Los verdaderos beneficios de las manzanas

La manzana es una fruta muy popular y consumida prácticamente en todas las familias, tanto por grandes como pequeños. Caracterizadas por su sabor dulce, las manzanas apenas tienen calorías y proporcionan grandes cantidades de fibra, antioxidantes y vitamina C. Son increíblemente saludables y, por ello, hoy te invito a descubrir todos los beneficios y virtudes de esta fruta tan común.

Las manzanas son el fruto del árbol Malus domestica, comúnmente llamado manzanero. Tienen su origen en Asia Central, pero hoy en día su cultivo se ha extendido a todas las partes del mundo.

Las manzanas pueden ser de muchos tipos según su tamaño, color y hasta sabor, aunque sea cual sea su variedad, esta fruta está repleta de propiedades saludables. Además, se pueden consumir de diversas formas: al natural, peladas o sin pelar, confitadas, asadas o preparadas como postre, batido o zumo.

Las manzanas contienen más de un 90 % de carbohidratos, un 3% de grasa y un 2 % de proteína. Son ricas en vitamina C, potasio y vitamina K y contienen ciertas cantidades de vitamina B6 y B2 y manganeso. Sin embargo, en lo que realmente destacan es en su alto contenido de fibra: 4,4 g en una manzana de tamaño mediano.

Asimismo, las manzanas poseen otros compuestos vegetales que les proporcionan diversos beneficios saludables, todos ellos antioxidantes:

• Catequina: promueve la función cerebral y muscular.
• Quercetina: previene la inflamación y las infecciones.
• Ácido clorogénico: regula la glucosa en sangre después de las comidas.

¿Qué beneficios poseen las manzanas?

1.- Glucosa en sangre

A pesar de contener un 90 % de carbohidratos, las manzanas mantienen un índice glucémico que varía entre 29 y 44, lo que se considera un valor bajo.

¿Qué quiere decir esto?

Los alimentos con índice glucémico bajo, en este caso las manzanas, no causan picos de glucosa y son aconsejables para personas diabéticas. Además, las manzanas son increíblemente ricas en fibra y, gracias a esto, se ha demostrado que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Y no solo eso: un estudio en el que participaron casi 40.000 mujeres concluyó que consumir 1 o más manzanas diarias reducía en un 28 % las probabilidades de diabetes tipo 2. En conclusión, comer manzanas regularmente favorece la regulación de la glucosa en sangre y te protege contra la diabetes.

2.- Reducción de peso

Tal y como he explicado anteriormente, una manzana contiene alrededor de 4 gramos de fibra y muy muy pocas calorías. Ambas características son excelentes para perder peso y es que: Por un lado, la fibra es una sustancia saciante que incita a reducir el consumo de calorías. Y, por otro lado, los alimentos bajos en calorías, con una baja densidad energética, ayudan a bajar de peso. Además, se ha probado que consumir 300 g de manzanas al día puede provocar una pérdida de peso equivalente a 1,3 kg.

3.- Cáncer

Hoy en día, el cáncer es una de las principales causas de muerte en muchos países de Occidente. Diversos estudios han investigado las propiedades anticancerígenas de las manzanas y han descubierto que su consumo puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.

Gracias a su contenido de fitonutrientes, las manzanas podrían prevenir el cáncer de pulmón o colon. Asimismo, existen pruebas de que una o más manzanas diarias disminuyen el riesgo de cáncer de mama en un 18 % y el cáncer colorrectal en un 20 %.

4.- Colesterol

Las manzanas son extremadamente ricas en fibra y antioxidantes y, gracias a esto, se ha descubierto que pueden reducir el colesterol y las enfermedades cardíacas. Según varios estudios, las manzanas disminuyen la placa de colesterol hasta en un 48 %, lo que se traduce en un menor riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Por lo general, las manzanas son un alimento seguro que no supone riesgos para la salud. Sin embargo, su consumo no es aconsejable para personas con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la fructosa.

