¿Cómo ser vegetariano y deportista al mismo tiempo?

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Ser vegetariano no es un problema e incluso puede ser una estrategia saludable, siempre y cuando se conozca, se eviten y/o se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva sino se combinan los alimentos de la manera adecuada y/o no se suplementa la dieta con las vitaminas y minerales necesarios. Lo primero es conocer que tipo de vegetariano eres: Vegetariano estricto. No comes ningún tipo de carne proveniente de mamífero, ave, pez, ni derivados directos de ellos (leche, huevo, queso). Pesco-vegetariano. Solo comes carne de pescado. Ovo-lacto- vegetariano. Comes huevo y lácteos pero ningún tipo de carnes y Ovo-lacto-pesco-vegetariano. Come Huevo, lácteos y pescados.

En general, desde el punto de vista de las vitaminas y minerales, las principales deficiencias que se presentan en los vegetarianos son: hierro, Vitamina B12, Zinc y Calcio, este último principalmente en los grupos que no incluyen lácteos. Si bien es cierto que hay vegetales que son buena fuente de hierro y de calcio, la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mucho más baja que cuando proviene de alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, fitatos, y oxalatos que interfieren con su absorción a nivel intestinal. En especial, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica que ello conlleva, puede interferir con el rendimiento ya que disminuye la disponibilidad de oxigeno para utilizar los nutrientes durante el ejercicio, además del cansancio, sueño y fatiga que esta produce.

Otro aspecto importante es la posible deficiencia de proteínas. El requerimiento de proteínas en la gente activa es mayor que en sedentarios y puede ir desde 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Los grupos de vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de buena calidad, (carnes, lácteos, huevo), son los más susceptibles de presentar esta deficiencia por la carencia de aminoácidos esenciales para el organismo. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soya, se consideran incompletas por la deficiencia de al menos 1 de los aminoácidos esenciales. La manera en la que podemos solventar esto es mezclando los cereales, (trigo, maíz, arroz, avena, etc.), deficientes en lisina con las leguminosas, (caraota, arvejas, garbanzos, etc.), deficientes en triptófano y metionina; de esta forma, se logra una proteína completa porque el aminoácido deficiente en los cereales se encuentra en gran cantidad en las leguminosas y viceversa. El otro problema es que dependiendo del requerimiento de proteínas del deportista, es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo. Si este es el caso, se puede utilizar suplementos de proteínas provenientes de la leche, soya o huevo y con estos completar el requerimiento.

Si eres vegetariano y quieres saber si tienes alguna de las deficiencias mencionadas, puedes realizarte un examen de sangre solicitando: hematología completa, ferritina y calcio sérico. Si tienes deficiencia de hierro, en la hematología completa puedes conseguir 1 ó más de los siguientes parámetros bajos: glóbulos rojos, hemoglobina, hematocrito y/o VCM (volumen corpuscular medio). La ferritina es el parámetro que mide la reserva de hierro del cuerpo y es uno de los indicadores más importantes para evaluar la deficiencia de este.

Recomendaciones:

1. Asesórate con un nutricionista acerca de las posibles deficiencias en función de tus necesidades y el tipo de vegetariano que eres y para que te ayude a planificar tu alimentación.
2. Toma un suplemento completo de vitaminas y minerales que incluya hierro y calcio.
3. Utiliza un suplemento de proteínas de alto valor biológico si no puedes cubrir tu requerimiento.
4. Monitorea tu hematología completa, ferritina y calcio.

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