversas razones, la mayoría de las personas pasamos por épocas en las cuales es difícil comer de forma balanceada y mantener una nutrición óptima. Estar desempleados o por el contrario, tener exceso de trabajo, pueden ser dos de las razones por las cuales no podemos acceder a un mercado saludable. También, una situación económica crítica, puede llevarnos a comer casi cualquier cosa.

Según la licenciada en nutrición deportiva, Ana Cristina Haiek, en el caso de los deportistas, “una mala nutrición influye de manera negativa en su rendimiento deportivo; y a largo plazo puede también traer consecuencias negativas para su salud”.

Haiek indica que en el caso de Venezuela, la crisis alimentaria está afectado en especial a los deportistas de alto rendimiento “que viven por y para el deporte y hacen del deporte su profesión”.

Los elevados costos de la comida en general, de las bebidas energéticas y de algunos suplementos deportivos como geles, gomitas y sales -que se usan durante el entrenamiento físico-, hacen que se dejen de consumir nutrientes esenciales para “optimizar el rendimiento”; por lo cual se afecta los resultados y las metas establecidas por el deportista.

Lea también: Lesiones comunes en deportistas de fin de semana (+video)

Aprende a sustituir

La experta en nutrición deportiva comentó que una gran alternativa para sustituir las bebidas energéticas es el agua de coco o una bebida isotónica rehidratante hecha en casa. “A 1 litro de agua se le pueden añadir 50 g de azúcar o 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de bicarbonato, 1 cucharadita de sal y el jugo de 2 naranjas o limones”, explicó.

Mientras que, en el caso de los geles o gomitas, éstas pueden ser suplantadas por bocadillos, mermeladas, miel o frutas. También los suplementos de proteínas y carbohidratos se pueden sustituir por yogurt líquido, con fruta y avena en hojuelas.

Lea también: Dime a qué hora del día entrenas y te diré qué comer (+ video)

Más recomendaciones

La experta también nos brinda otras sugerencias:

• Comprar con la cabeza. Es importante planificar el menú de lo que se va a comer e ir con la lista de compras.
• Las frutas y los vegetales proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales, por lo que es importante no olvidarlos y comprarlos, sobre todo, cuando estén en temporada.
• Se puede sustituir el pan por plátano, papa, yuca, batata, ñame, ocumo, arepa,  ½ plátano o 1 taza de papa.

Lea también: ¿Qué sucede si eliminas el pan de tu dieta?

• Un excelente acompañante son los granos, porque tienen mucha fibra y proteína de origen vegetal. Se puede comer como plato único acompañándolo de muchos vegetales.  También pueden ser sustitutos de carne, pollo, o pescado.
• En cuanto a la carne y el pollo, comprar cortes magros. El lomo de cerdo es una opción y es una carne magra, o el pernil. El pescado fresco es también una excelente opción; en caso de no conseguirlo se puede sustituir por huevos, que nos aportan proteínas.
• Los frutos secos, a pesar de su alto costo, pueden ser de mucha ayuda para los deportistas, ya que aportan grasas insaturadas y proveen de mucha energía.

Así que de lo que se trata es de ver la oportunidad de aprender distintas formas de alimentarse adecuadamente según sean nuestras necesidades calóricas.

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Cómo mantener la adherencia o apego al ejercicio

Se habla a menudo sobre la adherencia o apego al programa de ejercicio, es decir a la capacidad para que el programa de ejercicio logre que un individuo cumpla con el mismo y persista en él porque le genera cambios observables y no observables que le son particularmente beneficiosos para su persona e incluso su entorno.

Es claro que el apego es una circunstancia que obedece a muchos elementos que no necesariamente están relacionados con la naturaleza de la actividad física o deportiva elegida.

Esto que ahora comento puede no ser el caso específico de muchos de los lectores que frecuentan esta página, pues se dirán: ¡mi problema particular no es ese, pues yo me encuentro en una fase en la que entreno para competir!; esto que menciono es cierto y podría aplicar claramente a muchos corredores con cierta historia, pero me permito estas líneas para referirme a aquellas personas que están cerca de los corredores (amigos o familiares) que muchas veces se tratan de enganchar en nuestro mundo y un buen día deciden “empezar a correr”.

Sucede entonces, que se compran sus zapatillas, su ropa deportiva, se entusiasman, se auto motivan y comienzan, muchas veces en nuestra compañía, a “entrenar”.

Pues bien, existen datos muy interesantes que nos dicen que de muchos de estos entusiastas, sólo el 10 a 15% continuará con la actividad física como una forma de vida. Pero, ¿Qué pasó con el resto?

La respuesta es obvia, se alejan por (casi siempre) una falta de apego al ejercicio que, según el Colegio Americano de Medicina del deporte (ACSM por sus siglas en inglés), se relaciona con los siguientes factores:

 

Pobre liderazgo

Inconvenientes de tiempo

Problemas músculo esqueléticos

Aburrimiento en el ejercicio

Pobre compromiso individual

Falta de conciencia de progreso

Desaprobación por parte de su pareja

Si bien estos son los factores que el ACSM marca como los más comunes, seguramente no son los únicos. Me parece ahora prudente hablar de los factores que se reconocen como variables positivas para una adherencia al ejercicio y estos son:

Buena instrucción y buenos estímulos.

Rutina regular.

Libre de lesiones.

Actividad divertida y variable.

Participación grupal.

Evaluación progresiva y registrada.

Aprobación de la pareja.

Perfecto, ya conocemos los factores negativos y los positivos, claro, en papel son buenos consejos, pero ¿cuáles son las estrategias que podrían ayudar a un individuo a apegarse a su programa de ejercicio y mejorar su calidad de vida? Bien, me permito mencionar algunas breves estrategias de muchas que ayudan en ese sentido:

 

Preparación para el ejercicio:

Los profesionales del ejercicio (médico del deporte, fisiólogo del ejercicio, entrenador deportivo, nutriólogo, etc.) deberán establecer un diagnóstico realista del paciente y hacerlas concordar con las expectativas del participante. Corregir y redirigir la expectativas pesimistas y realistas.

Adaptación gradual a la forma física:

Respetar el principio de progresión y adaptar el ejercicio al usuario novel, con el objetivo de que se sienta cómodo con cada carga aplicada.

Establecer objetivos:

Establecer objetivos a corto plazo, medibles y evaluables que se ajusten a las características biológicas, psicológicas y sociales del usuario.

Reforzamiento:

Se pueden utilizar mediciones o cartas que establezcan los cambios en función a la evaluación inicial o a las anteriores.

Flexibilidad del programa:

Que permita adaptar contenidos del entrenamiento diversos que procuren cumplir el mismo objetivo.

Auto apoyo:

Practicar técnicas de automeditación o autocontrol para que el corredor que está empezando procure comprender los cambios que se van a ir generando en sí mismo y su entorno a través de su rutina.

 

Con lo anterior no pretendo agotar muchas de las estrategias existentes para mejorar el apego o adherencia de los usuarios noveles al ejercicio, pero sí al menos mostrar un poco de lo mucho que podríamos hacer con estas personas que se encuentran a nuestro lado intentando hacer un cambio en sus vidas.

Y tú, ¿Qué esperas para hacer un programa de entrenamiento inteligente?

