Plan de entrenamiento 5K en 25 minutos Entrenamiento 5k sub 25 minutos
Entrenamiento 5k: Este entrenamiento está diseñado para realizar una carrera de 5 kilómetros en un tiempo de 25 minutos, cuenta con 4 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones. Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones. Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión. Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobilos. Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera. Este entrenamiento está diseñado para realizar una carrera de 5 kilómetros en un tiempo de 25 minutos, cuenta con 4 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones. Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones. Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión. Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobilos. Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera. Términos del plan: • Ritmo Conversacional (RC) 60-70% de tu FCMáxima. • Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:20 y 5:50 • Ritmo Alto (RA) un ritmo de carrera de 5k, entre los 5:00 y 5:02 • Carrera progresiva (Empezar lento, terminar rápido) • Cuestas: tramos de subida con inclinación media, la recuperación en este ejercicio se realiza en el trayecto de bajada (trotar muy suave) Entrenamiento 5k en 25 minutos: Semana 1 Martes 40 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Jueves 6 km de calentamiento 12 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. Corre 10 minutos de recuperación Viernes Descanso o crosstraining (bicicleta o natación). Domingo 10 minutos de calentamiento 8 km minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Semana 2 Martes 40 minutos de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores Jueves 6 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) 2 km a Ritmo Alto a 60-75 FCMáxima (entre los 5:00 y 5:02 por kilómetros)
Sábado 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Series: 1000 metros (4min 30 seg) /recuperar 3 minutos , 2000 metros (9 min) /recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos , 2000 metros (9 min) / recuperar 4min 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Domingo 45 minutos empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Estiramientos Fortalecimiento CORE Semana 3 Martes 8 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) 5 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. Descanso de 5 minutos 5 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. Jueves 40 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Sábado 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 7 de 300 metros (1min 13 seg) /recuperación de 1 min 20 seg. entre cada 300 2 min de descanso 7 de 300 metros (1min 13 seg) /recuperación de 1 min 20 seg. entre cada 300 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Domingo 12 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Fortalecimiento CORE Semana 4 Martes 10 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores Miércoles 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Series: 2000 metros (9 min) /recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos , 500 metros (2 min 10 seg. ) / recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Viernes 55 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Sábado 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 7 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 200 2 min de descanso 7 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 200 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Semana 5 Lunes 10 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) 5 cuestas de 80 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. 3 minutos de recuperación 5 cuestas de 80 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. 1 km de recuperación, 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Martes 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 5 de 400 metros (1 min 41 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 400 3 min de descanso 5 de 400 metros (1 min 41 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 400 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Jueves 70 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Sábado 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 4 de 1000 metros (4 min 31 seg) /recuperación de 2 min 30 seg. entre cada 1000 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Domingo 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento 4 km a RA (entre los 5:00 y 5:02) Ejercicios de Técnica de carrera Semana 6 Martes 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 6 de 800 metros (3 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg. entre cada 800 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Jueves 50 minutos de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores Viernes 1 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 1 de 2000 metros (10 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg. 1 de 1000 metros Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:10 y 5:20 1 de 2000 metros (10 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg. 1 de 1000 metros Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:10 y 5:20 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Sábado 70 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) Ejercicios de Técnica de carrera Semana 7 Lunes 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 5 de 300 metros (1 min 14 seg) /recuperación de 1 min 25 seg. entre cada 300 4 min de descanso 5 de 300 metros (1 min 14 seg) /recuperación de 1 min 25 seg. entre cada 300 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Martes 10 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetro) Fortalecimiento CORE Jueves 8 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) 5 cuestas de 50 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. 5 minutos de recuperación 5 cuestas de 50 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación. 1 km de recuperación, 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) Viernes 2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento 4 km a RA (entre los 5:00 y 5:02) Ejercicios de Técnica de carrera Domingo 45 minutos de carrera progresiva: Empezando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) y Terminando a RA (entre los 5:00 y 5:02) Ejercicios de Técnica de carrera Semana 8 Martes 5 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento Series: 5 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 05 seg. entre cada 200 4 min de descanso 1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento Jueves 7 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetro) Ejercicios de Técnica de carrera Sábado Trote suave de 25 minutos Domingo Día de romper los 25 minutos en 5 kilómetros
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