Técnicas y consejos para empezar a correr

Correr es algo natural, primitivo. Mientras corres despejas tu mente, quemas calorías y mejoras tu condición física.

Mantener un estilo de vida saludable es importante para cualquier persona que quiera vivir una vida plena. Correr es una de las mejores maneras de mantenerlo porque puede ayudarte a mantenerse en forma y activo.

Ya sea al aire libre o en máquinas de ejercicio como una trotadora , correr es una excelente manera de ponerse y mantenerse en forma.

Además, correr es genial porque se puede hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo especial, solo unas zapatillas de correr de calidad y ropa cómoda.

Correr en una trotadora puede dar buenos resultados para evitar lesiones.

Consejos para corredores principiantes

1. Date cuenta de por qué quieres correr.

2. Compra zapatos para correr de calidad y adaptados a tu tipo de pisada.

3. Vístete siempre como si fuera unos grados más cálidos.

4. Compra ropa funcional y de calidad para diseñada para correr.

5. En climas más fríos, usa una bufanda o cinta para la cabeza.

6. Al principio, combina caminar rápido con correr. Nuestro plan de entrenamiento está diseñado de esta forma. Consúltalo aquí.

7. ¡No exageres al principio! Establece metas más moderadas.

8. ¡La técnica de carrera correcta es muy importante! Solo así podrás centrarte en la velocidad y el número de kilómetros recorridos.

9. Corre regularmente de acuerdo con un plan de entrenamiento. No utilizar un plan hará que abandones la actividad y no desarrolles apego al ejercicio. Además evitará lesiones y problemas musculares.

1. Hazlo por ti mismo

¿Quieres empezar a correr porque todo el mundo corre y es tendencia? Esta no es exactamente la motivación interna correcta. ¡Pero ciertamente no te estamos diciendo que no lo intentes!
Puedes salir a la calle y correr, así descubrirás por ti mismo si este tipo de deporte es adecuado para ti.

No tienes que correr maratones, pero correr es una forma ideal de diversificar tu entrenamiento. Solo depende de ti. Date cuenta de por qué lo estás haciendo y para quién lo estás haciendo.

Entonces todo lo que tienes que hacer es poner una sonrisa en tu cara y salir a correr o móntate en una máquina de ejercicios.

Mentaliza una razón para comenzar a correr, puede ser bajar de peso, mejorar el estrés, mejorar tus niveles de colesterol. etc. Esto ayudará a tu motivación.

2. Comienza poco a poco combinando carrera y caminata

Es una buena idea comenzar con una distancia corta, como una milla, y aumentar gradualmente la duración de las carreras con el tiempo.

Comienza combinando caminar a paso ligero con correr. No hay vergüenza en caminar parte del tiempo y correr parte del tiempo. Así se llama, el "corredor indio".

Te recomendamos nuestro infaliblesplan para comenzar a correr de 10 semanas que usa esta estrategia:

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Usa un plan de entrenamiento para correr y apégate a él. No mejorarás tu rendimiento si corres una vez al año. Lo ideal es correr 2-3 veces por semana. Esto creará una regularidad para ti que te hará sentir los cambios.

3. Encuentra un compañero de ejercicio

Correr es más divertido cuando hay alguien más con quien hablar mientras corres.

Puede encontrar un compañero de carrera preguntando a amigos o familiares si les gustaría acompañarlo en su próxima carrera o inscribiéndose en un evento que tenga un programa de entrenamiento grupal organizado con otras personas que estén en el mismo nivel de condición física que tú.

Ahora, si prefieres correr solo, puedes optar por adquirir una máquina de ejercicios o utilizar una aplicación con planes online para running.

4. Prueba el entrenamiento por intervalos

Una vez estés más avanzado en tu entrenamiento, deberás integrar a tu plan el entrenamiento de intervalos que alterna entre períodos de ejercicio de alta y ejercicio de menor intensidad durante períodos de tiempo específicos, como 30 segundos cada uno, luego descansa durante 30 segundos entre intervalos (o camina).

Rutinas de intervalos

Esto también se puede hacer en una trotadora eléctrica que permita programar los mismos.

Otra opción es probar nuestra aplicación running.COACH que los preparará de manera automática y adaptada a ti.

5.¡Establece metas realistas para ti y celebre incluso los pequeños logros en el camino!

6. Compra ropa para correr de calidad

No subestimes la elección correcta de zapatillas para correr, opta también por ropa interior transpirable, camisetas y mallas funcionales. Es cierto que siempre debes vestirte como si fuera unos grados más cálidos. Sudarás mientras corres, no debes tener demasiado calor…

En el período más frío, recomendamos una chaqueta para correr y cubrirse la cabeza con una gorra o cinta para la cabeza.

Las bufandas de tubo también son excelentes para cubrir la cabeza. La ropa deportiva es cómoda, de alta calidad y elegante. ¡Te verás genial con tu ropa de correr!