 

Otros artículos de Ricardo Quezada:

Evaluación del paciente diabético antes de la realización de ejercicio

Beneficios del ejercicio a nivel del hueso en las niñas

Niños corredores: la temperatura ambiente

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Atletas olímpicos paraguayos se imponen en Maratón Internacional Asunción 2018

Los atletas olímpicos paraguayos Derlis Ayala y Carmen Martínez fueron los ganadores de la novena edición del Maratón Internacional de Asunción 2018 (MIA), en el que participaron 3.000 personas y 500 procedentes de otros países de América Latina, según la organización.

Ayala, de 28 años fue el primero en cruzar la línea de meta en la categoría masculina y recorrió los 42 kilómetros de la prueba en 2:20:44s, mejorando así el tiempo que hizo en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro en 2016 en esta distancia.

Por su parte, Martínez, de 36 años, lideró la categoría femenina al igual que el año anterior, con un tiempo de 2:48:10.

La novena edición de la Maratón Internacional de Asunción “MIA 2018”arrancó bien temprano, donde el principal circuito fue de 42,195 metros y también contó con circuitos alternativos de 10 y 21 kilómetros.

Durante el evento se otorgaron premios especiales a atletas locales y se contó con un nuevo circuito para optimizar el rendimiento de los participantes, así como la clasificación a eventos internacionales. Cabe destacar que la maratón se encuentra dentro del calendario internacional de la Associations of Internacional Marathon and Distance Races (AIMS).

 

 

Foto: Gustavo Machado/ABC Color

Fuente: Diario La Nación de Paraguay, Paraguay Marathon Club

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Plan de recuperación después del maratón

Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.

 

A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.

 

 

Semana 1 después del maratón

Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una agenda intensa de paseos y trasnochos.

 

Semana 2 después del Maratón

Día 1: Trote suave 6k
Dia 2: bici estática
Dia 3: Trote suave 6k
Día 4: Descanso
Dia 5: Trote suave 8k
Día 6: Bicicleta o natación
Dia 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

 

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática
Día 3: Trote suave 10k
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 8k
Día 6: Trote suave 10k
Día 7: Bicicleta o natación

 

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Dia 2: Descanso ó natación
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón
Día 7: Trote suave 10k

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k
Dia 2: Descanso o natación
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario)
Día 4: Descanso
Día 5: Trote suave 10k
Día 6: Trote suave 15-20k
Día 7: Bicicleta o natación

 

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

 

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Perú se lleva el triunfo en Media Maratón de Lima 2018

La Media  Maratón de Lima celebró su edición número 109 con la victoria del fondista local Eduardo Villanueva Taipe, quien con un tiempo de 1:06:44 logró la victoria para su país este domingo en la que es considera la maratón más antigüa del mundo.

El segundo en cruzar la línea de meta fue el keniano Gilbert Kipkosgei Kipkosgei quien logró un tiempo de 1:06:45. El tercer lugar fue para el boliviano Víctor Hugo Aguilar Manani, con un tiempo de 1:07:03

La tradicional competición limeña tuvo como  punto de partida a la Plaza de Armas, donde los cientos de atletas participantes se dieron cita para recorrer todo el circuido y llegar a la meta, ubicada en el Parque de las Aguas.

Una leve llovizna acompañó los minutos previos a la competencia y  al inicio de esta, pero luego las condiciones mejoraron. Esto no desanimó a los miles de participantes que atendieron a la tradicional cita. Representantes de diversos clubes dijeron presente, lo que muestra lo consolidado del movimiento del running en tierras peruanas. Los atletas en sillas de ruedas dieron inicio a la jornada, para luego dar paso a los atletas invidentes. Posteriormente se dio la salida para los participantes de la categoría 10K, y luego el plato fuerte de la jornada: la Media Maratón 21K.

Cabe destacar que entre los atletas que participaron en la histórica Media Maratón de Lima 21K, se encontraba Pilar Jáuregui, Embajadora deportiva de Lima 2019, que completó una destacada participación. En la categoría femenina Rosa Angélica Moreno se impuso con un tiempo de 1:25:23; a ella le siguió Paola Kung con 1:26:06, y Sandra Morris arribó en el tercer lugar con 01:26:18.

Una mención especial les fue otorgada a los atletas Carlos Sangama y Pitel Ticllasuca, atletas con discapacidad que corrieron los 21K, logrando tiempos de 1:19:42s y 1:2:06, respectivamente.

Foto: Richard Rondón. SoyMaratonista.com

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Etíope Mosinet Geremew batió récord en los 21K de Buenos Aires 2018

El etíope Mosinet Geremew sigue consolidándose como uno de los más rápidos del mundo en carreras de larga distancia,  al hacer historia este domingo en la Media Maratón de Buenos Aires y lograr la victoria, pulverizando el anterior récord para este circuito, con una velocidad de recorrido nunca antes vista en la Argentina. En la rama femenina, la keniana  Vivian Jerono Kiplagat, tomó revancha por su país marcando 1:09.08s.

El etíope de 26 años que viene de imponerse en el Maratón de Dubai -uno de los más competitivos del mundo- conquistó los 21K en suelo argentino  con un tiempo récord: 59:48s para alzarse con el máximo lugar en el podio. En segundo lugar quedó su principal competidor, el keniata Bredan Karoki, quien quedó sólo un segundo detrás del campeón. Bedan Karoki es quien posee la mejor marca de medio maratón del año.

El argentino más rápido fue Julio Molina, un joven de 25 años quien se dedica al running desde hace seis y que se consagró como campeón nacional de la Media Maratón de Buenos Aires con un tiempo de 1:04:19 por delante de sus compatriotas Eulalio Muñoz y Mariano Mastromarino, este último representante de su  país  en la Maratón olímpica de Río 2016 y medallista de bronce de esa distancia en los Juegos Panamericanos de Toronto 2015, quien defendía la corona nacional y era el gran favorito.

La historia de Molina es de pasión por el running. Para participar tuvo que vender empanadas a fin de poder costearse  los pasajes y la estadía, además de trabajar como mesero los fines de semana, pues no cuenta con un empleo fijo.

Estrellas africanas

El keniata Bedan Karoki y el etíope Mosinet Geremew fueron las grandes estrellas de la edición número 30 de la Medio Maratón con mayor convocatoria de Latinoamérica, con una participación cercana a los 20 mil atletas,  y la antesala de la Maratón Internacional de Buenos Aires que se correrá el 23 de septiembre, informó el diario argentino La Nación. Ambos han sido los corredores más veloces de este año en 21 y 42K, respectivamente.

El resto del podio internacional fue completado por los keniatas. Karoki escoltó al ganador con 59:50s mientras que Lawrence Cherono con 1:01:57s terminó tercero. En el renglón femenino, Mercy Jerotich Kibarus registró un tiempo de 1:10:28s y Esther Chesang Kakura con 1:10:39s completaron el podio femenino.

En el podio de mujeres, Vivian Kiplagat se consagró con 1:09:10. En segundo lugar salió Mercy Jerotichcon 1:10:28, mientras que Esther Chesang, con 1:10:40, llegó en tercer lugar.

Daiana Ocampo se convirtió en la campeona argentina de medio maratón con 1:14:04, y en segundo lugar llegó María Luz Tesuri con 1:14:47. El tercer puesto lo ocupó Mariela Ortiz con 1:17:03.

Con información de: La Nación, Infobae, TodaPasión Argentina

Foto: Infobae

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Keniano Titus Ekiru logra récord histórico y gana el Maratón CDMX 2018

Titus Ekiru comandó a la representación de Kenia que este domingo acaparó el podio en la Maratón de la Ciudad de México 2018 y se hizo del sitio de honor con un tiempo oficial de 2:10.38 horas, considerado como récord histórico de la competición, informó la agencia de noticias Notimex.

