Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los días por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una fórmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprímele variedad a tu entrenamiento como runner. Eso implica experimentar nuevas rutas y también rutinas de entrenamiento.
Juegos de velocidad o fartkek
En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado “juego de velocidad” o “Fartlek”, creado por el entrenador sueco Gösta Holmer como una forma de hacer más atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logró que este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores.
El entrenamiento consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”.
¿Cuál es la diferencia con los trabajos de pista?
La principal diferencia es que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.
La ventaja de un entrenamiento de running como éste, aparte del aspecto psicológico de la variedad, es que combina el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales está compuesto. En este sentido, estaríamos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, etc.).
El entrenamiento Fartlek es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un corredor principiante y también para aquellos que quieren acumular más kilómetros. También es excelente para trabajar en equipo.
¿Cómo realizar un entrenamiento de Fartlek?
Un entrenamiento típico de Fartlek comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un máximo de 10-12 minutos.
Cada una de estas series estarán acompañadas por períodos de recuperación equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, según el nivel del corredor.
Por ejemplo, si se realizó un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilómetro, la recuperación estará comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicación y que no son una estructura rígida para este entrenamiento.
No dejes de leer Tres rutinas de Fartlek.
La principal diferencia es que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras más variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia específica.
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