Pero si este no es tu caso… ¡una manzana al día aleja al médico de tu vida!

Fuente: Nutrición Sin Más

Foto: Thinkstock.com

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¿Estirar es igual a correr mejor?

Hoy por hoy nadie puede dudar que correr ha aumento en popularidad.  Un ejemplo de ello es el incremento en las solicitudes para participar en los marathon majors como Londres o Nueva York. Son miles los que se lanzan a las calles a correr por diversas razones  sin importar el lugar donde se encuentre.

Si te has topado con un grupo de ellos muy temprano en la mañana o a finales de la tarde seguramente habrás notado cómo, bien sea antes de comenzar a correr o al terminar, todos realizan estiramientos o siguen determinadas rutinas para mejorar su rendimiento.

Mejorar el rendimiento

Un grupo de científicos de la Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, se dedicó a analizar 70 estudios relacionados con correr. De allí hizo una “síntesis científica de consejos sobre cómo los corredores podrían mejorar su rendimiento”. La BBC ha dado cuenta de dicho trabajo, destacando en un trabajo de reciente publicación los hallazgos más destacados de esta investigación. De esto modo, resalta que los estiramientos podrían no tener el efecto que creemos al momento de correr.

Chris Lortie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara fue el encargado de llevar adelante el estudio. Siendo corredor amateur,  reveló que "algunos de los descubrimientos que hicimos fueron realmente sorprendentes y otros confirman lo que muchos corredores ya sabían", citado por la BBC.

El experto hace hincapié en recordar que cada persona corre por distintas razones, por  lo que debe prestar atención a sus resultados individuales, al objetivo que se ha trazado y aplicar lo que le funcione.

¿Qué afecta mi rendimiento?

Algunas de los puntos más llamativos que encontraron los expertos y resumidos por la BBC son:

1.- El frío mejora la resistencia

De acuerdo con los hallazgos de Lortie y su equipo, enfriarse antes de correr puede tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia. El enfriamiento previo hace que el cuerpo trabaje por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.

"Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido", afirma el experto.

Esto sólo funcionaría en casos en que el corredor realice la actividad por un período prolongado.

2.- Si no estás lesionado, no estires

Los científicos encontraron que estirar puede servir para mejorar la flexibilidad pero no para incrementar el rendimiento pues no te ayudará a correr más rápido. Este descubrimiento fue una sorpresa para los expertos.

Según  lo explicados por Lortie, “Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan”.

3.- Si quieres velocidad, salta

El entrenamiento con saltos, también conocido como pliometría ayuda a que los músculos trabajen a su máxima capacidad en un corto período de tiempo.  Los saltos de alta intensidad ayudan, por tanto a incrementar la velocidad de carrera.

4.- La recuperación debe ser activa

Otro punto clave que encontraron fue que si se quiere mejorar el rendimiento, los días de descanso o recuperación no deben pasarse sedentarios, frente al televisor. Por el contrario, la recuperación debe ser activa luego de una competencia o entrenamiento de alta intensidad, incluyendo algo de trote o trabajo en cinta, si el objetivo es mejorar el rendimiento.

5.- Rendir mejor entrenando menos

Otra manera de rendir más es reduciendo el volumen de los entrenamientos unas dos semanas antes de una carrera importante, según revelaron los estudios analizados por Lortie. "Muchos programas de entrenamiento para maratones, por ejemplo, recomiendan recortar el kilometraje en las últimas dos semanas", asegura.

6.- Enfócate en una meta

Para Lortie este es un principio básico que muchos olvidan con frecuencia.  "Se trata de mantener la mirada en el objetivo durante todo el sufrimiento. Si te olvidas de esto, estás perdido", asegura el científico. Para quienes comienzan a correr la sugerencia es establecer metas pequeñas y alcanzables. Para luego trazarse las siguientes.