Sus compatriotas Edwin Kipngetich Koech, con 2:12.35 horas, y Matthew Kipkoech Kisorio, con 2:13.14, completaron el grupo keniano que subió al podio en el Estadio Olímpico de Ciudad Universitaria. Un total de 42 mil 195 corredores, se dieron cita en la edición número 36 del Maratón de Ciudad de México.

El africano marcó su ritmo desde el inicio de la competición. No tuvo complicaciones para meterse a la historia de la justa, ya que con su crono se convirtió en el mejor de la carrera. El año pasado el etíope Fikadu Kebede hizo 2:17:28 horas.

Una fría mañana con asfalto mojado y con ligeros destellos de sol fue el escenario que acompañó a los corredores, que tomaron la salida en el Zócalo capitalino, a un costado de la Catedral Metropolitana. Con el paso del tiempo el clima fue mejorando y a partir del kilómetro 15 ya un grupo de 10 corredores comenzó a tomar el control.

En ese pelotón destacó el etíope Kebede, quien el año pasado se agenció el título de la justa, y que ahora planteó su conocimiento del trazado para despejar la incertidumbre y jalar al grupo de africanos.

Los kenianos Kipkoech, Kipngetich y Ekiru, de 31 años de edad, comandaron el recorrido, además de Julius Kipyego, quien marcó como uno de los favoritos para el triunfo, pero a temprana hora nada pudo hacer para destacar.

El mexicano José Antonio Uribe se mostró por un momento en el grupo, pero la pauta de los africanos pudo más que el esfuerzo, y para las 1:32.09 horas los kenianos marcaron el ritmo de la carrera, en la que el ganador se debía embolsar 550 mil pesos.

Ya luego en solitario y cerca del estadio de la Ciudad de los Deportes, cuando el crono marcaba 1:50.00 horas, Ekiru se presentó en la punta, mantuvo el ritmo y cuando se sintió con la seguridad de apretar se fue al frente.

Seguido por Kipngetich y Kipkoech, quienes, tal vez, solo se reservarían para protagonizar un cierre en los últimos kilómetros. No sucedió así, porque Ekiru se marchó y poco a poco se adelantó a la meta en Ciudad Universitaria.

Ekiru hizo una carrera inteligente, no se desesperó a pesar de tener como rivales a sus compatriotas; la idea era ganar y así lo hizo. El objetivo se cumplió porque Kenia se apoderó del podio.

En el renglón femenino, la etíope Etaferahu Woda Temesgen se quedó con el primer lugar con un crono oficial de 2:40.10 horas, luego de una definición en los últimos dos kilómetros.

La edición 36 del Maratón de la Ciudad de México en el que participan casi 42 mil personas, es el noveno más importante en el mundo y el número uno de Latinoamérica. La primera edición fue en 1983 cuando el triunfo fue para los mexicanos Casimiro Reyes y María del Carmen Cárdenas, y como premio consiguieron un viaje para correr en el Maratón de Nueva York.

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Las lesiones más comunes: Tendinitis del Tibial posterior

Qué es y cómo prevenir el dolor e la parte interna de la pierna

Una  de las lesiones más comunes en el corredor es ese dolor en la parte interna de la pierna. Como ya se ha publicado en diversos artículos sobre lesiones deportivas, es de amplio conocimiento que la mayoría de las lesiones músculo esqueléticas se producen por desbalances musculares y sobre todo por micro traumatismos repetidos  y ésta no escapa a esta premisa. Sin embargo, el tibial posterior tiene una anatomía y función muy particular que lo hacen muy vulnerable y propenso a padecer lesiones.

Este músculo se encuentra en la parte interna de la pierna, la tibia, proximalmente se inserta en la membrana interósea y peroné y distalmente el tendón pasa por detrás del maléolo lateral e interno y se ancla en la superficie plantar de la mayoría de los huesos que forman el arco del pie. La función de este músculo  es impedir la excesiva pronación del pie durante la fase de apoyo medio en la marcha o carrera y por lo tanto impide una excesiva rotación interna de la pierna, así como ayuda a la flexión plantar  (realizar punta de pie). Durante la carrera tiene mucha actividad, pero más por su acción estabilizadora que por su contribución con el músculo gastrocnemio a la flexión plantar;  si el terreno es irregular o con inclinación lateral esto contribuirá a su sobrecarga. El dolor puede manifestarse en la parte interna de la pierna, tercio medio y  distal, talón, fascia plantar e incluso tendón de Aquiles.

La excesiva sobrecarga y vibración de este pequeño músculo ocasionada  por el repetido impacto puede producir daño, inflamación en el periostio (tejido que recubre el hueso), una periostitis, la cual si no es tratada a tiempo puede tener como consecuencia final  una fractura tibial por estrés.

Por lo tanto, tenemos ciertos factores que incrementan el riesgo a padecer de esta lesión que a su vez se convierten en la clave de la prevención.

Zapatos: apropiados a tu pie o pisada, importante, si tienes pie palno (valgo) debes utilizar un calzado específico que contribuya con la estabilización del tobillo y evite esa caída excesiva del pie durante el apoyo. El terreno o superficies: si es muy duro o muy irregular también es un factor que aumenta el riesgo de inflamación por vibración. El incremento de volumen del entrenamiento, que se traduce en el aumento del kilometraje.

Recomendación:

• Sé progresivo con el aumento de las cargas, kilómetros semanales.

Lee también: Definiendo el kilometraje semanal ideal | Soy Maratonista 

• Masajea con hielo tus músculos, muslos y piernas, y realiza tu rutina de estiramientos estáticos ( mantenidos) posteriores al entrenamiento.

Lee también: Inmersión en agua fría, ¿es efectiva en la recuperación? | Soy Maratonista 

• Si tienes alguna manifestación de dolor en las regiones mencionadas  acude al especialista lo antes posible para evaluación y tratamiento.

Lee también: ¿Cuándo acudir a un médico deportivo o traumatólogo? | Soy Maratonista 

Fuente. Travell y Simons. Dolor y disfunción miofascial.

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Los mejores relojes para correr un maratón

El reloj se convierte en un gran aliado para monitorear nuestra actividad deportiva si tu objetivo es mejorar tus tiempos en tu próxima carrera. Existen una gran variedad de modelos en el mercado que cuentan con funciones tanto para que los atletas profesionales como los corredores recreativos desarrollen su potencial y alcancen su máximo rendimiento.

Londres, Ciudad de México, Chicago, Boston, Berlín o  Nueva York, no importa qué maratón quieras correr. Existe una amplia gama de relojes deportivos que destaca entre las preferencia de los corredores, dado que les ayudan a dar el máximo tanto en sus entrenamientos como en las competencias.

En esta lista la gama de relojes de Garmin es la favorita de los corredores. No sólo cuentan con cronómetro y GPS, sino que ofrece modelos que cuentan con funciones que ayudan al corredor a alcanzar su máximo rendimiento.

De acuerdo con un estudio realizado por el blog Premarathon, los relojes y gps más usados en los maratones del 2017 ubican a Garmin en primer lugar, seguido de los dispositivos móviles, empleados por los usuarios para monitorear sus tiempos, y en tercer lugar se ubican los relojes de la marca TomTom.

Acá te mostramos una lista de los más recomendados:

Garmin Forerunner 35
Este reloj es delgado y ligero. Muy fácil de usar, brinda métricas esenciales como distancia, ritmo y récords personales. Cuenta pasos, calorías  y minutos de intensidad, además incluye funciones de smartwatch como notificaciones inteligentes y control de música.