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7. Concéntrate en la técnica adecuada

¡Concéntrese en la técnica adecuada para correr! Puedes consultar un estilo de carrera con un profesional. Después de eso, enfócate en la resistencia y solo luego en la velocidad, para que tus pulmones respiren suavemente.

Puede expandir y cambiar gradualmente la ruta de carrera. Primero comenzará con una ruta recta, luego pasará a colinas y una ruta más desafiante… Correr es excelente porque siempre puede mejorar tu rendimiento.

8. Cuida tu alimentación para correr

De nada sirve hacer mucho ejercicio sino cuidas las calorías que ingieres. Un error común de las personas que empiezan a correr es no cuidar su dieta. Y hace que nos preguntemos ¿Por qué si corro tanto no puedo bajar de peso?

Tu cuerpo requerirá un adecuado balance de carbohidratos, proteínas, grasas vitaminas y minerales.

Cuidado al usar suplementos nutricionales para ayudarte a obtener resultados rápidos. Recuerda seguir las indicaciones de un nutricionista deportivo quien podrá crear una estrategia adecuada para ti.

Empezar a correr es mucho más fácil de lo que piensas. No espere un nuevo año, un nuevo mes o una nueva semana, simplemente comience ahora. ¡Definitivamente vale la pena por ese sentimiento después de empujar tus propios límites!

¿Te gustaría seguir un plan 100% realmente adaptado a tus condiciones físicas actuales y tu ritmo de vida?

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? running.COACH, te ofrecemos la solución perfecta: un plan de entrenamiento personalizado diseñado específicamente para ti. Olvídate de los programas genéricos y adapta tu rutina de ejercicios a tu ritmo de vida, necesidades y capacidad física actual.

Nuestros entrenadores expertos te guiarán en cada paso del camino, asegurándose de que obtengas los mejores resultados de manera segura y efectiva. ¡Es hora de alcanzar tus metas de acondicionamiento físico de manera personalizada!

¡No esperes más para empezar a correr hacia tus objetivos! ¡Te ayudamos!

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¿Quién es Tigst Assefa la nueva poseedora del récord mundial?

El 24 de septiembre de 2023 fue un día histórico para el maratón femenino. Entonces, bajo la mirada de miles de asistentes y un sol radiante, una espigada morena proveniente de Etiopía cruzaba la puerta de Bradenburgo a un paso veloz rumbo a imponer un nuevo récord mundial para una mujer. Era apenas su tercera ocasión corriendo la distancia del maratón.

Pero volvamos la película atrás.

https://youtu.be/X30dfcxM_io?si=sxP7cDxt6jMU1avK

¿Cómo fueron los inicios de Tigst Assefa?

Tigst Assefa comenzó a correr en pista muy joven. Llegó a representar a Etiopía en pruebas de 400 metros en la pista y se colgó un bronce continental sub-20 por relevos. Después saltó a los 800 metros, distancia en la que sobresalió hasta el punto de participar en la Liga Diamante y firmar una plusmarca de menos de dos minutos (1:59,24) en el año 2014, convirtiéndose en la mejor del mundo para entonces. Además, obtuvo Medalla de plata en el Campeonato de África Sub-20.

Después de estrenarse en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro en 2016 y no superar la primera ronda de clasificación en la prueba de dos vueltas a la pista decidió que debía cambiar de distancia. Abandonó la pista y comenzó a entrenar para las carreras en ruta. Se probó en los 10 kilómetros (31:45), pero fue en el medio maratón de Valencia cuando demostró que había nacido para las carreras de fondo (1:08:24 fue su tiempo en España).

A las órdenes de Gemedu Dedefo, entrenador de Tamirat Tola, Guye Adola y Amane Beriso, Tigst Assefa ha sabido adaptarse perfectamente al maratón. Así es como en su primer intento de gran marca, en Berlín, la corredora de 26 años mejoró en más de dos minutos el récord del mundo.

En 2022, ganó el Maratón de Berlín con un tiempo 2:15:37, posicionándose en la élite mundial de los 42,195 kilómetros. Apenas 22 años antes (2001), se había impuesto el último récord mundial femenino en Berlín, logrado por la japonesa Naoko Takahashi, quien para aquel momento se convertía en la primera atleta en bajar de las 2:20 horas deteniendo el crono en 2:19:46.

Este extraordinario logro de Tigst Assefa en el maratón de Berlín no solo resalta su asombroso talento atlético, sino que también simboliza el crecimiento del apoyo y las oportunidades que las mujeres africanas están experimentando en el mundo del deporte.

A medida que más mujeres africanas rompen barreras en el atletismo y otros campos, se están abriendo nuevos horizontes de empoderamiento y visibilidad para las generaciones futuras. Esta hazaña no solo es un triunfo deportivo, sino un hito que inspira a las mujeres de toda África a perseguir sus sueños y superar cualquier obstáculo en su camino hacia el éxito.