"Ser consciente de tus metas y resultados es probablemente un buen ejercicio en la vida, sea lo que sea que te propongas", concluye el experto.

Lee también: 35 razones para empezar a correr 

Fuente: BBC / Why stretching might not make you a better runner

Fotos: Asics

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Entrenamiento de fuerza con ADR Encoder: resultados, ejercicios y consejos

Tanto si vas a empezar a entrenar en el gimnasio para ponerte en forma como si ya lo haces de forma habitual, ¿has utilizado alguna vez un encoder? Un encoder es un dispositivo sumamente útil para los deportistas, ya que les ayuda a evaluar el entrenamiento que están haciendo, y así conocer con precisión su condición física y evitar la fatiga.

Usando un encoder puedes calcular, entre otras cosas, variables como la velocidad, el 1RM o repetición máxima y el desplazamiento, pero también la carga de peso óptima para entrenar fuerza. El control de la fatiga te permitirá evitar molestias y lesiones.

Como puedes comprobar, este tipo de herramienta puede ser justo lo que estabas buscando para llevar tu preparación física al siguiente nivel, por ello te presentamos el encoder definitivo para los entrenamientos de fuerza basados en la velocidad o VBT, el encoder lineal de ADR Encoder.

¿En qué consiste el encoder deportivo de ADR Encoder?

A la hora de entrenar fuerza, lo importante no es la cantidad de repeticiones que realizas, sino la calidad de éstas. Con esta idea como principio, Adrián Escobar Morales, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y cofundador de ADR Encoder, ha diseñado, junto con el resto del equipo, este dispositivo destinado a monitorizar la velocidad de las repeticiones de los ejercicios que llevas a cabo y así poder dar con el peso óptimo que debes colocar en la barra y con el número preciso de repeticiones que debes realizar.

Con esta información, podrás programar tus entrenamientos para realizar menos repeticiones y lograr mejores resultados, de forma que evitarás terminar totalmente cansado después de cada sesión y será menos probable que te lesiones.

Además, gracias al encoder deportivo puedes implementar el sistema de entrenamiento basado en la velocidad, que antes mencionamos, y que se ha convertido en uno de los más eficaces y eficientes de los últimos tiempos. Solo tienes que tomar las medidas y evaluarlas en la aplicación que puedes descargar de forma gratuita disponible en iOS y en Android.

El ADR Encoder cuenta con numerosas validaciones científicas, como el exhaustivo examen al que lo sometieron en ResearchGate (“Validity and Reliability of A New Low-Cost Linear Position Transducer to Measure Mean Propulsive Velocity: The ADR device”), donde concluyeron que se trata de un sistema preciso y eficaz, y lo valora como el más económico de su clase, costando solo 210 €.

Beneficios del ADR Encoder

Prácticamente, cualquier deportista se puede beneficiar del uso de este aparato en su entrenamiento. Al recopilar las métricas de los ejercicios que se realizan, se consiguen los siguientes beneficios:

• Con el encoder se puede calcular el máximo peso que levantas en una vez (1RM) de forma diaria, así podrás programar la intensidad del entrenamiento y asegurarte de que no estás metiendo demasiados kilos en la barra.
• A través de la pérdida de velocidad puedes controlar el volumen de entrenamiento, así no realizarás más repeticiones de las necesarias, que sólo provocarán una fatiga excesiva.

Si bien, ha sido creado para centrarse en los ejercicios de fuerza, estos ejercicios también repercuten positivamente en deportistas como los corredores. Por ejemplo, con la ayuda del encoder deportivo se consigue:

• Mejorar la eficiencia al correr, es decir, poder mantener un alto ritmo con menor esfuerzo.
• Ayuda a mejorar la rigidez de los tendones.
• Ajustar correctamente la intensidad y el nivel de fatiga para no generar una interferencia negativa con el entrenamiento de carrera y prevenir lesiones.