Tom Tom Runner 2 – Reloj GPS

Esta es una versión mejorada de su predecesor de la marca, en cuanto al sensor de pulsaciones y el software. Su principal virtud es la facilidad de funcionamiento, por lo que es especialmente indicado para principiantes. Es sumergible hasta 50 m.

Polar 400

Es un reloj muy completo y competitivo en cuanto a precio se refiere. Cuenta con sensor de pulso cardíaco incluido. Además con GPS, pulsómetro y un monitor de actividad para cuando la persona no  está realizando ninguna actividad deportiva. Conectado a la app de Polar las posibilidades de este aparato de multiplican. Es sumergible hasta 30 m.

Garmin Vívoactive 3 Music
Un smartwatch con GPS y música integrada que permite a los corredores llevar sus canciones favoritas en cada carrera. Además te permite  personalizar tu reloj con carátulas, widgets, campos de datos y aplicaciones gratuitas a través de la tienda Garmin Connect IQ.

Tom Tom Runner 2 Cardio

Este reloj tiene un sensor cardio con tecnología LifeQ mucho más confiable y preciso que funciona muy bien. Es sumergible hasta 50 m, permite entrenar por intervalos y contra uno mismo. Tiene una opción  que te permite escuchar música.

 Suunto Ambit3

Es un reloj que ofrece cálculo combinado de tu forma física y tu eficiencia en la carrera que utiliza una estimación de tu VO2 máx. Te permite seguir tu progreso viendo tu nivel de rendimiento en tiempo real o monitoriza tu progreso siguiendo tu tendencia de rendimiento en carrera durante 30 días. Cuenta con conectividad bluetooth.

Garmin Forerunner 935
Además del GPS, medidor de frecuencia cardiaca y cronómetro, las nuevas funciones del Forerunner 935 como el estado de entrenamiento  que analiza tu historial de ejercicio y los niveles de condición física para proporcionar una visión de cómo el cuerpo del corredor está respondiendo, así sabrás si están entrenando de forma productiva, alcanzando el máximo o si estás sobreentrenado. Además incluye métricas de ciclismo y natación.

Garmin Fénix 5 plus
La serie Fénix 5 plus de Garmin es la nueva generación de relojes multideporte GPS con mapas incorporados, almacenamiento de música, y la versión fénix 5x plus cuenta con el nuevo sensor en muñeca Pulse Ox, que mide la saturación de oxígeno en sangre. Además cuenta co la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca.

Fuentes: Garmin, Opko Health Magazine, Blog Premarathon

 

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5 consejos para una carrera nocturna

Las carreras nocturnas cada vez son más frecuentes. Sea en trail o en asfalto, este tipo de competencias son bastante emocionantes, pues nos plantea obstáculos a los que normalmente no nos enfrentamos (sobre todo si somos de los que salen a correr en la mañana a plena luz del día). Si es en trail, la emoción es aún mayor. Sin embargo, para poder disfrutar de estas carreras y poder cumplir los objetivos que nos planteemos en ella, es importante tomar en cuenta ciertas cosas. Por ejemplo, la preparación en cuanto a nutrición va a cambiar un poco, pues debemos adaptar nuestro plan de alimentación pre-carrera algunas horas. Además, este tipo de eventos requiere de un equipo especial: La linterna.

Tomando en cuenta estos y otros aspectos, les damos 5 recomendaciones para una carrera nocturna:

1. Para correr de noche, debes entrenar de noche: Cuanto más tiempo dediques a entrenar de noche, mejor te podrás adaptar a las condiciones que se dan en la oscuridad y así podrás correr más rápido y de manera más eficiente en la carrera.
2. Planifica bien tu nutrición: Correr de noche presenta el reto de cambiar nuestro plan habitual de nutrición pre-carrera. Lo primero que debes hacer es comer un desayuno bien balanceado. Cuatro a seis horas antes de la carrera, come una comida pequeña que sea simple y ligera. La última comida antes de la carrera debes hacerla de 90 minutos a 2 horas antes, cuando comerás algo similar a lo que comes normalmente antes de una carrera en la mañana. Al igual que harías con una carrera diurna, cuida tu hidratación durante los días previos.
3. Cuida el paso de carrera: Al correr de noche nuestros sentidos no se encuentran igual que de día. Por la oscuridad, nuestro sentido de la visión no responde de la misma manera. Esto puede llevar a que percibas que corres más rápido de lo que en realidad estás corriendo.
4. Apóyate en una segunda linterna: Iluminar nuestro recorrido con una la linterna frontal puede alterar la percepción de todo lo que nos rodea y disminuir la percepción del relieve. Por esto, algunos corredores compensan esta situación llevando otra linterna auxiliar en la cintura.
5. Mantente alerta siempre: Ya hablamos que en la oscuridad nuestros sentidos nos colocan en desventaja a los peligros del terreno en el que corremos. Por eso, Aprende a mirar a una cierta distancia para prever mejor dónde pueden estar los obstáculos o dónde habrá un cambio en el terreno.

¿Tienes algún otro consejo que quieras compartir? ¡No dejes de hacerlo!

Artículo Recomendado: Plan para dominar tus primeros 10K en Trail | http://soymr.info/107MVlh

 

Foto: blog.larryfieldphotography.com

Fuente: Ultra Trail Mont Blanc, Competitor

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Media Maratón de Lima 2018 celebra este domingo su edición #109

Cuando suene el pistolazo inicial de salida este domingo a las 8 am hora de Perú (PE), cerca de 10 mil corredores saldrán a recorrer los 21 kilómetros de La Media Maratón de Lima 2018 que llega a la edición 109, un número histórico para una carrera de esta distancia, por eso sus organizadores aseguran que es la más antigüa de Latinoamérica.

Transcurría el año 1909, cuando 70 atletas se unieron para correr en una ciudad donde los limeños aún se trasladaban a caballo.  Desde entonces Esta emblemática se realiza esta emblemática carrera. Además de promover la pasión por las carreras de larga distancia, la media maratón rinde homenaje a la historia de su capital, Lima, ubicada en la árida costa del Pacífico del país. La ruta actual recorre los distritos del Cercado de Lima, Lince, San Isidro, Miraflores y San Borja.

En el 2009, fecha de su centenario, participaron 3 mil corredores y se incorpora la modalidad de 10K. El ganador de la primera edición fue Julio Calderón, quien repetiría la victoria el siguiente año. Para el 2016, 8.000 corredores se inscribieron y se implementó la categoría para invidentes. Para la actual edición se esperan unos 10 mil participantes.

Entre los fondistas peruanos más destacados que han participado se encuentran el tricampeón Carlos Cruz Vega. Ya en los años cincuenta, Leonidas Botiquín y Luis Paredes. Hugo Gavino destacó al finalizar los años sesenta.  En la actualidad han destacado  John Cusi, Reynaldo Ramírez de Huaraz, Paulino Canchanya o Ronald Pauca.

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Funciones del Entrenador de running

El termino entrenamiento se define como todas las actividades que ayudan a alguien para la preparación para algo. El entrenador formar parte fundamental en el entrenamiento de cualquier categoría deportiva. En el caso de running o carreras aunque existe la posibilidad de autoentrenarse o prescindir de los servicios de un entrenador estos profesionales del deporte realizan funciones muy importantes y para algunos atletas imprescindibles en especial si están a un nivel profesional:

No dejes de leer: ¿Entrenador o auto entrenarse? | Soy Maratonista

Es función del entrenador:

1.- Determinar los objetivos que desea cumplir el atleta o corredor popular (terminar un maratón, comenzar a correr, mejorar tiempos en 10K).