Etiopía, tierra de leyendas

En Etiopía, el país natal de Assefa ya la comparan con la mayor leyenda del maratón: Abebe Bikila, lo que sin duda es considerado un gran honor. Bikila fue dos veces ganador del maratón olímpico, y fue el primer atleta africano que consiguió ganar una medalla de oro en los juegos olímpicos. Esto ocurrió en Roma en 1960. En aquella ocasión, Bikila necesito un tiempo de 2:15:16 horas para recorrer la distancia. Fue más lento que el récord mundial de Tigist Assefa en Berlín, pero Bikila también corrió descalzo por las calles de Roma.

En 1964 volvió a repetir la hazaña a pesar de estar afectado de salud: en los Juegos Olímpicos de Tokio 1964, volvió a conseguir el oro y estableció una nueva marca mundial: 2:12:12.

Como puede verse, el récord alcanzado por Tigst Assefa, superando la icónica marca de Abebe Bikila en los Juegos de Tokio en 1964, es un hito que trasciende el mundo del atletismo y se convierte en un poderoso símbolo de la determinación y el espíritu indomable de las mujeres etíopes.

En una nación donde la figura de Bikila es venerada como un ícono de resistencia y excelencia, Assefa ha demostrado que las mujeres también pueden dejar su huella en la historia del deporte. Al igual que Bikila desafió todas las expectativas al correr descalzo en Roma, Assefa ha desafiado las normas y barreras para alcanzar su propio lugar en la cima del atletismo mundial, inspirando a generaciones futuras a perseguir sus sueños con pasión y determinación. Su logro es un tributo a la perseverancia y un recordatorio de que las mujeres tienen un papel fundamental en la construcción de legados deportivos duraderos.

Fuentes: World Athletics/ Elperiodico.com/ DW
Fotos: ©SCC EVENTS

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Jepchirchir logra en Riga su tercer título mundial de medio maratón

La keniata Peres Jepchirchir se ha convertido en una de las mejores atletas de todos los tiempos al conquistar su tercer título mundial de media maratón en el Campeonato del Mundo de Atletismo en Ruta Riga 23, celebrado el domingo (01 de octubre). La atleta de 30 años hizo uso de su temible velocidad de llegada para hacerse con la medalla de oro en un tiempo de 1:07:25.

Le siguió su compatriota Margaret Chelimo Kipkemboi en 1:07:26, y Catherine Reline Amanang'ole completó el 1-2-3 para Kenia en 1:07:34.

"Quería ganar tres veces y hacer historia, y gracias a Dios lo he conseguido", declaró Jepchirchir. "Esta semana era mi cumpleaños y le dije a mi marido que me esforzaría al máximo para conseguir la victoria", relató.

Jepchirchir llevó a Kenia a una victoria decisiva en el título por equipos, la primera desde 2016, cuando también arrasaron en las posiciones de medalla. Sus tres primeros tuvieron un tiempo acumulado de 3:22:25, con Etiopía segunda con 3:27:55 y Gran Bretaña e Irlanda del Norte reclamando el bronce con 3:29:15.

"Estoy muy contenta por el equipo de Kenia", declaró Jepchirchir. "Sabía que arrasaríamos como equipo porque confío mucho en mis compañeros".

Juego de paciencia en la media distancia

En una tarde fresca y soleada en la capital letona, Jepchirchir volvió a jugar con mucha paciencia. La campeona olímpica de maratón y plusmarquista mundial femenina de medio maratón se contentó con dejar que el ritmo se mantuviera estable durante gran parte de la carrera, sabiendo que poseía una marcha con la que nadie más podía vivir cuando más contaba.

El ritmo inicial fue relativamente tranquilo, con un grupo de 22 corredoras agrupadas en el kilómetro 5, encabezadas por la británica Samantha Harrison en 16:25. Pero ese grupo empezó a reducirse. Pero el pelotón empezó a reducirse poco después, con un grupo de ocho al paso por los 10 km en 32:19.

Jepchirchir, Chelimo Kipkemboi y Reline Amanang'ole se turnaron en cabeza poco después, y las británicas Harrison y Calli Thackery también se esforzaron en condiciones de brisa. Pero en el tercer cuarto, Harrison y Thackery empezaron a perder comba, mientras que los kenianos empezaron a presionar en cabeza. Amanang'ole pasó el km 15 en 48:33 y quedaban seis atletas en la lucha por las posiciones de podio.

Pronto se redujeron a cinco, con la etíope Ftaw Zeray descolgándose. Jepchirchir corrió en la cola del pelotón cuando se acercaban a los 20 km, marcando cada movimiento de sus rivales. Pero a medida que atravesaban el casco antiguo y volvían hacia la meta, junto al río Daugava, Jepchirchir empezó a acercarse, con una sola etíope, Tsigie Gebreselama, entre las cuatro keniatas.