Resultados del ADR Encoder

A través del uso de un encoder lineal, podrás implementar eficazmente el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución (VBT) de los ejercicios. Al obtener datos objetivos de tus ejercicios, podrás planificar tus sesiones para lograr los resultados que persigues.

El VBT se basa en la premisa de que a cada intensidad o porcentaje del 1RM le corresponde una determinada velocidad, siempre que la repetición se realice a máxima velocidad, por lo que cuanto más rápido se levante la barra de pesas, menor será la intensidad, porque nos costará menos esfuerzo levantar la carga, y cuando menor sea la velocidad, mayor será la intensidad, porque nos costará más trabajo levantarla.

De esta manera que:

• Calcula tu repetición máxima o 1RM diariamente. No necesitas hacer un test máximo para calcular la carga máxima que puedes soportar. Dado que el 1RM varía a diario a causa de la fatiga, con el VBT puedes estimar tu 1RM a diario de forma precisa sin necesidad de medirlo directamente con un test máximo.
• Descubre el número de repeticiones clave para progresar. Este método controla la pérdida de velocidad que sufres a lo largo de las series, lo que te ayudará a conocer cuál es el mínimo de repeticiones que necesitas hacer para mejorar tus resultados.
• Controla tu progreso. Al poder monitorizar de forma precisa la velocidad de cada levantamiento, podrás comprobar que tu entrenamiento es efectivo si ese parámetro va aumentando según pasan los días.

Consejos al usar el ADR Encoder

Contar con un encoder lineal en tus entrenamientos será como tener un laboratorio que trabaja para ti, buscando perfeccionar la manera que ejecutas los ejercicios para regular su intensidad y maximizar los resultados.

La mejor forma de utilizar este dispositivo comienza con una fase de adaptación. Primero tendrás que saber cómo funciona la app y tendrás que acostumbrarte a aplicar la velocidad máxima en cada repetición.

En el siguiente paso tienes dos opciones:

• Calcular el 1RM diario con la aplicación, y ajustar las cargas en base a ese parámetro (ej; entrenar al 70% del 1RM)
• No calcular el 1RM y entrenar en base a las zonas de velocidades.

Dado que las zonas de velocidad varían en función del ejercicio, los expertos recomiendan comenzar con la primera alternativa.

También puedes utilizar el ADR Encoder para realizar todo tipo de tests y pruebas, cómo calcular el rango de movimiento dentro de una serie, comprobar si has automatizado ciertas técnicas, o si hay variaciones excesivas entre repeticiones.

Eleva tus entrenamientos de fuerza al siguiente nivel con la ayuda de la precisión del ADR Encoder, el dispositivo deportivo validado científicamente más económico del mercado.

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Soymaratonista concreta importante alianza con Quevita para seguir moviendo al mundo

Quevita AG, empresa líder en la creación de soluciones digitales para promover la salud y el deporte concretó una importante alianza con Soymaratonista, marca pionera en el mercado iberoamericano llevando información a los corredores populares para ayudarlos a iniciarse y mantenerse en forma realizando carreras de calle.

Tras 13 años de trabajo ininterrumpido, Soymaratonista pasa ahora a formar parte de Quevita AG, la cartera de marcas y productos digitales de la empresa suiza. Este gran paso llega tras cinco años de esfuerzos conjuntos en una relación basada en la confianza y el trabajo en equipo en los mercados español y portugués, con apps como running.COACH, 2PEAK y viRACE.

Alianza para crecer en el mercado de habla hispana

Sin duda se trata de una alianza que impulsará el crecimiento y la estrategia de internacionalización de ambas marcas en los mercados de habla hispana.

Quevita AG une innovación y tecnología al reconocimiento de Soymaratonista en la región a fin de hacer llegar a más corredores iniciativas que mejoren su experiencia en la carrera gracias al buen uso de la tecnología.

