Está demostrado que una de las formas más eficaces de evitar lesiones, aburrirnos con un entrenamiento monótono y mejorar el rendimiento es incluir en nuestros planes de entrenamiento variedad en las rutinas, poniendo especial énfasis en ejercicios cardiovasculares, de velocidad y en el cross trainning.
Sin embargo, otra competencia fundamental en los corredores es dejada de lado en muchas ocasiones o se realizan ejercicios rutinarios sin variedad: El estiramiento.
Aunque la mayoría de los gimnasios ofrecen algún tipo de programación orientada a la flexibilidad, las opciones a menudo son limitadas. El yoga es popular y los participantes logran diversos grados de flexibilidad mientras lo practican. Sin embargo, aunque mejora el rango de movimiento y algunos aspectos de la flexibilidad, esto no es suficiente de allí que se haga necesario agregar variedad.
Los entrenamientos de hoy están dominados por movimientos de alta intensidad y físicamente desafiantes, lo que puede provocar más lesiones. Una rutina de estiramiento más efectiva podría ayudar a minimizar esto. En el caso de las personas sedentarias que pueden estar lidiando con la disfunción y la atrofia muscular, junto con un rango de movimiento limitado en algunas áreas del cuerpo, una rutina de estiramiento variada puede remediar muchas de sus dificultades.
Independientemente del nivel de condición física, el entrenamiento de flexibilidad es vital. La fascia constituye hasta el 30% de la masa total de un músculo y representa aproximadamente el 41% de la resistencia total al movimiento de un músculo (Rehman et al., 2015). Las restricciones fasciales contribuyen en gran medida a las limitaciones de movilidad por lo que un programa integral que incluya una variedad de técnicas de estiramiento debe ser parte de cualquier régimen de ejercicios.
Técnicas de estiramiento deportivo
Hay muchas opciones de estiramiento y el programa adecuado depende de la composición genética, preferencias personales, historial de lesiones, edad, sexo, peso, tipo de cuerpo y nivel de actividad. Debido a que el movimiento ocurre a través de muchos planos, no solo hacia adelante y hacia atrás, es beneficioso estirar en tantas posiciones como sea posible. No todas las técnicas son adecuadas para todos y algunos ejercicios están contraindicados para personas con lesiones específicas; sin embargo, mezclar y combinar conduce a mejores resultados.
Estas son algunas de las opciones más populares de estiramientos:
El estiramiento balístico o cinético: utiliza un rebote rápido para empujar el cuerpo más allá de su rango de movimiento normal. Si bien esta práctica puede ser beneficiosa para ciertos atletas, puede aumentar el riesgo de lesiones para los entusiastas de la aptitud física promedio.
El estiramiento dinámico: emplea movimientos activos a través de un rango de movimiento completo para estirar y preparar músculos y articulaciones para la actividad. Ayuda a aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los tejidos blandos antes del esfuerzo.
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