La marca de los 20 km, alcanzada en 1:04:20, fue la ocasión para que Jepchirchir realizara su primer gran esfuerzo, colocándose en cabeza y comprobando rápidamente el efecto de sus rivales, con sólo su compatriota Irine Jepchumba Kimais descolgándose. Pero Kipkemboi no tardó en acelerar el ritmo, y las keniatas no tardaron en conseguir lo que querían, con Gebreselama descolgándose del trío de cabeza.

En el último kilómetro, Kipkemboi empezó a virar en la carretera, esperando la ayuda de las que venían por detrás, pero para entonces cada una iba por su lado, y Jepchirchir se mantuvo inteligentemente a rebufo de su compañera de equipo hasta que se acercó a los últimos 400 metros, momento en el que dio rienda suelta a su famoso cambio de ritmo y se hizo con el oro.

"Cuando vi la cinta, empecé a celebrarlo", dijo Jepchirchir, que admitió que no pudo dormir la noche anterior porque estaba preocupada por la carrera. Pero con otro título mundial en el bolsillo, tiene grandes planes para el año que viene.

"El mes que viene correré el maratón de Nueva York", dijo Jepchirchir, que luego se centrará en revalidar su título olímpico de maratón. "Ésa es mi plegaria; le pido a Dios buena salud para tener esa oportunidad. Me esforzaré al máximo".

La medallista de plata fue Chelimo Kipkemboi quien comentó: "Ha sido estupendo correr hoy con Peres. Siempre me siento orgulloso de correr para Kenia. Fui cuarto en el Campeonato del Mundo de pista, así que conseguir una medalla hoy es muy especial. Es muy agradable ver que estoy progresando y la próxima vez correré el Medio Maratón de Valencia".

Amanang'ole se mostró satisfecha con su bronce: "Ha sido una carrera muy dura, pero estoy muy emocionada porque es la primera vez que corro esta prueba".

1-2-3 para Kenia en el podio masculino de Riga 2023

Si quedaba alguna duda sobre quién manda en el mundo del medio maratón, Kenia la disipó en el Campeonato del Mundo de Atletismo en Ruta Riga 23, con un 1-2-3 en la carrera masculina que se sumó a su podio en la prueba femenina.

Sabastian Kimaru Sawe, de 28 años, lideró a los suyos y, con una potente patada en la recta final, se hizo con el oro en 59:10, por delante de sus compatriotas Daniel Simiu Ebenyo (59:14) y Samwel Nyamai Mailu (59:19). El etíope Jemal Yimer Mekonnen se vio desplazado del podio hasta la cuarta plaza (59:22), tras haber hecho un valiente intento por ganar el oro, y el francés Jimmy Gressier fue quinto en 59:46.

Era sólo la segunda vez en 25 ediciones que un país copaba el podio masculino del medio maratón mundial, la última en 1997, cuando los keniatas Moses Tanui, Paul Yego y Charles Tangus fueron 1-2-3. Esto significó que Kenia se adjudicaba el título por equipos, con un cuarto puesto (59:22). Kenia se proclamó campeona por equipos por 17ª vez, con un tiempo acumulado de 2:57:43 para los tres primeros, muy por delante de Etiopía (2:59:54). Sudáfrica, liderada por Thabang Mosiako, sexto, se hizo con el bronce en 3:01:17.

En un día fresco y soleado en la capital letona, 97 competidores se dieron cita en la línea de meta en una carrera de una profundidad impresionante, sin que ninguno de ellos se perfilara como claro favorito. Ya fuera por la naturaleza abierta de la carrera o por la brisa que soplaba en el recorrido, los primeros 5 km resultaron ser un asunto cauteloso, con el keniano Benard Kibet a la cabeza del pelotón con un parcial controlado de 14:31. Como Sawe dijo más tarde: "La carrera ha sido un éxito".

Fotos: © Adam Nurkiewicz

Fuente: Cathal Dennehy para World Athletics

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Gatorade reunió en el asfalto caraqueño a más de 6.000 corredores

Con gran éxito y una masiva participación se celebró este domingo la edición XXII de la Gatorade Caracas Rock. 8.000 corredores partieron a las 7:00 am desde la Autopista Prados del Este en Caracas este domingo 1ro. de octubre de 2023.

El gran retorno

La vigésima primera edición de la carrera Gatorade Caracas Rock, conjugó la emoción de sus corredores en el asfalto y la compañía de la música durante el recorrido de 10 kilómetros, una ruta certificada por AIMS (Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia), World Athletics y la Federación Venezolana de Atletismo, y única carrera de 10k del país en tener dicha certificación.

Resultados masculinos y femeninos

La campeona sudamericana y multirécord, Joselyn Brea, fue la ganadora absoluta en la categoría femenina con un tiempo de 34' 22 ',' seguida de María Garrido, con  36'04'', y Kharis Bravo con 37'48''. Mientras que en la categoría masculina los primeros en llegar fueron José González con 29'48'', Whinton Palma 30'21'' y Gabriel Guzmán con 30'38''.