Ejemplo de ello son la aplicación de planes personalizados running.COACH co-desarrollado junto Paula Radcliffe ex poseedora del récord mundial de maratón, Frank Shorter Campeón Olímpico y Viktor Röthlin Campeón Europeo de Maratón y ganador del Maratón de Tokio y viRACE, plataforma para promover carreras virtuales y 2PEAK aplicaciones para triatletas.

Logo running.COACH, página aliada

Este paso adelante sin duda se traduce en una sólida alianza que permite al equipo de Soymaratonista ir más allá, ofreciendo información relevante y de calidad.

Por ejemplo, Soymaratonista tendrá acceso a consejos e información generado por expertos altamente calificados del mundo del running,

Quevita suma así su experiencia y ventaja en el mundo de los deportes con soluciones sencillas que transmiten a su amplia comunidad a través de sus novedosos desarrollos. con compromiso con la calidad y Soymaratonista aportará gran cantidad de contenido con más de 4.000 artículos y el poder de una marca respetada y confiable.

Nuevo logo oficial de SoyMaratonista

Nueva imagen para un nuevo comienzo

Como parte de la nueva alianza Soymaratonista realizó un cambio de logo y colores. Se conserva el color naranja como un color que refleja dinamismo y movimiento. Igualmente la icónica imagen del corredor que nos a acompañado estos 14 años.

Los invitamos a seguir acompañarnos en este nuevo camino esperando poder brindarles la mejor información y herramientas tecnológicas para correr más y mejos ¡Corre con nosotros!

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¿Cómo entrenar las capacidades físicas para correr?

La carrera o trote es una actividad cíclica realizada en un amplio espacio de tiempo que requiere biomecánicamente de una serie de movimientos repetitivos que permiten trasladar nuestro cuerpo en el espacio y energéticamente de un sistema cardiovascular y anaeróbico en óptimas condiciones para el gran esfuerzo: el maratón.

El entrenamiento requerido por un maratonista para enfrentarse a esta prueba, debe ser planificado minuciosamente. Esto incluye el tiempo, los kilómetros a recorrer, el entrenamiento semanal de cross-training, así como la valoración y entrenamiento de las distintas capacidades físicas necesarias para la práctica de cualquier deporte.

La práctica de un deporte como el maratón, no sólo requiere de un corazón funcional y de unos pulmones para intercambiar el oxígeno. También, es necesario tener articulaciones estables, músculos fuertes, rápidos, ágiles y flexibles. Estos atributos articulares y musculares no se obtienen con la carrera por sí sola. Es indispensable un entrenamiento específico, adaptado a las características individuales y a las expectativas de la carrera. Por esta razón es importante conocer y entrenar las capacidades físicas, pero ¿cuáles son?

Capacidades físicas que debe poseer un corredor

Si le preguntaras a la mayoría de los corredores qué significa "estado físico", probablemente dirán que se trata de qué tan rápido puedes correr.

Pero el fitness se compone de mucho más que la simple resistencia (¡aunque eso es lo más importante para los corredores!) y si queremos alcanzar nuestro potencial o prevenir lesiones, tenemos que trabajar en todos los componentes básicos del fitness.

Estos componentes básicos también se conocen como habilidades bio-motoras, que USA Track & Field (USATF) define como "habilidades en los dominios biológicos y motores que permiten el éxito en el rendimiento deportivo".

En otras palabras, son los componentes específicos del estado físico que cuando se juntan, lo ayudan a tener éxito en cualquier deporte.

Las capacidades físicas son aquellos atributos básicos y elementales que posee una disciplina deportiva. Estas ayudan al deportista a disminuir la cantidad de esfuerzo al realizar esta actividad, logrando mayor efectividad en el movimiento e incluso minimizando o desapareciendo posibles riesgos de lesiones futuras.

Los cinco básicos del corredor: Fuerza, balance, potencia, velocidad y agilidad

Entre las capacidades físicas necesarias en un maratonista o corredor se encuentra el balance, la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad, pero ¿qué son cada una de ellas y por qué son tan importantes?

