El beneficio de llevar una alimentación adecuada, es resultado de un correcto suministro de energía para nuestras actividades y lograr un buen desempeño físico. Es importante tener una buena hidratación, necesaria para lograr un buen rendimiento, evitar enfermedades y lesiones. La deshidratación puede producir fatiga, mala coordinación, dolor de cabeza y calambres. Llevar una buena hidratación debe empezar unos días antes de la carrera y terminar con una re-hidratación después de haber concluido.
Hidratación
Es muy importante no esperar a tener sed para hidratarse, tener en mente que hay que hidratarse antes-durante-después de correr. Tener la sensación de sed es el primer síntoma de deshidratación, la mayoría de las veces cuando aparece la sensación de sed, es demasiado tarde para revertirla, por lo que tenemos que estar hidratandonos constantemente durante la actividad.
Pre-Hidratación
Cuando se va correr distancias largas es importante hidratarse correctamente en los días previos. Uno de los indicadores es el color de la orina, un color claro significa una buena hidratación y un color oscuro nos avisa que se debe beber mas agua. Esto en condiciones normales ya que algunos alimentos y enfermedades pueden modificar su color.
Los días previos a una carrera debemos limitarnos a ingerir agua y/o zumos, evitar las bebidas alcohólicas ya que estas facilitan la deshidratación. Sobre todo no correr un día después de haber consumido alcohol.
Antes de correr es recomendable tomar un par de vasos de agua u otra bebida sin cafeína con el fin de lograr una mejor hidratación durante la carrera.
Hidratación durante la carrera
El mejor consejo es hidratarse cuando se empieza a tener sed, tomar entre 120 - 180 ml cada 20 minutos, esto dependiendo del desempeño del corredor. Al correr por un tiempo mayor de los 60 minutos se deberá incluir bebidas isotónicas para reponer los electrolitos, muchas de estas bebidas incluyen carbohidratos además de sales y que ayudan a que los fluidos sean absorbidos con mayor rapidez.
Lo recomendable es llevar tu propia agua, ya sea en una mochila o cinturón. También algunos corredores dejan su botella en algún punto del circuito, tomando al sentir la sensación de sed.
Hidratación después de la carrera
Es muy importante rehidratarse al terminar, un par de vasos de agua es suficiente en los primeros minutos, después continuar ingiriendo líquidos hasta que el color de la orina nos indique que se ha alcanzado un nivel adecuado de hidratación.
Alimentación
Una adecuada alimentación es un factor importante en el rendimiento físico. La dieta de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular y se debe evitar los alimentos "chatarra" que contienen muchas grasas saturadas y no aportan nada.
Para lograr una mayor perdida de peso es recomendable superar los 30 minutos de ejercicio, después de este tiempo el musculo comienza a metabolizar las grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo arriba de un 60% de la frecuencia cardíaca.
Que alimentos comer?
Carbohidratos y proteínas: Pasta, pollo, arroz y pan integral. Además de que son fáciles de preparar y mezclar en tus comidas.
Grasas vegetales: grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados (atún, caballa, sardina y salmón) ricos en aceites omega-3.
Una cucharada de aceite de oliva: Es un cardioprotector y aumenta la proporción de colesterol bueno HDL y combate la formación de colesterol malo.
Proteínas: huevo, carnes, aves desgrasadas y los pescados. Las proteínas ayudan a mejorar la regeneración muscular y la inmunidad.
MIEL: Cambia el azúcar por la miel al endulzar. Proporciona gran cantidad de energía y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas. El azúcar no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar.
Vitamina “C”: como el kiwi, las naranjas o las manzanas, nos ayudan a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Plátanos estos son ideales para recargar la energía, contienen grandes cantidades de potasio que regula la presión en la sangre y ayuda a nuestra rápida recuperación.
Frutas rojas: fresas y frambuesa, contienen gran cantidad de fibra, potasio y vitamina C que ayuda a recuperarse despues de correr.
Brócoli: contiene vitamina C, potasio, fibra y fitoquímicos que son importantes para una buena salud y un buen rendimiento.
Una taza de yoghurt: Mejora la densidad ósea contiene un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, tiene ciertas proteínas que te ayudan a mejorar tus músculos y recuperarte.
Salmón: esta enriquecido de Omega-3 ayuda a desinflamar los músculos y contrarrestar las enfermedades.
Almendras o nueces: ayudan reducir los niveles de colesterol y presentan un menor riesgo de padecer enfermedades en el corazón, una excelente fuente de vitamina E.
Gelatina: ayuda a las articulaciones, inhibidor de la descomposición del colágeno, aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones, muy pocas calorías y que puede permitir para evitar ganar peso.
Café o Té: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de correr ayuda a tomar energia. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno.
Comidas para una carrera:
Cena un día antes: puede ser plato de pasta y algo de frutos secos, acuérdate también de hidratarte.
El desayuno antes de correr: que sea algo ligero, pues lo que se come antes no es usado al correr. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas.
Agua, no tomar glucosa y azúcares una hora antes de correr puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. No experimentar con productos nuevos antes de correr.
Durante la carrera: puedes reponer las reservas de glucógeno tomando bebidas energéticas (o barritas, geles) que son ricas en carbohidratos, se absorben rápidamente y dan un extra al cuerpo casi inmediatamente.
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