2.- Una vez determinada la meta elaborar un plan de acción consecuente con las fortalezas y debilidades del corredor es decir, estudiar, planificar y ejecutar las actividades de entrenamiento y competencias.

3. Entrenar física , mentalmente y técnicamente a los corredores.

4. Evaluar la preparación física y tecno-táctica de los corredores a lo largo del proceso de entrenamiento y realizar los correctivos necesarios.

5. Supervisar el desempeño de los atletas.

6. Supervisar y asesorar a los atletas en el uso del material deportivo (zapatillas, reloj, etc) utilizado durante los entrenamientos y competencias.

Es importante resaltar que en la mayoría de los casos el entrenador se convierte en un amigo y consejero fundamental para conocernos y alcanzar las metas establecidas.

Conoce los servicios de nuestro entrenador virtual.

 

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Resistencia: Talento desestimado por los corredores de distancias

El éxito en las carreras de distancias son proporcionales a la consistencia que tenga el corredor. Al principio, todo comienza como un gran reto pero al ir progresivamente aumentando el entrenamiento, las distancias que antes parecían cuesta arriba poco a poco se van volviendo más sencillas. Ese vigor al correr se alcanza con un plan de entrenamiento constante entre otros factores.

Los retos superados dependen fundamentalmente de un trabajo de tiempo, que se mantiene durante meses incluso años, no son resultados que se superan en días o semanas y en esto la durabilidad o resistencia juegan un papel crucial.

Tanto si estás comenzando a correr o, por el contrario,  eres una persona más experimentada, la energía es clave, intentar exigir el cuerpo sólo puede generar lesiones o sobreentrenamiento.

La resistencia es, tal vez, uno de los talentos más subestimados por los atletas que se dedican a las carreras de distancia, de acuerdo con Greg McMillan, M.S. fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF, quien ha sido corredor desde muy joven. En opinión de McMillan todos conocen al menos a un corredor increíblemente talentoso pero que parece estar siempre afectado por las lesiones, así como también están los corredores que no se consideran talentosos o destacados en esta disciplina pero nunca se lesionan.

Para McMillan, es este último corredor  el que tiene mayor oportunidad de éxito en las carreras de larga distancia. Para lograr esto es fundamental enfocarse en la resistencia que te ayudará a permanecer alejado de las lesiones y, de este modo, descubrir qué tan bueno se puede ser en esta disciplina.

Acá compartimos los cuatro pasos que para Greg McMillan te ayudarán a mejorar tu resistencia. Todo corredor puede comprometerse a realizarlos, para así mantener alejadas las lesiones.

 

1.- Realiza un entrenamiento integral: Se sugiera realizar entrenamientos auxiliares para mejorar la resistencia. Ejercicios de baja intensidad pero largos mejoran la capacidad cardiopulmonar. También puedes incorporar rutinas de ejercicios pilométricos, rutinas de ejercicios de tempo, así como trabajo de flexibilidad y equilibrio  que te ayudarán a mejorar tu capacidad.

En SoyMaratonista.com podrás encontrar planes de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu resistencia.

2.- Hazte evaluar por un especialista: Las pequeñas lesiones o dolores que aparecen durante el entrenamiento no son algo para subestimar. Busca un experto en lesiones de running que te haga una evaluación completa antes de que pequeños malestares que puedas tener se conviertan en algo más difícil de manejar. Existen cada día más profesionales que entienden este deporte y llegan a la causa y el efecto de las lesiones, porque a veces ésta se encuentra lejos de donde sientes dolor. Escucha y aprende del especialista.

 

3.- Desarrolla y sigue un programa de entrenamiento: Algunos estudios dicen que dos tercios de los corredores se lastiman cada año. A diferencia de otros deportes donde se pone foco en las molestias que presenta el jugador y enseguida entra a una lista de lesionados, al correr simplemente se acepta el dolor y se continúa la carrera. No es necesario llegar a ese punto. Para McMillan podemos disfrutar del placer de correr si desarrollamos nuestro propio programa de entrenamiento para prevenir y rehabilitarnos.

Tome lo que sabe de su historial de lesiones, las evaluaciones que ha tenido y su investigación, luego visite a los expertos en su área y cree un programa que resuelva sus problemas; con uno simple es clave. En opinión de MacMillan en lo simple está la clave:  No se trata de desarrollar una rutina con 20 ejercicios para hacer todo los días.  Escoja  dos a cinco ejercicios y comprométase con ellos. Después de que se sienta cómodo, agregue algunos más.

Entrene de manera inteligente. Encuentra el nivel de entrenamiento en el que mantengas a raya las lesiones, puedas desarrollar resistencia y mostrar tu potencial al correr. Es importante conservar este nivel durante todo el año y aunque se requiera exigirse un poco más, en especial si se está frente al reto de una competencia, este nivel de exigencia no debe llevarte a sobre exigir al cuerpo generando lesiones. Siempre será mejor mantener a raya las lesiones para que puedas correr y hacerlo de manera saludable.

Fuente: Running Times Magazine/ Runtastic World

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Mejora tu resistencia con la respiración 

5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera  

Entrenamiento Funcional para corredores

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Dieta sin Gluten, ¿Mejora el rendimiento físico?

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, avena, cebada y centeno. La intolerancia al gluten puede provocar falta de absorción de nutrientes produciendo principalmente anemias por deficiencias de hierro y ácido fólico, entre otras complicaciones asociadas a la mala nutrición.

La alimentación sin gluten, está ganando adeptos entre deportistas que a pesar de no ser celíacos, aseguran que al cambiar la dieta experimentan una mejora de su rendimiento físico, como el incremento de la resistencia o una mejor capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Existe una extensa lista de deportistas no celíacos que han decido hacer una dieta sin gluten porque aseguran efectos beneficiosos en su rendimiento.

Hasta ahora no hay estudios que avalen este tipo de resultado, pero sí se sabe que para aquellos que presentas molestias digestivas, la ausencia de gluten en su alimentación mejoró su condición.

Una alimentación libre de gluten en un deportista, debe ser realizada por un profesional, para que de esa manera se pueda cubrir las necesidades de carbohidratos a través de otros alimentos, sin necesariamente utilizar el trigo, avena, cebada ni centeno, pero además, teniendo en cuenta que el gluten se utiliza en numerosos alimentos para mejorar su calidad por lo que los mismos no pueden estar presentes en la alimentación.

No se ha demostrado científicamente que la ausencia del gluten mejore el rendimiento físico en deportistas no celíacos, por lo que son necesarios más estudios para determinar si es beneficioso o no.

Escrito por:
Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430

Foto: Photos.com

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Guía para la maratón de Buenos Aires y cómo prepararse

El próximo domingo 23 de septiembre tendrá lugar uno de los eventos más significativos de América Latina, la maratón y media maratón de Buenos Aires (42 y 21 kilómetros respectivamente). Según las estadísticas del propio Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, alrededor de 12.000 corredores participan de este notorio evento del mundo del running y nuestra tarea es que los encuentre bien preparados.