• La fuerza es la capacidad que permite generar tensión intramuscular y es una de las que más requiere entrenamiento para vencer mayores resistencias. Los tipos de fuerzas son máxima, explosiva y de resistencia y esta se va a desarrollar dependiendo del deporte que practique la persona.
• El balance se refiere a las reacciones automáticas de enderezamiento que realiza el cuerpo en respuesta al desplazamiento del centro de gravedad para evitar caídas. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se alinea para ejecutar un movimiento.
• La potencia permite que la musculatura pueda contraerse, logrando vencer la resistencia que se opone al acercamiento de los puntos de inserción. Es decir, la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y velocidad específica.
• La habilidad que permite realizar un movimiento repetidamente y en el menor tiempo posible, sin que el atleta se fatigue, se conoce como velocidad. Esta puede clasificarse en cíclica, de reacción, gestual y de desplazamiento. En el caso de los corredores, el tipo de velocidad que más desarrolla es la cíclica.
• El cuerpo humano posee la capacidad de cambiar la dirección de un movimiento específico de forma eficaz. Esta cualidad es conocida como la agilidad y es imprescindible en todos los atletas, sin importar el deporte que practique.
• La flexibilidad es la destreza de aprovechar, de forma óptima, las posibilidades de movimiento de las articulaciones. Esta capacidad en conjunto con la movilidad articular y la elasticidad muscular, permiten que el atleta realice las acciones necesarias con agilidad y soltura.

Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras.

¿Puedo mejorar mis capacidades físicas?

Normalmente, conforme la persona crece y se desarrolla, sus capacidades físicas también lo hacen e incluso factores de tipo muscular, nervioso, biomecánicos y hormonales juegan un roll importante.

Sin embargo, existen diferentes métodos que permiten desarrollar o mejorar estas capacidades.

Métodos para el desarrollo de la fuerza

Estos van a variar, ya que la fuerza puede ser de dos tipos. La fuerza estática se desarrolla a través de métodos de contraste (alternar con y sin carga), isométricos, combinados y de autocarga. La fuerza dinámica se desarrolla al aplicar métodos de esfuerzos dinámicos, repeticiones, pliométricos, combinados, de resistencia a la fuerza y contraste.

Métodos para el desarrollo del balance

Para lograr un buen balance o equilibrio de nuestro cuerpo es necesario realizar actividades de coordinación dinámica general y específica. Estas actividades incluyen lanzamientos, recepciones, golpeos, desplazamientos (en puntillas o talón), saltos con uno o ambos pies y giros.

Métodos para desarrollar la agilidad

El desarrollo motor durante el crecimiento de las personas es importante, ya que ayuda a mejorar de forma visible los sistemas sensoriales. Estos ayudan a captar la información necesaria rápidamente, lo que produce que las habilidades motrices del atleta se ejecuten coordinada y eficazmente. Es por ello que se recomienda realizar actividades que estimulen el sistema neurológico y sensorial de la persona.

Métodos para el desarrollo de la potencia

En este caso, existen dos tipos de métodos para potenciar al máximo esta capacidad. Los métodos continuos, que incluyen carreras continuas uniformes, variables y fartlek sueco. Por otra parte, los métodos fraccionados están conformados por repeticiones, entrenamiento por circuitos o intervalos.

Métodos para el desarrollo de la velocidad

Para el desarrollo de esta capacidad existen distintos métodos para los cuales el atleta debe realizar calentamiento y estiramiento previo. El método de reacción repetida que consiste en carreras cortas de 15 metros máximo y con salidas de diferentes posiciones. Por último, los métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento incluyen ejercicios que impliquen multi-saltos, por ejemplo.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Existen tres tipos de métodos. El primero, método dinámico, consiste en que a través de las repeticiones el atleta logra la posición deseada. Los métodos estáticos son muchos más efectivos que los anteriores. Estos consisten en alcanzar las posiciones límites solo o con ayuda, lo que permitirá que los músculos se adapten. El tercer y último método es el combinado, que involucran una parte estática y otra dinámica.