La atleta Joselyn Brea agradeció a todos los participantes y organizadores por hacer una vez más esta gran carrera.  “Estoy muy feliz de hacer la Gatorade Caracas Rock, porque es mi carrera favorita. Disfruté de recorrer las calles de Caracas y ver a la gente animándome. Me voy muy feliz rumbo a mi participación en los Juegos Panamericanos de noviembre”, señaló.

La carrera musical

Las bandas Walter Rauch, Maskaras y Tabako presentaron su repertorio musical para animar y acompañar a los corredores en los kilómetros 3 y 5 y en la llegada de la carrera.

La premiación de los atletas se realizó en la plaza Alfredo Sadel donde se reencontraron los protagonistas de esta competencia que se ha convertido en un ícono en el circuito de running nacional.

La banda Póker y sus amigos ofrecieron un concierto con su música pop y rock que animó aún más a los competidores y público presente.

Fuente:

Vanessa Gómez Quiroz …………………………… Ɛi3

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Cafeína y rendimiento deportivo

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

La cafeína ha sido incluida desde hace ya algún tiempo como un suplemento ergogénico, por el efecto positivo que ejerce sobre el rendimiento deportivo. Su uso se ha asociado con:

1. Reducción en la sensación de fatiga durante el ejercicio.

2. Mayor utilización de las grasas como combustible para el músculo en movimiento y por lo tanto, ahorro del glucógeno muscular durante el ejercicio.

3. Vasodilatación y, por tanto, aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos en movimiento.

En el artículo “Cafeína: características y efectos sobre la salud.”, publicado en esta misma sección, pueden conseguir una lista completa del contenido de cafeína en alimentos y bebidas, pero a continuación encontrarán el contenido en algunos suplementos utilizados en las carreras:

- Gomitas energéticas dependiendo de las “x” * de cafeína que tengan; en el caso de las Energy Blast, (de la marca Power Gel), pueden contener de 4 (1x) a 8 mg (2x) de cafeína por cada gomita de 7g.
- Power Gel (1x), 1 unidad 41g: = 25mg y (2x)= 50mg
- Gu gel, 1 unidad de 32g: (1x) = 20 mg y (2x)= 40 mg cafeína

- Gu Roctane 2x, 1 unidad, 32g: 35mig

- Pastillas de cafeína; 100-200 mg/tableta.

*1x de cafeína significa que el aporte es de 60mg cafeína por cada 100g del producto; 2x, 120mg/100g y 3x, 180mg/100g.

El consumo excesivo de pastillas, geles o bebidas con cafeína puede ocasionar efectos desfavorables

Cuidado con el consumo excesivo

A pesar de los efectos positivos del consumo moderado de cafeína en el rendimiento deportivo, el consumo excesivo de pastillas, geles o bebidas con cafeína puede ocasionar efectos desfavorables como: taquicardia, aumento de la presión arterial, ansiedad, insomnio, irritabilidad; además, la cafeína en cantidades importantes se considera como un potente diurético y puede ocasionar deshidratación.

El efecto diurético de la cafeína se da a través de: la inhibición de la hormona anti diurética y por su efecto de vasodilatación sobre los vasos sanguíneos; estas 2 acciones, promueven la diuresis independientemente del estado de hidratación previo de los sujetos. La deshidratación durante una carrera podría hacer disminuir el rendimiento en gran medida y contrarrestar los efectos favorables de la cafeína.

A largo plazo, la utilización continua de suplementos con cafeína, puede desencadenar una perdida urinaria aumentada de calcio y sodio y por ende mayor riesgo de calambres musculares. Otra desventaja, es que el uso indiscriminado durante los entrenammientos, puede enmascarar la fatiga.

Un deportista que, debido a la cafeína, siempre está muy excitado y enérgico, es incapaz de percibir la necesidad del descanso y cuando se da cuenta que está fatigado, ya posiblemente está sobre-entrenado y con un riesgo aumentado de lesión. Adicionalmente, su consumo de forma directa o en cócteles hipertónicos, durante un entrenamiento o competencia, puede afectar el tubo gástrico, aumentando la producción de ácido clorhídrico y pepsina, poniendo en peligro el desempeño.

El efecto de los suplementos de cafeína es mucho mayor en los deportistas que no acostumbran a tomar café durante el día. Si ese es tu caso, probablemente tu tolerancia a la cafeína será mucho menor y es probable que experimentes los efectos indeseables con cantidades más bajas que otro compañero que consuma café habitualmente durante el día.

El corredor que consume dosis diarias altas de cafeína durante el día y durante sus entrenamientos puede que:

1. No logre descansar bien durante la noche o tenga problemas para conciliar el sueño.

2. Orine durante todo el día a pesar de no tener una ingesta adecuada de líquido.

3. Sienta la necesidad de orinar continuamente durante los entrenamientos, aunque consuma cantidades de líquido inferiores a las que pierde a través del sudor durante el ejercicio.