Una de las primeras preguntas que se hacen todos es ¿dónde comienza y dónde termina?, en este caso realizaron un recorrido que parte y concluye en el mismo lugar, la Avenida Presidente Figueroa Alcorta al 7000. Entre los puntos más emblemáticos que se pueden disfrutar en esta carrera están el Hipódromo de Palermo, el Planetario, la arquitectura de la Facultad de Derecho, el Obelisco, Casa Rosada y La Bombonera entre muchos otros. Es sin dudas el marco ideal para los 42 kilómetros, pero también para la media maratón.

Inscripciones y requerimientos

Aquellos interesados en participar y sean residentes nacionales deberán abonar $ 900 para poder ingresar a la carrera. Por otra parte, para los extranjeros el monto es de U$S 80, mientras que la inscripción se puede hacer online a través de la página del evento. De acuerdo a la información del organizador, las inscripciones en los diversos puntos están cerradas, pero permanecerán abiertas en el sitio hasta poco antes de la maratón.

Por supuesto que todo aquel que quiera participar deberá contar con el apto médico obligatorio, al tratarse de un evento de muchísimo esfuerzo, en cualquiera de sus dos modalidades. El costo de la inscripción también incluye el kit de carrera, que podrá ser retirado personalmente, o alguna persona que designemos previa autorización.

Entre las ventajas de correr esta maratón para los profesionales, está la nueva certificación que consiguieron los organizadores, que la eleva como una carrera reconocida por la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo) con la la categoría de “Bronze Label”, además de contar para el Campeonato Sudamericano que todavía está en disputa.

Claves para prepararse

Por supuesto que el entrenamiento físico es clave, no existen demasiadas personas capaces de realizar esta hazaña que no entrenen previamente. Inscribirse para correr los 42 kilómetros sin haber trotado en su vida es, además de un gran riesgo, una buena forma de pasar un papelón. La clave de estas carreras de larga distancia es la resistencia, por lo que podemos realizar una rutina intensiva en cualquier gimnasio, haciendo uso de algún tutor o personal trainer. Un corredor debe tomar en cuenta que un plan de entrenamiento para maratón será de 12 a 16 semanas dependiendo del nivel y experiencia del atleta.

Pero nuestro organismo también debe estar en forma, ya que si no contamos con las vitaminas adecuadas, podemos sufrir además de calambres, otros problemas que podrían dejarnos fuera de la carrera incluso antes de comenzar. Es por esto que si consideramos que estamos alimentándonos de forma inadecuada, podemos recurrir a los suplementos vitamínicos para cubrir esas falencias, ya que en la actualidad se las pueden pedir a domicilio, gracias a la inclusión de Farmacia Azul entre el repertorio de la firma de delivery PedidosYa.

Existen diversos complejos vitamínicos que son muy buenos para los corredores, pero también para la vida cotidiana. Algunos ejemplos son la vitamina B1 o Riboflavina que ayuda al metabolismo de las grasas en el organismo. Durante la época de entrenamiento, al igual que poco antes de la carrera, es de mucha ayuda consumir vitamina B12, considerada como muchos como una buena forma de combatir la anemia y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.

Te recordamos que cualquier suplementación debe ser consultada y aprobado por tu médico de confianza.

Correr un maratón es una experiencia de vida. Te invitamos a inscribirte y entrenar preparándote de manera adecuada y responsable.

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La avena: un alimento clave para los corredores

Por: A Tu Salud

Junto con los frutos secos y el cambur (plátano, banana), la avena es un alimento ideal para los corredores.  ¿Por qué? Entre otras razones porque es el cereal con mayor contenido proteico.

Pero además, por su alto valor nutricional. Según el portal efit, cada 100 gramos de avena tiene:

Kilocalorías: 353

Proteínas: 12 gramos

Hidratos de carbono: 56 gramos

Fibra: 9 gramos

Calcio: 80 miligramos

Magnesio: 129 miligramos

Potasio: 355 miligramos

Zinc: 3,20 miligramos

Vitamina B6: 0,96 miligramos

Vitamina B1: 0,67 miligramos

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Por otro lado, la avena es baja en azúcar, grasas insaturadas y colesterol, lo cual la hace un alimento ideal para cualquiera que quiera cuidar su salud y su peso.  Asimismo, este milagroso cereal tiene un alto contenido de fibra, lo que le confiere un efecto saciante; más las bondades de mejorar el sistema circulatorio y el tránsito intestinal.

Además, es un gran alimento para recuperar y mantener la energía, porque solo media taza tiene 4 miligramos de hierro.

La avena también es rica en magnesio, un mineral que ayuda a aliviar el dolor muscular y a disminuir los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo.

Por todo esto y mucho más, incluye avena en tu alimentación. Hay mil maneras de hacerlo.

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Los corredores y sus desafíos: Hablan nuestros lectores

“Simplemente no puedes superar a la persona que no se rinde”. Babe Ruth. 

Esta fue la frase del día que compartimos en nuestro boletín de los lunes con nuestros suscriptores y a ella proponíamos una pregunta:

 Como corredor, ¿Cuál ha sido tu más grande desafío?

Estas fueron las respuestas de algunos de nuestros suscriptores que queremos compartir con nuestros lectores:

“Mi primer gran desafío fue correr mis primeros 42,195K. En el 2017 con 58 años corrí mi primer  Maratón de Santiago, y ahora será mi desafío personal correr el maratón de New york de 2019 a mis 61 años de edad”. Mario Gallardo, desde Valparaíso, Chile comenzó a correr en el año 2013.

 “Mi gran desafío es el mantenerme en condiciones físicas por medio de mis entrenamientos, no tan frecuentes pero aún así me mantengo en condiciones y parte de mi desafío es mejorar mis tiempos en las distintas distancias.  Tengo varios años en este deporte y me mantendré siempre que pueda, es mi deporte favorito en estos momentos. Mi reto  en mente es participar en el próximo 21K para diciembre de este año y mejorar mi tiempo, y mi otro reto es participar en el próximo 42k para el año 2019.  Edad 59 años”. José Rufino Ramirez Pérez, desde Venezuela.

Mariano Montanari, desde Argentina nos comparte cuál ha sido su mayor desafío:  “Hola chicos. Mi mayor desafío fueron los 42k en Rosario 2106 y 2017. También los 21k en La Cumbrecita 2016 durísima”.

“Hacer el Maratón de Londres y a los tres días comenzar 220K del Camino de Santiago a los 57 años. Ahora tengo 75 años”. Tery Le Guen vivió en Caracas.  Actualmente radicada en Francia, corre diariamente entre 7 y 8 K, combinando con largos de 12K.

José Sojo nos comparte su experiencia en el Maratón de Nueva York.  “Mi mayor desafío fue el haber participado durante los años 1993, 1994 y 1995. Fue una experiencia grandiosa ya que tuve que mantener la mente positiva, calmada y con mucho optimismo, para poder llegar a la meta. Sobre todo en 1995 la temperatura bajó a menos dos grados centígrados y la humedad estuvo alta”.

“Mis más grandes desafíos han sido rebajar marcas y batir récords, estar situado dentro de los 5 corredores mejores del mundo en 5.000, 10.000 mts, 8 K Cross y Media Maratón, en resumen en carreras de fondo,  para eso hay que tener una disciplina deportiva de primer nivel”.   Omar Elías Fahuas Pozo, campeón chileno y vice campeón Mundial senior de atletismo. Con 66 años, participó recientemente en el Campeonato Mundial Master de Atletismo realizado en Australia en la ciudad de Perth en el año 2016, en la cual destacó en varias  ubicaciones, además de obtener el 2do lugar con medalla de plata en la media maratón realizada en dicho campeonato. Se prepara para participar en una nueva edición del Campeonato Mundial Master de Atletismo a realizarse en Málaga, España, del 5 al 16 de Septiembre del 2018.

