Nutrición e Hidratación para carreras de 10K

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

 

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en esta prueba de 10K, sigue las siguientes recomendaciones:

EL DÍA ANTES

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea de color limonada clarita.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

 

DESAYUNO EL DIA DEL EVENTO

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

• Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.
• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
• Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
• Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas

Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

 

DURANTE EL EVENTO

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

 

DESPUÉS DEL EVENTO

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que este disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.)
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara

 

¡SUERTE!

 

Foto: Photo.com

 

 

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