4. Tenga una frecuencia cardiaca muy elevada durante los entrenamientos y luego del mismo.

5. Presente deshidratación (mucha sed durante el día, orinas oscuras, boca seca, piel seca).

6. En entrenamientos de larga duración y/o en condiciones cálidas y húmedas, donde la sudoración es alta y la probabilidad de deshidratación es mayor, la cafeína podría incrementar la frecuencia cardiaca ya elevada por la deshidratación, aumentar la perdida de liquido por la orina e impedir la correcta rehidratación posterior.

Recomendaciones para el uso de cafeína

Algunas de mis recomendaciones para el uso de cafeína durante entrenamientos y competencias son:

1. Tomar un café 30-45 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente negro claro, sin leche y sin azúcar,(se puede utilizar edulcorante)
2. Utilizar los geles o gomitas con cafeína para las etapas finales de la competencia, siempre y cuando se haya tenido una adecuada hidratación y no se sospeche de deshidratación.
3. No abusar de los suplementos con cafeína durante los entrenamientos diarios, para evitar el sobre entrenamiento, la fatiga crónica y las lesiones por sobreuso. Resérvalos para los entrenamientos más largos que sirvan de simulacro para los eventos o competencias y para las competencias.
4. No exceder de 200-300mg de cafeína al día tomando en cuenta no solo los suplementos, sino también la ingesta de café, té negro, te verde, chocolate y cualquier producto que pueda contenerla.
5. Si se observa algunos de los síntomas desfavorables de la cafeína, (Ver artículo “Cafeína: características y efectos sobre la salud”), con dosis bajas de la misma, probablemente la tolerancia sea baja o incluso haya intolerancia a la cafeína y es mejor evitar su uso.
6. Si eres deportista, pero presentas alguna de estas condiciones: diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, arritmias, cálculos renales de oxalato de calcio, osteoporosis, trastornos de la conducta (tipo ansiedad crónica o crisis de pánico) ó trastornos cardiovasculares, debes disminuir la ingesta de cafeína e incluso evitarla en forma de suplementos.

Con las herramientas que tienes en estos artículos sobre la cafeína, evalúa tu tolerancia a la misma y determina si eres sensible a su uso y si realmente el beneficio que te produce en el rendimiento no se ve mermado con alguno de sus efectos.

Ver también Cafeína: características y efectos sobre la salud

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Corredor: presta atención a tu corazón si tuviste Covid

De acuerdo con un trabajo publicado por la BBC de Londres, estimaciones revelaban a finales de 2020 que hasta un 16% de los pacientes con covid-19 tenían algún tipo de complicación cardíaca.

Tres años después de la peor etapa de la pandemia, esas cifras por supuesto han variado, pero lo que sí no cambia son las advertencias de la comunidad científica con respecto a las secuelas que deja el virus en el cuerpo, y especialmente en el corazón, especialmente en los atletas élite o que practican deportes de resistencia como correr, más aún si se hace de manera frecuente y que, de manera inusitada, se ven afectados por problemas cardíacos durante la práctica deportiva.

¿Qué tener en cuenta si corres y has tenido Covid?

De hecho, si has contraído el coronavirus en los últimos tres años, es probable que hayas notado cómo el virus ha impactado tu carrera en distintos aspectos. En particular, muchos corredores han visto una disminución en su rendimiento durante la recuperación de Covid-19 debido a la fuerte fatiga y a los problemas respiratorios y/o cardíacos como pericarditis o miocarditis.

Otros, como señala un estudio reciente realizado entre corredores que confirmaron tener COVID-19 han declarado presentar una mayor frecuencia en lesiones en comparación con aquellos que no tuvieron Covid al momento de lesionarse. No obstante, dadas las limitaciones del estudio, no está claro el papel directo del COVID-19 en la fisiopatología de las lesiones entre los corredores.

¿Qué pasa con el corazón?

Cuando corres, tu corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos

Las afecciones cardíacas parecen ser una de las principales secuelas que deja el virus entre las personas que practican deportes de alto nivel, por eso como corredor debes tener cuidado y, aunque haya sido leve, estar atento y chequearte con un especialista antes de retomar la práctica o un plan de entrenamiento con intensidad.

Según los especialistas, las afecciones al corazón causadas por el virus no dependen del grado de la enfermedad, pues incluso los cuadros más leves pueden afectar de alguna manera el sistema cardiovascular.

Y nos comparten una advertencia: las secuelas en el corazón suelen no dejar síntoma alguno de modo que las molestias aparecen mucho más tarde, cuando el sistema cardiovascular se ve sometido a algún trabajo extra como ocurre cuando realizamos alguna actividad física como correr.

En estos casos el corazón necesita latir más para bombear sangre a los músculos y, si tiene algún daño causado por el coronavirus, puede funcionar mal e incluso descomponerse.

¿Qué es lo recomendable para el corredor?