Las capacidades físicas están relacionadas unas con otras. Por ejemplo, desde el punto de vista mecánico y aplicado al maratón, se encuentra que los déficits de balance disminuirán la habilidad para generar fuerza, esto debido a que mientras menos capacidad se tenga para alinear las articulaciones menos capacidad se tendrá para generar fuerza y con ello movilidad y desplazamiento, disminuyendo además la flexibilidad. Esto, finalmente, repercute en la habilidad para saltar y generar potencia.

El maratón es un deporte placentero y gratificante, pero requiere de mucha disciplina, constancia y autoconocimiento para alcanzar los objetivos trazados. Es posible practicar un deporte, disfrutarlo, eliminar el riesgo de lesiones y romper nuestra marca personal.

https://youtu.be/O3JyyqS1UbQ

Video: ¿Cómo debe entrenar un corredor?

Fotos: Depositphotos.com

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La dieta ganadora de una maratón: cómo alimentarse para superar tus límites atléticos

La tienda Herbalife ofrece un amplio catálogo de suplementos y productos nutricionales para deportistas. Pero, ¿sabías que la alimentación previa y posterior a una carrera es igual de importante que los suplementos deportivos para lograr un rendimiento óptimo en la maratón?

En este artículo, te explicaremos los fundamentos de la alimentación para corredores de maratón y te daremos consejos nutricionales específicos para la carga previa a la carrera, la carrera en sí y la recuperación post-carrera.

El papel clave de la alimentación en el rendimiento deportivo

Los corredores de maratón necesitan una dieta rica en carbohidratos para tener suficiente energía para completar los 42 kilómetros. Pero, no solo se trata de ingerir carbohidratos en grandes cantidades.

Los corredores también necesitan proteínas para reparar los músculos después de la carrera, grasas saludables para la energía y vitaminas y minerales para la salud general.

Los fundamentos de la alimentación para corredores de maratón

Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores de maratón. Las investigaciones muestran que una dieta alta en carbohidratos mejora el rendimiento y retrasa la fatiga.

No obstante, eso no significa que los corredores deban llenarse de pasta y pan blanco. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos integrales, frutas y verduras, son una mejor opción que los carbohidratos refinados.

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular después de la carrera. Los corredores necesitan consumir suficientes proteínas para recuperarse adecuadamente y prepararse para el próximo entrenamiento. Fuentes de proteína magra, como el pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres son excelentes opciones.

Las grasas saludables son una fuente importante de energía para los corredores de maratón. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso, son una opción más saludable que las grasas saturadas y trans.

Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales

Los corredores de maratón también necesitan suficientes vitaminas y minerales para mantener su salud general. Las vitaminas y minerales más importantes para los corredores incluyen la vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y la salud de los tejidos conectivos, el hierro, que es necesario para la producción de hemoglobina y la prevención de la anemia, y el calcio y la vitamina D, que son esenciales para la salud ósea.

La importancia de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional comúnmente utilizada por los corredores de maratón para maximizar sus reservas de energía antes de la carrera. La idea es aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta unos días antes de la carrera para asegurarse de que los músculos tengan suficiente glucógeno para utilizar durante la carrera.

Los corredores deben comenzar a cargar carbohidratos al menos tres días antes de la carrera. La cantidad exacta de carbohidratos necesarios varía según el peso y la actividad física de cada persona, pero en general, se recomienda consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.

Es importante elegir carbohidratos complejos y evitar los alimentos con alto contenido de grasa y proteínas. Algunas opciones de carbohidratos saludables incluyen la avena, la quinoa, las frutas y verduras, el arroz integral y el pan integral.

