Recomendaciones nutricionales para después de un entrenamiento

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.

Hidratación post ejercicio

Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:

Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos, será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación, durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.

Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido

2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante el resto del día.

Sal post ejercicio

Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.

Carbohidratos post ejercicio

Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento.

Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.

Ejemplo: Peso: 60 Kg.; Carbohidratos (1g/kg peso): 60 gr.; Raciones de carbohidratos: 60 gr/15 = 4 raciones.

Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)

• 3 Galletas maría (20 gr)
• 1 cambur pequeño (75 gr.)
• Patilla (180 gr)
• Uvas pasas, dátiles (20 gr)
• Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
• Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
• Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
• Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
• Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
• Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
• Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
• Bagel (30 g) ¼ unidad grande
• Gatorade (250 cc_1/2 botella)
• Bocadillo de guayaba (20g)
• Cereales del desayuno no integrales (20g)

También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas 4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.

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