En primer lugar lo más recomendable es consultar con un médico, quién es el especialista indicado para ordenar una serie de exámenes cardiológicos antes de retomar el entrenamiento con más intensidad.

De hecho en este momento la Universidad de Nottingham lleva adelante un estudio conjuntamente con Garmin para conocer cómo afecta el Covid-19 a los corredores. El estudio "Running Through" pretende dar una mejor imagen de cómo el virus afecta al rendimiento y qué hacer en consecuencia.

La revista British Medical Journal, ha publicado unas pautas dirigidas especialmente a aquellas personas que han tenido el coronavirus de forma sintomática y que han perdido la forma física después de pasar un periodo largo de inactividad. Eso sí, las recomendaciones no están dirigidas a los pacientes con Covid-19 persistente.

Si has padecido Covid leve, la sugerencia es hacer ejercicios de movilidad y flexibilidad de manera suave incluso durante la cuarentena. Posterior a ello, se puede incorporar algunos ejercicios de fuerza o rutinas cortas con peso para mantener tanto la fuerza como el tono muscular.

Después de un padecimiento prolongado, es mejor probar paso a paso, e ir aumentando de manera paulatina el nivel.

En aquellas personas que han presentando síntomas cardiacos y pulmonares en enfermedad moderada por covid, la recomendación médica es realizarse un ecocardiograma y una prueba de función pulmonar. Con este chequeo el experto será el que dirá si puede volverse al ejercicio y a qué intensidad.

Si no ha presentado síntomas como como dolor en el pecho, palpitaciones u otros asociados a alguna patología cardíaca, lo habitual es que no haya ningún problema del corazón.

Además del chequeo médico previo a retomar la actividad, la recomendación es no comenzar a correr o a hacer alguna actividad física hasta que los síntomas hayan desaparecido durante al menos siete días.

Y hacerlo de forma gradual: pasar de no hacer nada a comenzar con un entrenamiento para un maratón sin escuchar tu cuerpo no es lo recomendable. Recuerda: el regreso a tu rutina de ejercicio debe ser gradual.

Tampoco pretendas querer recuperar las capacidades físicas o poner a prueba tu cuerpo exigiéndole el nivel anterior. Es mejor probar paso a paso, e ir mejorando y aumentando de manera paulatina el nivel.

Acá lo fundamental será probar que nivel de intensidad tolera tu cuerpo al entrenamiento, la capacidad que tiene para recuperarse y si, los síntomas o molestias aparecen, buscar asesoría médica.

Si algo se ha demostrado es que la actividad física es importantísima para la salud y más cuando el coronavirus es más peligroso ante padecimientos previos como diabetes, hipertensión obesidad y otras enfermedades crónicas. Y los ejercicios cardiovasculares, como correr en combinación con otras rutinas son de lo mejor para mantenerse saludable. Así que retoma pero escuchando siempre tu corazón.

Fotos: Depositphotos

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Récord de participantes y en categoría damas, más la presencia numerosa de extranjeros

Los fondistas de Kenia volvieron a ratificar su supremacía en el Maratón Internacional de la Ciudad de Buenos Aires 2023, disputado este domingo 24 de septiembre con una cifra récord de 12.000 participantes en la zona de largada y con nuevos récords en el sector femenino.

Cornelus Kibet Kiplagat y su compañero de equipo, el ex subcampeón olímpico de 10.000 metros Paul Kipngetich Tanui, consiguieron desprenderse en los últimos tramos de otro keniata, Robert Kimutai Ngeno, quien había llevado la iniciativa hasta entonces, para concretar el 1-2 en esta prueba.

Kibet, quien aparecía como favorito tras su antecedente de 02:08:02 en febrero pasado en Valencia, fue el triunfador con 2:08:29 quedando Tanui en el segundo puesto con 02:09:57 y Ngeno, tercero con 02:10:16. El récord del circuito está en poder de otro keniata, Evans Chebet, quien venció en 2019 con 02:05:00 para convertirse desde entonces en una primera figura mundial.

En damas, también las keniatas protagonizaron una fuerte lucha por la punta. Y allí Rodah Jepkorir Tanui -quien ya había triunfado en Buenos Aires en sus presentaciones anteriores de 2019 y 2022- logró su tercera victoria con 02:24:52, tras cerrada lucha con Sharon Jemutai Cherop (ex medallista mundial y ganadora del Maratón de Boston) quien llegó ahora a cuatro segundos, en su mejor actuación en tierras argentinas. Pamela Jepkosgei Rotich, quien había liderado junto a ellas hasta casi el kilómetro 30, completó el podio con 02:27:37.

La marca de Rodah representa el nuevo récord del circuito, mejorando las 02:25:46 de hace cuatro años.

Esta competencia, incluida en el calendario de World Athletics con la categoría de "Label Race" confirmó a Buenos Aires como el circuito más veloz de Latinoamérica, por su alto standard de calidad técnica. Dicho circuito tuvo un nuevo diseño, con largada en la avenida Figueroa Alcorta y Dorrego, donde también estuvo el punto de llegada.