Elección de alimentos para maximizar la energía y minimizar el malestar estomacal

Es importante elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que no causen malestar estomacal durante la carrera. Los corredores deben evitar alimentos grasos, picantes o ricos en fibra antes de la carrera.

Las opciones de alimentos recomendadas para la comida previa a la carrera incluyen plátanos, tostadas de pan integral con mantequilla de maní o mermelada, avena con frutas, yogur griego con frutas o un batido de proteínas con frutas y espinacas.

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La historia del Maratón de Londres

John Disley junto al ya fallecido Chris Brasher fueron los principales motores para la creación del Maratón de Londres.

¿Cómo comenzó esta historia?

Varios miembros del club de corredores al que pertenecían habían competido en el 1978 Maratón de Nueva York y no se cansaban de hablar de ello. Se sorprendieron de lo diferente que era a los maratones del Reino Unido, donde un puñado de espectadores y unas pocas vacas acompañaban a los competidores por caminos rurales.

Después de escuchar estas historias, Brasher y Disley decidieron ir a ver la maratón de Nueva York por sí mismos en 1979. Corrieron y fueron testigos de lo maravilloso que una "ciudad con un maratón de masas" podía ser. Al volver a casa, Brasher escribió un artículo para The Observer llamado "La carrera más humana del mundo ' y terminó el artículo preguntando "Si Londres podría organizar un evento así. Tenemos una ruta magnífica pero,  ¿Tenemos el corazón y la hospitalidad para recibir al mundo?", aseguró.

Los pros y contra de una carrera en Londres

Donald Trelford, entonces editor de The Observer, ofreció un almuerzo a principios de 1980 para Brasher y Disley pudieran reunirse con las autoridades involucradas en la organización de un maratón: el Greater London Council (GLC), la policía, la Asociación Amateur de Atletismo y el Patronato de Turismo de Londres.

Los pros y los contras de un maratón fueron discutidos y se acordó que la idea valía la pena.

Sin embargo, había una condición de Sir Horace Cutler, el presidente de la GLC, quien dijo Brasher y Disley: " Que nunca gastaría ni un centavo de los contribuyentes, ni un centavo de la CGL en la organización de la carrera."

Ese mismo año viajaron y fueron testigos de la Maratón de Boston y volvieron a Nueva York para discutir las finanzas y la organización.

A su regreso, un presupuesto se preparó para la primera Maratón de Londres con un gasto de £ 75.000 monto muy por encima del valor que se recaudaría por las inscripciones. Este era tanto dinero, que incluso las segundas hipotecas sobre las casa Brasher y Disley no sería suficiente.

Entonces la fortuna sonrió ya que la empresa Gillette, se convirtió en patrocinador oficial de la primera edición del Maratón de Londres. El acuerdo fue por valor de £ 75.000 al año durante tres años.

Dick Beardsley, de Minnesota (izquierda) e Inge Simonsen, de Noruega fueron los ganadores de la primera edición/Runner's World

Carrera de carácter benéfico

Desde la primera edición el carácter benéfico fue establecido para el evento.

La carrera ha crecido en tamaño, estatura y popularidad desde entonces. Ahora se establece entre los acontecimientos más importantes en el calendario deportivo y se televisa a más de 150 países de todo el mundo.

Cinco meses después, el 29 de marzo de 1981, la primera carrera se llevó a cabo. Unas 20.000 personas querían correr. Sólo 7.747 fueron aceptadas. Había 6.255 finalistas, el estadounidense Dick Beardsley y noruego Inge Simonsen, protagonizaron un empate espectacular en la llegada. Joyce Smith de 43 años de edad y madre de dos hijos, batió el récord británico en ganar la carrera femenina.

El evento fue un gran éxito entre los corredores, miles de espectadores se alinearon en la ruta y siguieron la carrera en la BBC. Como resultado, la edición de 1982 recibió más de 90.000 aplicaciones de todo el mundo.

Fuente: TCS London Marathon

 

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