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Primera maratón olímpica femenina en los Angeles 1984

Los Juegos Olímpicos de Los Angeles celebrados en 1984, marcados por  problemas políticos, los éxitos deportivos y su magnifica organización siempre serán recordados por el hecho histórico del debut olímpico de la las mujeres en la prueba de maratón. Este hecho consolida de forma definitiva la integración de las mujeres en las pruebas de largo aliento de las que siempre fueron excluidas por el propio Comité Olímpico.

Entrando de lleno en este histórico maratón se tiene que decir, que la ganadora fue la norteamericana Joan Benoit quien  contra todo pronóstico venció a las mejores atletas de la época, las noruegas Greta Waitz e Ingrid Kristiansen que partían de la línea de salida como las más firmes candidatas para ganar esta primera medalla de oro.

Se tiene que mencionar, que Joan Benoit empezó sus primeras prácticas para correr como parte de una terapia de recuperación después de sufrir una fractura de pierna mientras practicaba el esquí. Cuando ya estaba recuperada y entregada de lleno a su nuevo deporte, sufrió otra importante lesión en el tendón de Aquíles de la que afortunadamente también se recuperó muy pronto.

En esta misma maratón, una atleta de Honduras  llamada Díaz de Cano empezó perdiendo tiempo de una forma desmesurada teniendo en cuenta que en el 5 Km. ya llevaba un retraso de 6 minutos corriendo totalmente sola y separada del grupo que le predecía, a más de 2 km de distancia. Pero la anécdota viene dada por la intransigencia de los guardias de control ante lo que esto podía suceder para el tráfico rodado de vehículos los cuales le instaron a abandonar la prueba algo a lo que ella se oponía pero que ante la insistencia de los mismos no tuvo otra opción que retirarse.

Como se puede comprobar, este hecho se contradice con los principios olímpicos, que dejan muy claro, que lo“importante es participar”, pero por lo visto en los tiempos que ahora nos toca vivir, es más importante la circulación rodada que los atletas corriendo una maratón olímpica. Es evidente, que el espíritu olímpico poco a poco se va difuminando ante los avances de la modernidad.

Siempre sin salirnos del maratón, otro hecho que sucedió despertando todas las alarmas, fue con motivo de la llegada de la atleta suiza Gaby Andersen – Scheiss. Al tratarse de una mujer, se creo una enorme expectación pensando que esto podía ser una catástrofe. Esta atleta tardó más de 6 minutos en recorrer los últimos 200 metros desde que entró al estadio hasta la meta, dando tumbos por todos lados en un esfuerzo titánico para no caer a tierra y poder llegar por sí sola hasta la llegada afectada como estaba por la deshidratación debido al intenso calor y la humedad.

Su imagen, reflejando el esfuerzo que estaba realizando zigzagueando continuamente para no caer fue realmente dramático. Hay que decir, que todo el personal sanitario que la acompañó en aquellos inacabables minutos, no llegó a tocarla en ningún momento.

Pero todo se debió a una deshidratación por el fuerte calor reinante. Transcurridas dos horas,fue dada de alta y 15 días después ya participaba en un duatlón que se organizó en Idaho sin ninguna incidencia física. Lo mismo que le hubiera podido suceder a un hombre, le ha sucedido a una mujer. La luz verde para afrontar esta larga y agotadora prueba para las mujeres, ya estaba abierta para el futuro.

Los invitamos a ver el video de la llegada de Gaby Andersen – Scheiss

 

Por: Tomás Barris

Insigne estrella del atletismo español. Fue el primer atleta español en disponer de un manager deportivo. Su mejor marca la consiguió hacer en su prueba favorita, los 1500 metros lisos, en la ciudad de Turku Su tiempo fue de 3’41″7 la 13ª mejor marca de todos los tiempos.

Los invitamos a visitar su blog: www.barris.org

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Inflamación alimentaria: Cómo resolverla para no afectar tu rendimiento deportivo

Nuestros cuerpo puede ser sensible al efecto de ciertos alimentos, pero pocas personas son conscientes de ello hasta que comienzan a realizar alguna actividad física de manera frecuente. Erróneamente llamada intolerancia a los alimentos, el verdaderos nombre de este problema es inflamación alimentaria y puede afectar tu desempeño deportivo sin saberlo.

Los alimentos nos proveen de la energía necesaria para largas jornadas de entrenamiento. Y aunque el cuerpo humano ha evolucionado aprendiendo a conocerlos y tolerarlos, alguno de ellos o su combinación nos provocan efectos perjudiciales que se hacen presentes cuando el cuerpo se ejercita, como es el caso de algunos tipos de alergias a los alimentos.

De acuerdo con el Dr. Joan Bartra, coordinador del Comité de alergia a alimentos de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC) en declaraciones dadas a BBC Mundo, “no hay datos epidemiológicos para saber realmente a qué porcentaje de pacientes con alergia a alimentos está asociado el ejercicio, pero lo que sí se sabe es que es más frecuente de los que inicialmente se intuía”.

Un 10 por ciento de la población padece de inflamación alimentaria. Esta ocurre cuando en nuestro organismo se supera el umbral de aceptación a uno o más alimentos. Attilio Speciani, experto en Inmunología Clínica y Alergología y profesor en las Universidades de Milán y Bolonia, ha reunido seis grupos de alimentos causantes de la inflamación alimentaria. Problemas gastrointestinales durante el ejercicio, alergias, mala digestión, migraña, picazón o molestias en la piel, dolores musculares o articulares, entre otros pueden ser síntomas de una intolerancia alimentaria y puede estarla provocando -sin saberlo- los alimentos que se consumen de manera cotidiana. La inflamación ocurre cuando nuestro organismo supera el umbral de aceptación de uno o más grupos de alimentos

Los compuestos más asociados con la causa de la intolerancia alimentaria y que están presentes en gran cantidad de alimentos son aquellos que tienen en su composición gluten, lactosa y fructosa. La intolerancia a la lactosa se ha reconocido más en los últimos tiempos mientras que en el caso del gluten, este agente desencadena la enfermedad autoinmune conocida como la celiaquía. En los casos en que una persona presenta dificultad para procesar alimentos estamos hablando de una inflamación, siempre que no esté asociada con un tipo de alergia alimentaria.

De igual modo, la inflamación alimentaria también puede afectar de manera notable si ya hay una enfermedad de base como trastornos digestivos, artritis, fibromialgia, dermatitis, problemas de circulación, migrañas, hipertensión arterial o trastornos del ánimo. El hecho de sufrir inflamación al mismo tiempo que tener alguno de estos padecimientos de base puede tener un impacto mayor en la calidad de vida de quien la padece y afectar el rendimiento de la persona si esta practica alguna actividad física no necesariamente extenuante o intensa.

La inflamación alimentaria es reversible. Hoy día existen test que permiten detectarla. Para superarla no hay por qué olvidarse del consumo de estos alimentos de por vida, sino de reeducar a nuestro organismo de modo que, con el tratamiento adecuado, nuestro cuerpo se reeduque y pueda volver a tolerarlos hasta integrarlos a una dieta saludable y variada sin que con ellos tengamos que cambiar nuestro estilo de vida.

