¡ Felicitaciones, ya cumpliste el primer mes de entrenamiento para el Maratón de Buenos Aires o Chicago con el plan FIRST!.
Si deseas, puedes leer las cuatro semanas anteriores en los siguientes enlaces:
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. Dedica tiempo al estiramiento. A veces incurrimos en el error de terminar de correr e irnos rápidamente sin estirar apropiadamente. Es clave que en este entrenamiento estires lo suficiente. Deja algunos minutos después de cada sesión para tal fin e incluso dedica tiempo adicional para estirar en la noche cuando ves TV (siempre seguido de un breve calentamiento). El estiramiento forma parte del entrenamiento invisible. Más información aquí.
2. Asegúrate de correr con las zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada, sea esta con pronación leve o excesiva. También puedes usar zapatillas más ligeras para los trabajos de velocidad y tempo. Puedes consultar aquí nuestra sección de zapatillas para más información.
ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA
Lunes: descanso
Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.
Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).
Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 30 minutos a paso de tempo. Si tienes un medidor de cadencia debes ir sobre 190.
Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 3 series de: 5 minutos a paso de tempo, seguidos de 1 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.
Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso de tempo, 5 minutos rápido y 5 minutos suave.
Natación: 5 series de 2 piscinas de patada con tabla, seguidas de un descanso breve de 15 segundos y dos piscinas de nado en cualquier estilo.
Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRTS es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.
Semana 6/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista
Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista
Foto: Photos.com
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