Una de las preguntas más frecuentes es cuáles son las lesiones asociadas a las carreras. Se estima que en un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal, lo cual significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Esto aunado a que en un programa de entrenamiento promedio se corre 64 kms por semana.
¿Cuáles son las preguntas más frecuentes?
En las consultas médicas de todas las especialidades, se escucha con frecuencia la misma pregunta, ¿correr daña las articulaciones?, ¿el impacto de la carrera es lo suficientemente intenso como para producir cambios degenerativos articulares? Por supuesto que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.
Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular (cartílago hialino) a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular. Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético.
Al revisar la bibliografía médica se encuentra mayor cantidad de estudios donde se descarta que exista una relación directa entre la carrera de larga distancia y la enfermedad articular degenerativa u osteoartritis, y se enfatizan otros factores de riesgo para producir estos cambios degenerativos como son: la obesidad, alteraciones de la alineación de miembros inferiores, traumatismos articulares y lesiones articulares anteriores.
Aún así, en los corredores de fondo la incidencia de lesiones es muy alta y se estima en algunos estudios que al menos 2/3 de los corredores se lesiona en el transcurso de un año, con una lesión lo suficientemente severa como para ameritar reposo de correr y tratamiento médico.
Existen estudios donde se demuestra que grupos y clubes de corredores, mientras entrenan para un maratón, presentan hasta un 90 % de incidencia de lesiones en un período de un año.
Las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos.
Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.
¿Cuáles son los síntomas de las lesiones más comunes al correr?
A continuación se muestra un cuadro resumen con los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes de los corredores y algunas recomendaciones sobre cómo prevenirlos.
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Síntomas |
Estructura anatómica lesionada |
Origen de los síntomas |
Prevención |
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Dolor anterior de rodilla, que se exacerba al subir o bajar escaleras, aparece al estar sentado largo tiempo |
Aparato extensor de la rodilla: rótula, tendón patelar, tendón del cuadríceps | Inflamación del tejido en la región posterior de la rótula, al producirse exceso de fricción entre la rótula y el fémur en los movimientos de flexión y extensión de la rodilla al correr, con lateralización de la rótula, sobrecarga del tendón patelar, del tendón del cuadríceps y en muchos casos de las porciones más proximales del músculo | 1. Mejorar flexibilidad de los músculos isquiotibiales, cuadríceps y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el cuadríceps, especialmente el vasto interno. 3. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad |
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Dolor en la región lateral de la rodilla, irradia a región posterior de la rodilla o lateral de la pierna |
Banda o cintilla iliotibial: tendón muy largo en región lateral del muslo, que se forma por la conjunción de las fibras del Tensor de la fascia lata y las fibras del glúteo mayor |
Se produce fricción de esta estructura tendinosa tan larga, la banda o cintilla iliotibial sobre la prominencia ósea del fémur (cóndilo femoral externo) cuando se realiza la flexión y extensión de la rodilla al correr |
1. Mejorar flexibilidad del glúteo mayor y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio, mayor y abdominales. 3. Ejercicios de balance y equilibrio para mejorar apoyo monopodal. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad |
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Dolor en la región interna o medial de la pierna, comúnmente llamados cañeras o "shin splints" |
Tendón del músculo tibial posterior, periostio del hueso de la tibia, delgada membrana fibrosa que recubre al hueso y luego inflamación de la cortical del hueso de la tibia que progresivamente sufre microfracturas, denominadas fracturas por stress |
Sobrecarga del músculo tibial posterior y su tendón, ante la incapacidad de adaptación del tejido a la carga del impulso con la punta del pie e impacto del talón al correr. En muchos casos, uso de calzado inadecuado |
1. Mejorar flexibilidad del tendón de Aquiles. 2. Ejercicios de fortalecimiento para los gemelos, evitando levantar el dedo gordo del pie del piso. 3. Utilizar calzado de correr adecuado para mejorar eficiencia mecánica del pie. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad |
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