La tienda Herbalife ofrece un amplio catálogo de suplementos y productos nutricionales para deportistas. Pero, ¿sabías que la alimentación previa y posterior a una carrera es igual de importante que los suplementos deportivos para lograr un rendimiento óptimo en la maratón?
En este artículo, te explicaremos los fundamentos de la alimentación para corredores de maratón y te daremos consejos nutricionales específicos para la carga previa a la carrera, la carrera en sí y la recuperación post-carrera.
El papel clave de la alimentación en el rendimiento deportivo
Los corredores de maratón necesitan una dieta rica en carbohidratos para tener suficiente energía para completar los 42 kilómetros. Pero, no solo se trata de ingerir carbohidratos en grandes cantidades.
Los corredores también necesitan proteínas para reparar los músculos después de la carrera, grasas saludables para la energía y vitaminas y minerales para la salud general.
Los fundamentos de la alimentación para corredores de maratón
Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores de maratón. Las investigaciones muestran que una dieta alta en carbohidratos mejora el rendimiento y retrasa la fatiga.
No obstante, eso no significa que los corredores deban llenarse de pasta y pan blanco. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos integrales, frutas y verduras, son una mejor opción que los carbohidratos refinados.
Las proteínas son esenciales para la reparación muscular después de la carrera. Los corredores necesitan consumir suficientes proteínas para recuperarse adecuadamente y prepararse para el próximo entrenamiento. Fuentes de proteína magra, como el pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres son excelentes opciones.
Las grasas saludables son una fuente importante de energía para los corredores de maratón. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso, son una opción más saludable que las grasas saturadas y trans.
Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales
Los corredores de maratón también necesitan suficientes vitaminas y minerales para mantener su salud general. Las vitaminas y minerales más importantes para los corredores incluyen la vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno y la salud de los tejidos conectivos, el hierro, que es necesario para la producción de hemoglobina y la prevención de la anemia, y el calcio y la vitamina D, que son esenciales para la salud ósea.
La importancia de la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional comúnmente utilizada por los corredores de maratón para maximizar sus reservas de energía antes de la carrera. La idea es aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta unos días antes de la carrera para asegurarse de que los músculos tengan suficiente glucógeno para utilizar durante la carrera.
Los corredores deben comenzar a cargar carbohidratos al menos tres días antes de la carrera. La cantidad exacta de carbohidratos necesarios varía según el peso y la actividad física de cada persona, pero en general, se recomienda consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
Es importante elegir carbohidratos complejos y evitar los alimentos con alto contenido de grasa y proteínas. Algunas opciones de carbohidratos saludables incluyen la avena, la quinoa, las frutas y verduras, el arroz integral y el pan integral.
Elección de alimentos para maximizar la energía y minimizar el malestar estomacal
Es importante elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que no causen malestar estomacal durante la carrera. Los corredores deben evitar alimentos grasos, picantes o ricos en fibra antes de la carrera.
Las opciones de alimentos recomendadas para la comida previa a la carrera incluyen plátanos, tostadas de pan integral con mantequilla de maní o mermelada, avena con frutas, yogur griego con frutas o un batido de proteínas con frutas y espinacas.
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