Cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Nadie duda que el agua es la mejor bebida hidratante para la mayoría de la gente. Sin embargo, las bebidas deportivas y energéticas son de uso común entre personas que hacen ejercicio o la emplean para obtener energía extra para pasar el día.

Acá te explico cuándo sí y cuando no usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidades debes hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

Cuándo SI deben utilizarse las bebidas energéticas o geles

1. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.

2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.

3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora, como por ejemplo, series de velocidad a intensidades máxima y/ó supra-máxima, sobre todo aquellas series con una duración mayor a 10 segundos. Tomar sorbos entre series para facilitar la disponibilidad de glucosa en la sangre.

4. Durante ejercicios de duración menor de una hora pero en climas muy cálidos. A partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.

5. Durante eventos de larga duración, a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previo al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo. Mantener la ingesta de bebida energética al menos 500 CC/hora para garantizar un suministro adecuado de carbohidratos y electrolitos.

6. 15-20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular

La ingesta recomendada debe ajustarse de acuerdo al peso de la persona. Foto: Depositphoto

Cuando NO deben utilizarse las bebidas energéticas o geles

1. Entre comidas o como bebidas para comer.

2. Antes del ejercicio. Pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frío y desvanecimiento. 

Qué cantidad de bebidas energéticas se debe tomar

La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastarán en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.

Un dato importante es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad.

En general, las presentaciones de las bebidas energéticas disponibles son de 30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC.

En el caso anterior, si una botella de bebida energética de 500 CC contiene 30 g de carbohidratos, la máxima absorción del sujeto, (56 g/hora), sería el equivalente a dos botellas por hora.

Si las pérdidas de sudor son mayores a 1000 CC/h, adicional a la bebida energética que ingieras, debes completar con agua lo que falte para reponer las pérdidas.

Foto: Depositphoto

 

 

1. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora, a partir de los 60 minutos si ha habido un consumo de carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio.
2. Durante ejercicios moderados a intensos en condición de ayuno o sin ingesta de carbohidratos 1-3 horas antes, a partir de los 10-30 minutos.
3. Durante ejercicios muy intensos, aunque la duración sea menor de una hora.
4. Durante ejercicios de duración menor a una hora, pero en climas muy cálidos a partir de los 30-40 minutos, para reponer principalmente electrolitos.
5. Durante eventos de larga duración a partir de la hora si hubo una comida con carbohidratos 2-3 horas previa al evento o a partir de los 20-30 minutos si no la hubo.

La ingesta recomendada se calcula de manera individual dependiendo del peso, la duración e intensidad de la prueba, las kilocalorías que se gastaran en el evento y si hubo o no carga de carbohidratos los días antes.

Entre comidas o como bebidas para comer. Antes del ejercicio pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo, sensación de frío y desvanecimiento.

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