Estrategias saludables para el control del peso (1 de 2)

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

La obesidad debe ser abordada con regímenes nutricionales individualizados, acompañados de actividad física y cambios conductuales que promuevan mejorías, quizás más lentas, pero continuas y duraderas.

El abordaje nutricional debe ser realizado por profesionales capacitados en la materia (nutricionistas) y no por piratas nutricionales que sólo persiguen enriquecerse a costa de la salud de sus víctimas. No existen dietas universales, sólo recomendaciones generales. Si acudes a un profesional y su régimen es una hoja fotocopiada igual a la de los otros pacientes ¡no vuelvas más!

En este artículo y en el próximo les mencionaré algunas recomendaciones generales para el control del peso corporal.

1. Nunca dejes de desayunar. El desayuno evita la pérdida de masa muscular, favorece el estado de alerta y entendimiento matutino, disminuye la cantidad de comida ingerida en el resto del día y la ansiedad en la comida siguiente.

2. No elimines los carbohidratos, sólo selecciona los mejores (frutas, granos, cereales integrales). Si eliminas todos los carbohidratos de la dieta, bajarán los niveles de serotonina, un neurotransmisor cerebral que evita que duermas mal, pases el día con un humor de perro y apenas veas un carbohidrato flaquees y te lo devores.

3. Evita pasar muchas horas sin comer. Cuando esto sucede comemos de forma desesperada y compulsiva porque es una reacción animal del cuerpo y de supervivencia. En este momento, es difícil controlar lo que comemos.

4. Lo mejor para engordar es hacer una sola comida al día. Eso favorece la acumulación de energía debido a que el cuerpo no puede utilizar grandes volúmenes de comida de una sola vez y se ve obligado a almacenar el sobrante en forma de grasa.

5. Come despacio y mastica bien los alimentos. Cuando uno come y el estómago se distiende, se libera un neuropéptido (cadena de dos o más aminoácidos) que le envía una señal al cerebro informando que ya esta full. Esta señal tarda entre 15 y 20 minutos en llegar. Si comemos muy rápido, cuando la señal llega ya estamos a punto de reventar.

6. Distribuye la ingesta de alimentos del día en 5 o 6 comidas. 3 comidas principales y 2 meriendas. Esto favorece el aprovechamiento de los alimentos en su justa medida; mantiene al cuerpo siempre trabajando en la digestión y absorción de los nutrientes y evita la acumulación de energía.

El efecto termogénico de la dieta es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para la digestión y absorción de los nutrientes de los alimentos. Esto representa un gasto energético del 10%.

7. Cuando comas, concéntrate en el hecho de comer. Si comes viendo televisión, hablando por teléfono o haciendo un trabajo en la computadora, es probable que te pares a buscar más comida porque ni te enteraste que ya te comiste un plato.

8. Emplea técnicas que permitan ocupar parte del volumen gástrico previo a las comidas. Utiliza agua, consomé desgrasado o infusiones calientes. Las cosas calientes permanecen en el estomago más tiempo que las frías, porque tienen un vaciamiento gástrico más lento y al comer te sentirás lleno mucho más rápido y con menos comida.

9. Incluye más alimentos de baja densidad energética y carbohidratos de absorción lenta en la dieta (vegetales, frutas, granos y cereales integrales). Mientras más agua y fibra tienen los alimentos menos kilocalorías aportan.

10. Sírvete los alimentos en platos pequeños y sentirás que la cantidad de comida es mayor.

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