Alguna vez en el futuro, una distancia que hoy te parezca todo un reto, será pan comido. Cuando eso ocurra significa que has incrementado tu estamina para correr. No es que un maratón vaya a ser fácil, pero un día mirarás a atrás y lo que consideras difícil ahora, será mucho más sencillo de enfrentar.
El aumento de estamina viene de la constancia, que significa correr múltiples veces a la semana durante múltiples semanas con el fin de acumular mejores condiciones. No existen soluciones rápidas si deseas aumentar la resistencia de ejecución. Generalmente, se toma de 10 días a 4 semanas beneficiarse de una carrera.
El tiempo dependerá del estilo de correr. Las ejecuciones más rápidas y más intensas se encuentran en el extremo inferior del rango. Las ejecuciones largas y constantes se encuentran en el otro extremo superior del rango.
Antes de que comiences a trabajar para para aumentar tu estamina, necesitarás hacer una evaluación honesta de tu base aeróbica actual y trabajar en base a ello.
Tanto si eres un corredor nuevo que busca completar sus 5k, como si eres un corredor experimentado que busca aumentar su resistencia para las etapas finales del maratón, y evitar estrellarte contra la pared, la regla de “demasiado pronto” siempre es cierta, pues haciendo demasiado en un principio solo te va a llevar a conseguir lesiones o sobre entrenamiento.
Sé consistente
Para aumentar tu capacidad aeróbica y poder correr más de lo que puede ahora, necesitas entrenar de manera consistente. El entrenamiento construirá tu base aeróbica, aumentará tu capacidad aeróbica (que es la cantidad de oxígeno que pueden utilizar tus músculos) y fortalecerá tus músculos.
Cuando comienzas a agregar carreras adicionales a tu semana, deberían ser fáciles y lentas. ¡La velocidad sigue a la resistencia! Debes apuntar de 3 a 4 sesiones por semana durante 30 minutos o más. Intenta hacer una de estas sesiones a largo plazo en donde pienses ir más allá de cualquiera de tus otras carreras esta semana.
Corre por largo tiempo
Para seguir adelante vas a tener que correr más. Aumenta tu carrera larga entre 5 y 10 minutos. Puede que no parezca mucho, pero es algo que comienza a acumularse. Cuando ingresas en un gran volumen de entrenamiento para un maratón o medio maratón, tu recorrido largo debe ser debe ser del 30 al 50% de tu distancia total durante la semana.
Realiza carreras con ritmo
Estas carreras normalmente se ejecutan en una distancia más corta, pero a un ritmo más alto en el que normalmente entrenas. Entrenamientos como estos preparan a tu cuerpo para eliminar el ácido láctico del torrente sanguíneo de una manera más rápida, lo que significa que puedes correr más tiempo antes de que la fatiga y el ácido láctico se acumulen y te ralenticen.
Las carreras con ritmo o de tempo deberían realizarse a un ritmo cómodamente duro de aproximadamente 20 a 40 minutos, y hasta 60 minutos para los corredores más avanzados.
No debería ser un esfuerzo que te deje jadeando, sino un ritmo desafiando que sientas que puedes mantener mientras dure la carrera.
Come para resistir
Esto significa comer carbohidratos. Como corredor deberías concentrarte en ellos, siendo del 55% al 65% de tu consumo de calorías de los carbohidratos. No necesitas comer una montaña de pasta en cada comida, pero debes tener en cuenta la ingesta de carbohidratos para asegurarte de que sea complementario al entrenamiento
Antes de una larga carrera, es clave tener una comida a base de carbohidratos para asegurarte de tener energía suficiente que cubra la distancia. Si te sientes cansado, de mal humor o incapaz de completar las carreras que planificas, entonces tendrás que aumentar la ingesta de carbohidratos.
Usa siempre carbohidratos complejos como granos integrales y harina de avena, en lugar de los carbohidratos refinados y alimentos azucarados que elevarán tu nivel de azúcar en la sangre (recuerda que un pico siempre es seguido por un choque de azúcar).
Recupérate
Mientras corres, más te desafías a ti mismo y, por lo tanto, necesitas asegurarte de que tu cuerpo se recupere entre sesiones. La buena recuperación proviene de una buena dieta, estiramiento y suficiente descanso.
Intenta tener una comida de calidad, o al menos una merienda de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después de terminar tu carrera. Esta es la ventana de recuperación óptima donde tu cuerpo puede absorber mejor los nutrientes para reabastecerse de combustible y recuperarse.
Concentrarte en esto te permitirá recuperarte entre las sesiones y entrar en cada carrera sintiéndote fuerte y capaz de completarlas.
¿Estás listo para ser un mejor corredor? ¡Tú puedes lograrlo!
Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben
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