Por: Pedro Reinaldo García
Mario es un abogado que se entrena para hacer su primer maratón. Debe perder algunos kilos, por lo que no está feliz con su cintura. En una de nuestras consultas iniciales me preguntó: ¿Qué alimentos debo comer para tener abdominales?
Le dije: Bueno Mario, todos tenemos músculos abdominales comamos lo que comamos. Les llaman oblicuos, transversos y rectos. El punto es que a unas personas se les notan más porque tienen menos grasa abdominal y a otras no, pero allí están van contigo a todas partes.
Respondió: ¿Entonces qué debo comer para que mis abdominales se vean?
Ah! Eso es otra historia. Repasemos los ajustes que hicimos en la alimentación de Mario para que comenzara a ver sus abdominales.
Primer ajuste.
Agua. Noté que su ingesta era muy baja. Apenas cuatro vasos de líquidos al día. Uno de ellos después de entrenar. Triplicamos ese volumen.
¿Y cómo ayuda el agua a “tener” más abdominales?
Este líquido no sólo lo ayudó a sentirse mas satisfecho en cada comida. También le permitió consumir menos calorías. Por una parte Mario muchas veces confundía la sensación de sed con el hambre y en lugar de hidratarse consumía galletas o dulces.
Por otra parte, al sustituir los refrescos o jugos por agua también restó algunas calorías provenientes del azúcar que iban directo a depositarse en su cintura.
Segundo ajuste.
Mario era un fanático de tomar jugo de naranja después de entrenar. Entonces, cambiamos eso por el consumo de dos naranjas o toronjas enteras en trozos.
Además incluimos porciones controladas de batatas o papas cocidas con su concha para los almuerzos. Agregamos granos como frijoles, caraotas o lentejas dos a tres días a la semana para las otras comidas. También sumamos tres cucharadas de avena en hojuelas en su bebida antes de correr.
¿Y cómo ayudan estos alimentos a “tener” mas abdominales?
Estos alimentos son ricos en un tipo de carbohidrato que a nuestro cuerpo le cuesta un poco digerir: fibra soluble.
Cuando los consumimos la fibra soluble se mezcla con el agua y forma una especie de gelatina pegajosa que reduce la velocidad con que se pasarán los alimentos desde el estómago hacia el intestino. Esto ayuda a tener un poco mas de saciedad.
Una vez en el colon esta fibra es fermentada por las bacterias que viven allí y se producen unas sustancias químicas llamadas ácidos grasos de cadena corta. Estas sustancias tienen el potencial de aumentar las hormonas que regulan la saciedad y el apetito.
Mario poco a poco comenzó a sentirse más satisfecho con menos alimentos. Pero lo mas importante no fue sólo lo que comió para “tener” abdominales sino lo que dejó de comer y como lo hizo.
Mario comenzó a evitar el azúcar agregada, los alimentos muy procesados, redujo las porciones de panes, arroz o pasta. Además, disminuyó el consumo de bebidas alcohólicas a la mitad. También, comenzó a comer despacio y paraba de comer antes de sentirse muy lleno.
Lo que debes tener siempre en mente es que las calorías deben irse o mantenerse fuera del cuerpo en lugar de entrar a él. Una vez que están dentro del cuerpo si no las utilizas se quedarán en tu cintura.
Por lo tanto, cualquier estrategia saludable que te permita que entren menos o salgan mas calorías de tu cuerpo te ayudarán a mostrar un poco mas tus abdominales.
Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.
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