Y atrajo a la cifra récord de 12.000 participantes, de los cuales 3.000 provenían del extranjero (la mitad de ellos, brasileños) también con importante participación de chilenos, uruguayos, peruanos y colombianos. El 71% fueron argentinos y un 29% extranjeros; un 72% fueron hombres y un 28% mujeres. Del total de inscriptos, 3.826 también corrieron los 21K de Buenos Aires un mes atrás.

Con la organización de la Asociación Ñandú y la fiscalización de la Confederación Argentina de Atletismo y la Federación Atlética Metropolitana, el "starter" e invitado oficial en esta oportunidad fue una leyenda del atletismo mundial, el estadounidense Frank Shorter, campeón olímpico del maratón en Múnich 1972 y subcampeón en Montreal 1976.

Shorter fue posteriormente homenajeado en la zona de premiación, donde también se rindió tributo a Delfo Cabrera, al cumplirse el 75° aniversario de su histórico triunfo -el segundo argentino y último hasta hoy- en el maratón de los Juegos Olímpicos de Londres 1948.

El fervor que ya es habitual en los corredores de estas citas de Buenos Aires, y que había producido una edición histórica del reciente 21k en la ciudad con primer nivel mundial, se trasladó ahora a los maratonistas, que cubrieron -con sus distintos objetivos y sus particulares historias- un recorrido por barrios que abarcaban Núñez, Belgrano, Palermo, Norte, la zona céntrica, la Boca, Puerto Madero y el regreso hacia el punto de partida. Y numeroso público los fue alentando a su paso, dando conmovedor testimonio del crecimiento de la actividad atlética y de apoyo al esfuerzo de cada uno.

La prueba atravesó sitios emblemáticos de Buenos Aires, en una síntesis histórica y cultural que atrajo a los visitantes, quienes también recibieron -a lo largo del recorrido- los distintos ritmos musicales, desde el rock hasta el tango, para acompañar su entrega.

Como también es habitual en el atletismo de fondo, los atletas africanos coparon los primeros lugares. En este caso, los seis primeros ya que detrás de Kiplagat, Tanui y Ngeno llegaron el keniata Edwin Kibet Kiptoo (cuarto con 02:10:21), el etíope Fikadu Kebebe Debele (5° con 02:12:52) y otro keniata, Samwel Ekai Kiptoo (6° con 02:14:09). El peruano Daverso Ramos, 7° con 02:14:25 fue el mejor entre los latinoamericanos.

Y enseguida fueron llegaron los mejores argentinos, que también se habían lucido en la edición del año pasado. David Rodríguez, procedente de Comodoro Rivadavia, logró el 8° puesto en la general y fue el más rápido entre los locales con 02:17:23. Los otros entre los mejores argentinos fueron el jujeño Miguel Héctor Maza (9° en la general con 02:18:07), José Félix Sánchez (11° con 02:21:34) y enseguida, dos debutantes: el santiagueño Pablo Toledo (12° con 02:21:43) y el salteño Esteban Angulo (13° con 02:22:48).

También en damas, las africanas ocuparon los seis primeros lugares, con las etíopes Aamamal Birara Tagel (4° en 02:28:09), Tigist Bikila Deme (5° con 02:30:37) y Askale Alemayehu Adula (6° en 02:35:05). A continuación, se ubicaron las mejores argentinas: María Luján Urrutia (7° con 02:45:44), la revelación María del Carmen Argüello (8° con 02:46:36) y Natacha Castaño (9° con 02:49:12).

En esta edición del Maratón de Buenos Aires, Telecom acompañó, un año más, como sponsor oficial el espíritu de superación que guía a los corredores participantes.

La marca deportiva adidas estuvo presente un año más en el Maratón de Buenos Aires como sponsor deportivo oficial. La empresa de las tres tiras junto a la Franquicia Adizero con las Bostón 12, Adizero Adios Pro 3, Takumi Sen 9, entre otras, siguen apoyando a los atletas para que continúen superando sus límites. Es así que todos los corredores utilizaron la nueva musculosa y los miembros de la comunidad de adidas Runners pudieron vivir una previa repleta de experiencias y contar con una gran variedad de beneficios.

Todos los participantes recibieron su medalla-finisher, que surgió del concurso de diseño entre los alumnos de la Escuela Técnica Raggio, logrado por Nicora Biondi, con homenaje a nuestros campeones mundiales de fútbol y a los lugares icónicos de la ciudad. Figuras históricas del atletismo -el propio Shorter, Mariela Ortiz, María Peralta y Toribio Gutiérrez- fueron premiando a los participantes a su llegada, en tanto Alejandro Maldonado lo hizo con los atletas en las categorías con capacidades especiales.

FUENTE EXTRAÍDA: Newsletter de Ñandú Maratón Buenos Aires

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