Plan de entrenamiento – Semana 7/16 – Maratón CAF Caracas

Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10 minutos a paso ligero y luego corre 5 kms a paso de maratón. Termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 30 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 6 repeticiones de 800 metros cada una, con recuperaciones de 90 segundos después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición de 800 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 10 kilómetros a paso de long tempo, 1,5 kms suaves. El paso de long tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 16 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 20 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Remo: 5 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 4 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido y 3 minutos suaves para terminar.

Natación: 3 series de la siguiente rutina de nado en cualquier estilo, recuperando 1 minuto entre cada serie: 1 piscina rápido, seguida de 1 piscina suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 3 piscinas rápido, 3 piscinas suave, 2 piscinas rápido, 2 piscinas suave, 1 piscina rápido, 1 piscina suave.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

Foto: Alejandro Van Schermbeek.

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