Presentamos los errores más frecuentes de los corredores principiantes y avanzados. El objetivo es que puedas evitar estos "pecados" y progreses en tu entrenamiento.
1. No tener un plan realista: Hace unos meses una amiga me comentó que quería empezar a correr y participar en una carrera. Le dí un plan de andar-correr y me comentó que eso no era para ella, que empezaba directamente en el parque corriendo. Lo que pasó fue que no llegó a los 5', iba totalmente fuera de su ritmo y el desanimo acabó con su sueño de ser corredora. Moraleja: objetivos realistas y planes asequibles si realmente eres principiante.
2. Aquí no estira nadie: Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas platiando con un amigo... Realmente son solo 10'. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores). Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20", sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
3. No usar el calzado adecuado: Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.
Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. Y nunca estrenes zapatillas en una carrera si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.
4. Correr todos los días: Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe. El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días seguidos de running.
5. Ponerte a hacer series sin estar preparado: Has leído en el Mundo de los Corredores que sin hacer series, no se da el salto de calidad. Y es cierto que llegado un momento, sin entrenar todas las cualidades físicas te vas a estancar. Pero todo debe llegar en su momento. Hasta que no lleves al menos un año entrenando tres veces por semana no deberías empezar a hacer series; lo que sí te recomiendo es que a partir de los 6 meses una vez a la semana hagas cambios de ritmo. Por un ejemplo, haces 10' de carrera suave para calentar y luego haces 25' con cambios cortos una semana (alternando 30" fuerte y 30" suave) y largos la siguiente semana (2' fuerte y 2' suave).
6. Querer dar el salto al medio maratón demasiado pronto
Un defecto de los que llegan a las carreras populares es que ven que mejoran sus marcas rápidamente y acaban compitiendo cada domingo. En primer lugar, si no quieres caer en el sobreentrenamiento, no hagas más de dos carreras de 10 km al mes, una cada quince días (tu cuerpo y tu familia te lo agradecerán). Y cuidado con precipitarse con el salto al medio maratón. Mi consejo es que antes de hacer los 21 km lleves al menos un año entrenando y haber bajado de 1h 10 en los 10 km.
7. Picarse con los amigos: Yo siempre digo que las carreras son con dorsal y que no podemos convertir los entrenamientos en carreras con los amigos. Tenemos que respetar los ritmos, recordar salir siempre muy despacio (un corredor que haga 50' en 10 km como muy rápido debería empezar a 6’/km por muy lento que le parezca). Esto es porque los músculos y tendones necesitan calentar, además de que cuando vas despacio empiezas trabajando la resistencia orgánica y la capacidad aeróbica, además de acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas y no de carbohidratos (puedes potenciar este efecto saliendo a rodar muy suave a primera hora en ayunas).
8. No hacer nada de trabajo de musculación: Este es el error de todos los corredores. Los que empiezan no hacen nada y el 90% de los avanzados tampoco. Sin trabajar la fuerza corres un mayor riesgo de lesión y limitas tu rendimiento en la parte decisiva de las competiciones (sobre todo los maratonistas a partir del km 32-34). Es solo media hora dos veces a la semana, son una docena de ejercicios: cuádriceps en los dos sentidos (excéntrico y concéntrico), abductores y aductores, gemelos, sóleos y bíceps femoral. Siempre con poco peso para poder hacer muchas repeticiones y con agilidad.
Y algunos otros errores para evitar.....
→ No hidratarte correctamente. En verano deberías tomar mínimo dos litros de agua al día, más medio litro de bebida isotónica antes de correr y otro medio después. Un consejo en verano: no dejes el agua en el refrigerador ya que el cuerpo la absorbe mucho mejor a temperatura ambiente.
→ No hacer la técnica de carrera. No hay modo más sencillo de mejorar un par de segundos por kilómetro. Basta con hacer 10’ de ejercicios de tobillo, multisaltos, skipping, triple salto, etc.
→ No ir al fisio hasta que estamos realmente lesionados. Si estás entrenando fuerte (sobre todos los maratonistas) debes ir una vez cada dos semanas.
→ No hacer abdominales a diario. Aunque no entrenes, haz 100 abdominales: son 10'!!!
→ Desayunar demasiado, antes de correr (especialmente si vas a competir).
→ No tomar nada en la media hora siguiente a terminar el entrenamiento que es cuando el cuerpo tiene abierta la "ventana metabólica" que es cuando el músculo absorbe mejor las proteínas y los hidratos de carbono con lo que aceleras la recuperación. Puedes tomar un batido o simplemente un yogur o un vaso de leche.
→ Tomar bebidas con gas antes de salir a correr. Te podría dar flato (también te puede dar si sales a correr sin dejar pasar tres horas después de una comida copiosa).
→ No parar si puedes estar sobreentrenado. Síntomas que pueden avisar son un pulso en descanso más elevado de la habitual en ti, problemas para dormir, mal humor, te resfrías con facilidad, falta de apetito en la mesa y sexual y un rápido descenso de tu nivel de grasa corporal.
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