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Historia de maratonista peruana Inés Melchor reconocida en Festival de Cine de Lima

El largometraje documental que muestra las historias de superación de Inés Melchor y otros fondistas de la Sierra Central, se llevó el Spondylus a Premio del Público a Películas Nacionales. La cinta dirigida por Oscar Bermeo y Christian Acuña fue elegida la favorita del público entre 12 producciones locales participantes (tanto en ficción como documental). “Sangra, Grita, Late” (Aldo Miyashiro), “Frontera Azul” (Jorge Carmona y Tito Koster), “Caos Complejos” (Omar Forero), fueron algunas de las películas en competencia.

Durante el festival, la película, que formó parte de la sección “Hecho en el Perú”, captó la atención del público y los medios. En sus dos funciones se agotaron las entradas varias horas antes de la proyección. Asimismo, la alfombra roja, realizada en el Centro Cultural de la PUCP, tuvo un emotivo marco con la participación de Inés Melchor, atleta con el récord sudamericano de maratón y protagonista del filme. También estuvieron Deysi y Lucero Chocca, jóvenes atletas que forman parte del documental.

“Estamos muy emocionados con este arranque del documental. Que nos haya elegido el público demuestra que el documental puede abrirse a públicos amplios. Asimismo, evidencia que hay identificación y empatía con los personajes aquí retratados. Más que historias de éxito, en esta cinta hay historias de lucha”, refieren Oscar Bermeo y Christian Acuña, director del documental producido por Retrovisor Comunicaciones.

“Prueba de Fondo” acompañó a Inés en sus últimos tres años de entrenamientos y competencia. Asimismo, es un testimonio visual de cómo el deporte (en particular el fondismo) es una herramienta de fortalecimiento y movilidad social en sectores carenciados de los Andes peruanos.

El Festival de Cine de Lima fue el inicio de su proceso de distribución. Los realizadores dijeron estar enfocados ahora en la participación del documental en festivales internacionales y la recaudación de fondos para lograr el estreno comercial en los próximos meses.

Inés Melchor continúa con su preparación rumbo a los Juegos Panamericanos Lima 2019. Su próxima competencia será en septiembre en la Maratón de Berlín, donde intentará batir el récord sudamericano que actualmente posee.

Fuente: Prensa Prueba de Fondo

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Video: Principios básicos del entrenamiento

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En tiempos de crisis… Corre

Pueden ser muchas las secuelas que una situación de crisis trae a tu entorno personal o profesional. En esos momentos, una situación particular probablemente te obligue a gastar menos o a no hacer inversiones para ejercitarte y mantenerte saludable pues consideras que no es prioritario hacerlo.  Y si bien las situaciones de crisis están en todos lados, correr es sin duda alguna la mejor actividad contra la crisis que puedes ejecutar.

Aunque en este momento no puedas participar en una carrera o éstas disminuyan en tu localidad porque los patrocinadores no abundan, hay inseguridad,  u otras consecuencias inherentes a la crisis, es fundamental tener presente la importancia del cuidado de nuestra salud: Sólo manteniendo un equilibrio físico y mental podremos hacer frente a los problemas.

Aún con escasez de recursos, correr es clave para entrenar nuestra capacidad de sacrificio y superación y mantener al máximo valores como el optimismo.

Acá compartimos contigo 5 recomendaciones para correr en tiempos de crisis:

 

1.- Mantente corriendo. En momentos de crisis pueden existir un sin fin de variables que afecten tanto nuestra disposición como nuestra disponibilidad para ir a correr. Podemos vernos obligados a  incrementar nuestra carga de trabajo para compensar nuestros ingresos;  tener problemas con nuestro vehículo. La inseguridad del país puede ser otra razón para tomar la decisión de no hacer alguna actividad física; podemos sentirnos  desmoralizados, entre otras tantas. La recomendación será siempre una: Sal y corre. Ésta siempre será  una actividad que te puede mantener físicamente sano y además impactará positivamente tu salud psicológica. Correr es una actividad de esparcimiento que sigue siendo una excelente alternativa en tiempos de crisis porque es de la opciones más económicas.  Si aún no has comenzado a correr, en SoyMaratonista.com contamos con varias opciones para que inicies un plan de entrenamiento.

 

2.- Piensa en positivo. Es fundamental que la acción de correr se convierta en un ejercicio meditativo en el cual trates de no pensar en nada. Si mientras correes vas a estar pensando en lo que hiciste, lo que te pasó durante el día, o lo que vas a hacer, o en la situación económica o política del país, o en todos los problemas que te están afectando, entonces el ejercicio no te será de mucha ayuda.  Es importante correr sin pensar en nada, simplemente presenciando y observando lo que está a tu alrededor, los árboles, la calle o el parque, los animales, otras personas corriendo sin emitir juicios, sin pensar en nada ni positivo ni negativo. Para esto se recomienda no usar música porque ésta no te permite conectarte contigo mismo, con tu respiración, con la observación de lo que está pasando a tu alrededor que no es sólo visual sino también involucra otros sentidos como la audición y el olfato.  Aprovechar cada sesión de entrenamiento como un ejercicio meditativo te va a ayudar.

3.- Corre en grupo. En épocas difíciles es cuando la solidaridad y el trabajo en equipo cobran más vigencia. Al salir a correr en grupo no sólo te sientes acompañado sino que es la opción más recomendada para así disminuir las posibilidades de ser víctima de algún acto criminal. Puedes comenzar a correr con otras personas en horarios o zonas más seguras manteniéndote siempre acompañado.

4.- Busca un plan de entrenamiento. No tomes la decisión de dejar de correr si estás ante la dificultad de costear un entrenador personal, de acudir a un gimnasio o de adquirir, por ejemplo, unas zapatillas. Te puedes apoyar en planes que te ayudarán a prepararte para un 5K, 10K u otros, los cuales te indican cómo seguir un entrenamiento semana a semana. En SoyMaratonista.com disponemos de varios planes que puedes seguir para practicar el autoentrenamiento, los cuales no tienen costo alguno. También puedes realizar una rutina de acondicionamiento físico en tu casa, siguiendo tutoriales o leyendo la información disponible referente a sesiones de entrenamiento y estiramientos que te ayudarán a mejorar tu desempeño. Por otra parte, las zapatillas es la única inversión importante que requiere este deporte. Puedes tratar de comprar unas clásicas pero lo más importante es cuidar las que tienes. Para correr se requiere una zapatilla  especializada. Trata de usarlas sólo para correr, no llevarlas a todos los lugares. En la medida en que los uses sólo para correr puedes alargar su vida útil.

5.- Fija una meta. Cuando estamos en tiempos de crisis nos desmotivamos porque no hay tantas carreras ante las escasez de patrocinante o no las podemos costear. ¿Qué puedes hacer? Establece una meta personal. Esto te ayudará mantenerte enfocado y evitar la desmotivación producto de la falta de un objetivo claro a corto o largo plazo. Un ejemplo puede ser entrenar para hacer 10K y mejorar tu tiempo. Si ya estás corriendo en grupo pueden organizar una carrera 10K y fijarse el objetivo de mejorar los tiempos. No tiene que ser algo formal pero como grupo pueden llevar control del tiempo que hicieron en esas distancia estableciendo una ruta conocida en un sitio seguro. Si estás corriendo solo,  puedes recurrir a los Challenge o retos virtuales disponibles en muchas de las aplicaciones en los teléfonos inteligentes. Si usas Garmin o Strava puedes participar en estos challenge e invitar a tus amigos a participar y fijarte la meta, por ejemplo, de ser el que corra más sesiones en un mes, el que cubra más kilómetros, o el que mejora sus tiempos en una carrera de 10 K o 5K. Esto mantendrá tu motivación en alto.

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